Клетчатка — это один из ключевых элементов здоровой диеты. Она помогает в регуляции пищеварения и в поддержании здоровья организма в целом. Взрослым необходимо употреблять не менее 25 граммов волокон в день. Однако у среднестатистического человека этот показатель составляет всего 12–15 граммов. Это связано с современным образом жизни, когда люди предпочитают быстрые и удобные, но не всегда здоровые продукты.
Зачем нужна клетчатка
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка расщепляется в организме. Она снижает уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, выступает пищей для полезных бактерий, образующих микрофлору кишечника.
Нерастворимая клетчатка не расщепляется в организме. Зато аккуратно очищает кишечный тракт от загрязнений, токсинов и патогенных жителей микробиома.
Таким образом волокна (при соблюдении рекомендуемой суточной нормы):
- Могут устранить нарушения пищеварения и предупредить появление серьезных болезней ЖКТ.
- Выводят из организма накопившиеся токсины и загрязнения.
- Балансируют микрофлору кишечника.
- Способствуют улучшению состояния кожи, волос и ногтей.
- Помогают обеспечить крепкий иммунитет (так как он тоже связан со здоровьем кишечника).
- Заботятся о работе сердечно-сосудистой системы.
- Регулируют уровень сахара в крови.
- Дарят длительное чувство насыщения.
- Улучшают усвоение полезных элементов и витаминов.
- Помогают оставаться в здоровом весе.
- Положительно сказываются на продолжительности жизни.
Где найти клетчатку
Еще раз повторим, что взрослому человеку необходимо употреблять около 25–30 граммов клетчатки в день. Детям — около 10 граммов (чем больше лет ребенку, тем этот показатель выше).
При этом соотношение растворимых и нерастворимых волокон в рационе в идеале составляет 25 и 75%.
К основным источникам клетчатки относят:
- Цельнозерновые крупы. Одна порция киноа (около 100 граммов) обеспечит вас 3 граммами клетчатки. А каша из овса грубого помола подарит до 8 граммов.
- Бобовые. Это чемпионы по содержанию клетчатки. Порция нута и чечевицы даст 7 граммов волокон, а свежий зеленый горошек — 4 грамма.
- Семена и орехи. Здесь бесспорным лидером являются льняные семена и семена чиа — около 4 граммов клетчатки на 2 столовые ложки. Горсть миндаля и фисташек обеспечит 5 граммами волокон, а тыквенные семечки и грецкий орех — 3 граммами.
- Овощи и зелень. Порция картофеля, запеченного в кожуре, или брюссельской капусты принесет в копилку 4 грамма клетчатки. Любимые нами помидоры и огурцы подарят немного — всего 1–1,5 грамма на порцию. Поэтому стоит задуматься, чтобы добавить к ним в тарелку новых товарищей.
- Фрукты, сухофрукты и ягоды. Неожиданно на помощь придет авокадо: в одном фрукте содержится до 10 граммов клетчатки. Яблоко или груша с кожурой дадут 4–5 граммов. Столько же придется на полчашки малины.
А вот в мясе и морепродуктах, вопреки ожиданиям, клетчатки нет совсем.
Секрет успеха заключается в балансе и разнообразии. Порция овощей, порция бобовых, пучок зелени, горсть орехов, пара фруктов — и дневная норма достигнута. Не говоря о количестве полезных элементов и витаминов, содержащихся в них же.
Как есть больше клетчатки
Если посмотреть на среднестатистические показатели, получается, что человеку нужно увеличить количество клетчатки в рационе в 2 раза. Как это сделать с комфортом, постепенно и бережно к себе?
- На первое время на помощь придет клетчатка в порошке. Но все-таки лучше аккуратно менять пищевые привычки, а не надеяться на «костыли».
- Увеличивайте количество клетчатки постепенно. Не перегружайте кишечник, который еще не привык к такой работе, пусть переход займет несколько недель.
- Дайте организму привыкнуть к бобовым. Лучше начинать с паштетов, хумуса и супов-пюре, а только потом добавлять цельные продукты. И не забывайте замачивать бобовые и орехи перед употреблением.
- Клетчатка — пища для «хороших» бактерий, а сахар и фастфуд (по большей части) — для «плохих». Поэтому нормально, что в первое время вас начнет тянуть на вредные продукты. Покажите, кто в вашем организме хозяин — через пару недель все нормализуется.
- Пейте много воды. Для того чтобы нерастворимая клетчатка могла продвигаться по кишечнику, ей нужна вода. Если воды мало, двигаться будет тяжело, а еще она начнет брать воду из организма.
- В кожуре содержится большое количество волокон. Поэтому отдавайте предпочтение неочищенным фруктам и овощам (где это возможно). Это незаметно добавит в ваш рацион еще несколько необходимых граммов.
- Возьмите на вооружение правило «+1». Это значит, что когда вы готовите блюдо, подумайте, что вы можете в него добавить, чтобы увеличить количество клетчатки. Положить еще один ингредиент в салат. Обильно посыпать зеленью мясо. Добавить в тарелку порцию квашеной капусты. К чаю достать пару фиников, а не конфет.
- По возможности постепенно замените рафинированные продукты на более полезные: на хлеб из муки грубого помола, овсянку длительного приготовления, бурый рис (а не очищенный белый), муку и макаронные изделия из цельного зерна.
- Еще один легкий способ добавить в рацион клетчатку — начать делать смузи из фруктов, овощей, орехов и семян. А сколько дополнительных витаминов вам это принесет! Не путайте смузи с соками, потому что в последних волокон не остается.
Конечно, необязательно делать все сразу. Двигайтесь постепенно: выберите привычку, которую готовы внедрить в свой рацион, и придерживайтесь ее. Когда будете готовы, можно попробовать что-то еще.
Клетчатка — это не панацея и средство от всех недугов. Но ее употребление может значительно улучшить качество жизни и помочь сохранить здоровье. Помните, что в первую очередь продукты, содержащие волокна: орехи, фрукты, овощи, — это просто вкусно, не забывайте получать удовольствие от еды.
