Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.
Как выполнить: Встаньте на четвереньки, ладони параллельны плечам, колени - бедрам. Втяните в себя живот, а затем поднимите вашу левую руку и правую ногу, выпрямите их. Сохраняйте ровную спину, коснитесь локтем колена и снова выпрямите их. Вернитесь в стартовую позицию.
Выполнять в четыре подхода 12-15 раз с каждой стороны.
Как выполнить: Встаньте на четвереньки. Поднимите свою правую ногу в сторону, сохраняя её согнутой под углом 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Это одно повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Сохраняя сгиб в 90 градусов поднимайте свою ногу назад, пока ваше тело не встанет в одну прямую линию от плеч и до колена. Представьте, что сверху - поверхность, на которой вам нужно оставить след. Раскачайте ногу и ударьте стопой по воздуху несколько раз. Вернитесь в стартовую позицию. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Поднимите правую ногу к своей груди, сохраняя изгиб ноги в 90 градусов. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите с другой ногой. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
Как выполнить: Стоя прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки по гири и держите их на уровне груди. Затем поднимите правую руку вверх, бицепсы на уровне ушей, и присядьте на левую ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в стартовое положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
Как выполнить: Стойте на левой ноге, опустив правую руку с гирей вниз. Отведите вашу левую руку в сторону для баланса. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад до того момента, как ваше туловище не станет параллельно коврику, а ваша гиря почти достанет пола. Вернитесь в изначальную позицию. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз с каждой стороны.
Как выполнить: Стойте прямо, ноги чуть шире линии бедер, стопы слегка разведены в стороны. Сложите руки за голову. Наклоняйтесь вниз, пока ваша грудь не станет практически параллельна полу. Затем присядьте, чтобы ваши бедра тоже не станут параллельны полу. Выпрямитесь и вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз.
Как выполнить: Сядьте на стул с гирями в обоих руках перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила в воздухе. Опираясь на левую ногу поднимитесь вверх, стоя на одной ноге. Держите правую ногу под углом 90 градусов на высоте бедер. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Поднимите вашу левую ногу назад чуть выше туловища. Поднимите её выше и опустите слева от своего тела, носком коснитесь пола. Затем снова поднимите ногу и коснитесь носком пола за вашей правой ногой, вырисовывая дугу. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.
Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:
Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.
Воздушные приседания (без нагрузки) — присед с собственным весом. Какая от них польз: ну движение в любом случае лучше чем сидеть на попе ровно Также хороши они для новичков, у которых плохо с координацией — в самом начале тренировок не у всех получается поддерживать равновесие и «свести воедино» руки-ноги. Такими несложными упражнениями вы подготовите тело к большей нагрузке и сложным движениям – приседу со штангой.
Главная ошибка новичков — это решать частные задачи (накачка попы), не освоив технику базового упражнения и, конечно, за 2 недели максимум. Представьте, дама хочет подкачать ягодицы. Где-то она вычитала, что 100, а лучше 200 приседаний в день помогут ей решить эту задачу. И начинает приседать, с ужасными ошибками и хрустом в коленях, закрепляя неправильный, опасный паттерн движения.
Никакого прироста мышц от таких упражнений не будет и не верьте тем, кто обещает обратное. Отсутствие дополнительного инвентаря, означает, что тело останется таким же. Для роста мышц нам нужно: разрушение мышечных волокон, отдых, когда мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально и происходит синтез миофибрилл (белковых нитей) + питательные вещества.
Для похудения приседания без веса не будут иметь пользы и эффекта ни для мужчин, ни для женщин. Сколько калорий сжигают приседы без веса (тратится при простом приседании)- человек с весом 60 кг сжигает 45 калорий за 5 минут при выполнении 100 приседаний. Капля в море Если только вы не пойдете по стопам Билли Эванса, который сделал 103 тысячи приседаний. В настоящее время для занесения в книгу Гиннеса представлен мировой рекорд по приседаниям без веса бразильца Эдмара Фрейтаса, выполнившего за сутки с перерывами на 5 минут через каждые 4 часа 111 тысяч приседаний.
Можно ли накачать ноги и попу без веса — ответ точно нет. Это хорошее и обязательное упражнение для разминки и не более того.
Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.
Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения .
Общее время тренировки:
Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.
Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.
Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Время на чтение: 36 мин
1244407
Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.
Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:
В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.
Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:
Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.
Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.
Техника выполнения:
Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.
Техника выполнения:
В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.
Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.
Техника выполнения:
Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.
Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.
Техника выполнения:
Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.
Во-первых, понижать веса до тех пор пока вы не будете чувствовать, что движение выполняется с акцентом на ягодицы, и прекращать подход как только заметите, что ягодицы выключились из работы.
Во-вторых, включить в свои тренировки разнообразный комплекс движений на ягодицы со своим весом. Например, такой:
"Своим весом ягодицы не накачаешь", - скажете вы и отчасти будете правы. Серьезной гипертрофии, работая только со своим весом, вы не добьетесь. Однако сделать высокие и округлые ягодицы только с помощью своего веса вполне можно. Если вам не нужен объем, а достаточно лишь упругости и улучшения формы, можно остановиться на глубокой работе с собственным весом. Эти упражнения я считаю лучшими для домашних тренировок на ягодицы с собственным весом на коврике (здесь нет нагрузки на колени, нет выпадов и приседаний, но их со временем тоже нужно постепенно включать, как только тело будет готово):
Для всех остальных работа с собственным весом станет суперполезным этапом вначале пути.
Ваши мышцы могут быть выключены по разным причинам, как связанным образом жизни, так и не связанным. Это могут быть нарушения осанки или травмы, например, копчика, в том числе и детские, о которых вы не помните. Начиная работать с весами ваши слабые ягодичные будут уступать работу другим мышцам, особенно в базовых упражнениях.
Они уступают свою работу даже в повседневной жизни, с чего им включатся при дополнительной нагрузке? Обратите внимание как вы ходите. Если у вас не включаются ягодицы, скорее всего вы ходите с наклоном вперед, особенно на каблуках, особенно при быстром шаге. При такой ходьбе нагрузка с ягодиц смещается на поясничный отдел.
Начните свои тренировки с разнообразных движений на ягодицы, обучите их работать. Прожмите их со всех сторон, не давая и шанса остаться выключенными. Только после того, как научитесь полностью ощущать свои ягодичные и включать их в работу подключайте веса.