Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.
Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.
В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.
Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение состоит из следующих этапов:
Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.
Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.
Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.
Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.
Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.
Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:
Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.
Знать технику выполнения упражнений недостаточно для достижения результатов. Важно уметь правильно составлять фитнес-программу, и выделять время для тренингов. Чтобы плечевые мышцы увеличивались в объёме, следует руководствоваться такими правилами:
Чем моложе человек, тем проще ему расширить плечи . Подростку понадобится регулярно отжиматься от брусьев и дважды в неделю выполнять пуловер, попутно нагружая дельтовидные мышцы и прорабатывая спину. Людям старшего возраста придется увеличивать ширину плеч за счет наращивания мышц. В этом деле им поможет силовой, направленный на развитие определенных зон тела.
Тренеры рекомендуют начинать занятие с упражнений на плечи и сочетать их с проработкой рук. Если позволяет программа тренировок, один раз в неделю можно заниматься исключительно плечами. Чтобы не навредить своему, следите за техникой выполнения упражнений и просите кого-нибудь вас подстраховать.
Первый совет актуален только для спортсменов моложе двадцати, все остальные могут пропустить этот пункт. Изменить скелет можно только до тех пор, пока он окончательно не сформировался, то есть в детстве и юношеском возрасте.
Кости верхнего плечевого пояса лучше всего растут под влиянием двух упражнений: отжиманий от брусьев и пуловера лежа со штангой или гантелями. Хороший признак – боль в грудине при работе на брусьях. Не беспокойтесь, это не опасный, а сигнал о том, что место соединения ребер и груди еще не закостенело. Чтобы достичь наилучшего результата, выполняйте указанные выше упражнения два раза в неделю.
Чтобы плечи выглядели широкими и проработанными спереди, выполняйте упражнения на развитие дельтовидных мышц. Особый упор рекомендуется сделать на переднюю и среднюю их части. В свою программу следует включить жим штанги с груди и из-за головы, жим гантелями стоя или сидя, а также махи гантелями. Эти упражнения считаются базовыми, но существует еще немало способов проработать дельты. Так, дельтовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях за голову и тягах в наклоне.
Хорошо развитые широчайшие мышцы сделают ваши плечи зрительно шире при взгляде сзади, а их рост поспособствует увеличению дельт. Эффективными упражнениями на спину считаются подтягивания широким хватом к груди, тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, а также тяга с верхнего блока широким хватом (к груди или за голову). Достигнув максимальной точки во время подтягиваний, постарайтесь прогнуть спину, а ноги слегка вытянуть вперед. В этом положении широчайшие мышцы нагружаются сильнее, чем в обычном вертикальном.
Узкий параллельный хват для этих целей тоже подходит, так как во время его выполнения приходится прогибаться, чтобы не удариться головой о турник. В современном фитнесе упражнений на широчайшие мышцы спины очень много, так что не стесняйтесь экспериментировать с построением своей индивидуальной программы.
Как и другие базовые упражнения, жим гантелей стоя необходимо начать с обычной разминки, подготовив суставы и мышцы к работе. В качестве разогрева можно выполнить несколько подходов упражнения с легкими весами. Стоит отметить, что классический жим гантелей подразумевает работу с небольшими весами.
Техника выполнения:
Подробнее о технике от Ярослава Брина.
Прежде чем приступать к выполнению жима гантелей стоя, стоит ознакомиться с рекомендациями, не только начинающим, но и опытным спортсменам.
Чтобы упражнение принесло максимум пользы, изучите следующие нюансы:
Время на чтение: 32 мин
32155
Если вы хотите получить подтянутые руки, грудь, спину без дряблости и обвислости, то предлагаем вам эффективную тренировку для верхней части тела без инвентаря. Упражнения легко выполнять в домашних условиях, они подойдут даже для самых начинающих и для людей старшего возраста. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие гантели или бутылки с водой.
Всего в 7-дневную программу для новичков входят 7 тренировок по 30 минут:
Совсем необязательно заниматься каждый день. Для поддержания хорошей формы достаточно, чтобы общее время тренировок в неделю составляло 150 минут.
Все
Перед тренировкой на верхнюю часть тела рекомендуем сделать суставную разминку , которая поможет подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке, разогреть тело и настроить вас на занятие с ментальной точки зрения. Можно выполнять упражнения для разминки по 20 секунд или считать количество повторений, которые указаны в описании.
1. Вращение плеч
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
2. Вращение рук
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
3. Сгибание рук с разжиманием костей
Выполните 10-12 сгибаний рук всего.
4. Повороты в сторону с согнутыми руками
Выполните 10-12 поворотов всего.
5. Наклоны с касанием бедер
Выполните 8-10 наклонов всего.
6. Вращение тазом
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
7. Наклоны в сторону
Выполните 10-12 наклонов всего.
8. Шаги с разведением рук и ног
Выполните 14-16 разведений рук всего.
9. Вращение кистей
Выполните 5-6 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
10. Захлесты голени с разведением рук
Выполните 14-16 разведений рук.
Во время выполнения упражнений для рук, груди и спины держите живот подтянутым, а спину прямой. Не задерживайте дыхание, не поднимайте плечи к ушам, не напрягайте шейный отдел. В некоторых упражнениях задействуется и нижняя часть тела, что помогает ускорить сжигание калорий.
Можно выполнять упражнения по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
1. Повороты разведенных рук вокруг своей оси
Выполните 25-30 разворотов.
О красивых и накачанных плечах мечтает каждая девушка, особенно, накануне сезона отпусков и каникул.
Но над выразительностью и рельефностью плечевого пояса необходимо хорошенько поработать.
Для этой цели специалисты разработали целый ряд эффективных упражнений, которые помогут достичь желаемого результата.
Как накачать плечи девушке, можно узнать, посещая фитнес-программы и тренажерные залы, в которых на помощь придут квалифицированные инструкторы.
Поэтому лучше всего заниматься тренировками, в результате которых плечи станут рельефными, сексуальными.
Накачанные плечи придадут общему силуэту пропорциональности, выгодно подчеркнут тонкую талию, а также выпрямят осанку.
Благодаря грамотным тренировкам с гантелями значительно укрепятся плечевые суставы, которые сами по себе являются очень уязвимыми, улучшаться силовые показатели во время других тренировок.
Перед тренировкой обязательно нужно как следует разогреть и размять плечевые суставы, чтобы избежать травмирования, а выполняя различные упражнения нужно, строго придерживаться техники и следить за ней.
Дельта человека состоит из трех пучков:
Каждый пучок участвует в различных видах упражнений.
Передний работает во время отжиманий, жима гантелей и штанги.
Задний пучок задействован в тяговых упражнениях, направленных на тренировку мышц спины, а средний разрабатывает плечевой сустав во время становой тяги.
Для тренировки плеч девушек существует целый ряд изолирующих упражнений, которые доступны для выполнения на тренажере в тренажерном зале, а также дома.
Самым популярным упражнением считается жим гантелей в сидячем положении. Этот вид тренировки хорошо разрабатывает дельтовидную мышцу и трицепс.
Для выполнения упражнения нужно:
Следующим базовым упражнением является тяга штанги к груди широким хватом.
При выполнении хорошо тренируется средний и передний пучок, а также бицепс.
Порядок выполнения следующий:
При выполнении этого упражнения, можно слегка наклониться вперед, но спина всегда должна оставаться прямой.
Для тренировки среднего пучка используют разведение рук с гантелями в положении стоя.
Для этого:
Все эти упражнения можно выполнять дома. Но есть такие виды тренировок, включающих в себя комплекс упражнений, которые все же лучше и более эффективно выполнять в тренажерном зале.
Девушки могут в таком случае накачать дельты совместно с тренировками других групп мышц.
Любое из перечисленных упражнений в каждой группе необходимо выполнять за четыре подхода по 10-15 раз.
-->