Существует ряд способов снизить и подавить аппетит. Какие действия и мероприятия помогают справиться с аппетитом и способствуют снижению веса, разбираемся вместе с нашим экспертом – врачом-диетологом, нутрициологом, физиотерапевтом Антониной Леонтьевой .
Отличить чувство истинного голода от ложного помогает 10-минутный тест. Мнимый голод чаще всего является ответной реакцией нервной системы на определенный раздражитель.
— Выдержать 10 минут ожидания совсем не трудно, если знаешь, что по истечении их будешь иметь полное право на еду, если захочется. В эти 10 минут можно выпить 1-2 стакана теплой воды или минералки мелкими глотками. Жидкость — прекрасный «наполнитель» желудка, – советует врач-диетолог.
Аппетит подавляют продукты, богатые клетчаткой. Также безопасно для фигуры и здоровья помогают снизить аппетит полезные перекусы – яблоки, цитрусовые, огурцы, ананасы.
— Если между приемами пищи вас мучает голод, медленно съешьте сливу или абрикос, а потом ещё некоторое время подержите во рту косточку, – добавляет эксперт.
Также нужно заменить газированные напитки и кофе травяным чаем, который ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ. Его нужно пить в течение дня.
По словам Антонины Леонтьевой, подавить аппетит помогает чай с яблоком. В яблоках содержится не только фруктоза, подавляющая гипогликемию, но и пектин (клетчатка), разбухающая при соединении с водой и создающая чувство сытости.
Будучи за столом, в первую очередь следует выбирать еду, которая не вызывает ни эмоций, ни аппетита — то есть ту, которая кажется вам невкусной. Дело в том, что «вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, как правило, вкуснее, а, следовательно, вы их съедите больше.
Кроме того, основные приемы пищи следует начинать с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп). Тогда чувство сытости появится быстрее.
Если вы хотите нормализовать вес, дома не следует держать «запрещенные» продукты — сладости, мучное, чипсы.
— Если вы захотите съесть то, что вам противопоказано, не садитесь сразу же за стол. Скажите себе: «Съем минут через 15-20» и подождите. Может, это отвлечет ваше внимание от желанного блюда, а может, вы и вовсе о нем забудете, – добавляет диетолог.
На еду нужно отводить достаточное количество времени. Нужно есть не спеша, сознательно дегустировать еду, наслаждаться процессом.
Также не стоит забывать о достаточном употреблении жидкости. Некоторые эксперты советуют выпивать стакан воды между приемами пищи.
Интересно, что организм очень быстро усваивает горячие блюда. Холодные, в свою очередь, перевариваются медленно, следовательно, и чувство голода возникает позже.
Речь идет не о том, чтобы накрыть шикарный стол и просидеть два часа над пустой тарелкой. За столом можно кушать все, но понемногу – в очень небольших количествах. Нужно контролировать процесс и внимательно следить за своими вкусовыми ощущениями.
Как уже было сказано выше, повышенный аппетит и постоянное чувство голода могут указывать на авитаминоз – состояние, которое возникает при нехватке в организме одного или нескольких витаминов и минеральных веществ. Нередко причиной постоянного чувства голода является дефицит магния или витамина С.
Также в аптеках можно приобрести БАДы для снижения аппетита, но стоит помнить, что у них низкая доказательная база. Есть лекарственные средства для подавления аппетита, но они чаще всего отпускаются только по рецепту и имеют множество противопоказаний и побочных эффектов.
Прежде всего, необходимо правильно питаться в течение дня. Если плотно завтракать, хорошо обедать и легко ужинать, при этом перекусывая в положенное время, то к вечеру голода не будет. Причем питаться надо регулярно, желательно в одно и то же время. Это очень важно и для решения проблемы с чувством голода, и для похудения.
Завтрак должен состоять из каши или бутерброда с овощами и сыром. Можно добавить также йогурт или творожок, фрукты. Что касается обеда, это должен быть полноценный прием пищи: суп, мясное или рыбное блюдо. Ужинать надо легко, но вечерняя трапеза должна быть питательной. Обязательно должна быть белковая пища и овощи. Можно приготовить рыбу или омлет, творожную запеканку, морепродукты с овощами. Перекусы тоже должны быть правильными. Можно выбрать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог.
Если через несколько часов после ужина возникло чувство голода, можно выпить стакан кефира, съесть огурец, яблоко. Разрешено также пить травяные чаи (ромашка, мята, мелисса) с ложечкой меда. Они помогут успокоиться, снять стресс и раздражительность, притупят чувство голода.
Вот примерное меню:
Конечно,будет эффективным, если ужинать в 18-19 часов. Однако если вы укладываетесь спать очень поздно, можно поужинать и позже. В целом, последний раз надо есть за четыре часа до сна. Но лучше все-таки отходить ко сну до 24 часов, тогда сон будет крепче, и ночное чувство голода мучить не будет.
Если поздно вечером или ночью очень хочется есть, выпейте стакан кефира с отрубями, минеральную воду с долькой лимона. А можно съесть стебель сельдерея или маленькую морковку. Полезен будет также коктейль из нежирного кефира и зелени. Такие блюда не добавят лишних килограммов, а от чувства голода избавят. Но не стоит привыкать к ночному приему пищи, все-таки это неполезно.
Очень важно в течение дня есть меньше сахара. Сладкая пища развивает зависимость от еды, добавляет лишние килограммы. И именно большое присутствие сладостей может вызывать ночное чувство голода. Если хочется съесть сладкое, выбирайте фрукты, горький шоколад, сухофрукты. И употреблять эти сладости лучше до обеда. Однако если желание съесть сладкое возникло вечером (и желание очень сильное), можно полакомиться чайной ложечкой меда. Это избавит от навязчивого желания.
Хороший аппетит важен, поскольку, говоря научным языком, позволяет человеку регулировать адекватное потребление энергии и необходимых макро- и микронутриентов.Чувство голода возникает, когда в пустом желудке и гипоталамусе (участке головного мозга) вырабатывается пептидный гормон грелин, отвечающий за аппетит. Под его влиянием мы начинаем думать о еде и не успокаиваемся, пока не сядем за стол. Этому веществу противостоит лептин — гормон насыщения, который активно синтезируется во время приема пищи. Это он отправляет в мозг сигналы о насыщении.
Казалось бы, всё просто: желудок полон — аппетит снижается. В этом органе есть специальные рецепторы, которые чувствуют наполнение и растяжение его стенок. Они-то и посылают сигналы в мозг о том, что желудок получил определенный объем пищи и помогают человеку остановиться в нужный момент, объясняет сотрудница ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог Юлия Чехонина. Однако есть одно «но»:для того чтобы сформировалось чувство насыщения, организму требуется не менее 15–20 минут. Поэтому не следует есть на ходу, пережевывать пищу надо в спокойном ритме. Иначе может получиться так, что желудок уже переполнился, а чувство насыщения еще не сформировалось. И тогда можно съесть лишнего.
Фото: Global Look Press/Klaus-Dietmar Gabbert
Сторонники различных диет наделяют некоторые виды пищи волшебными свойствами влиять на синтез гормонов голода и насыщения. Например, считается, что яйца, творог и холодец якобы уменьшают выработку грелина, благодаря чему существенно гаснет аппетит. Однако Юлия Чехонина подчеркивает, чтопищевые продукты не имеют прямого влияния на гормональный фон. Снижению чувства голода способствуют не столько яйца и холодец, сколько то, что эти продукты — прекрасный источник белка.
— Благодаря своему составу они дают нам полноценное чувство сытости. А вот заглушить голод чем-то сладким, той же конфеткой, мы можем только на полчаса. Потом аппетит вернется к нам с удвоенной силой, потому что подключается инсулин, который отвечает за регуляцию сахара в крови: его активация часто сопровождается усилением чувства голода, — разъясняет эксперт.
Таким образом, нельзя сказать, что благодаря определенной пище можно изменить синтез гормонов голода и насыщения. И уж тем более они не содержатся в еде, а вырабатываются организмом.
Фото: Global Look Press/Photoagency Interpress
— Но нередко при различных метаболических нарушениях, которые являются результатом избыточного веса и ожирения, наблюдаются изменения в синтезе грелина и лептина. Это способствует нарушению пищевого поведения — повышается чувство голода, становится сложнее контролировать ощущение сытости, — говорит врач.
Медикаментозное лечение при булимии назначает психиатр. Специалист прописывает подробную схему лечения, основываясь на весе, возрасте больного, а также его моральном и физическом состоянии, и стадии булимии. Чаще всего таким пациентам назначают три вида препаратов: корректоры аппетита, антидепрессанты, некоторые ноотропные вещества. Какой именно препарат или комбинацию препаратов вам назначить – решит врач. Но существует группа препаратов, использующихся без рецепта. Разберем и рецептурные и безрецептурные группы препаратов.
Коррекция аппетита имеет не меньший вес, чем психологическая терапия. Так как одно из главных звеньев патогенеза – это приступы переедания. Данные препараты позволяют снизить или вовсе искоренить патологическую тягу к еде в огромных количествах. Эта группа препаратов так же включает в себя рецептурные и безрецептурные препараты. Рецептурные препараты имеют ряд побочных эффектов и нежелательных реакций, так же невозможно предсказать индивидуальные реакции организма конкретного пациента. К рецептурным препаратам относят: Редуксин, Сибутрамин, Голдлайн плюс. Редуксин – рецептурный препарат, в состав которого входит гидрохлорид Сибутрамина, микрокристаллическая целлюлоза, стеарат кальция. Первые два вещества несут корректирующее действие. Сибутрамин – это вещество, которое используют при лечении не только булимии, но и ожирения. Это препарат центрального действия, который селективно, то есть избирательно ингибирует обратный нейрональный захват серотонина и норадреналина. В меньшей степени этот эффект оказывается также на допамин. Данное действие ускоряет наступление насыщения и продлевает его. Такой эффект снижает количество потребляемой пищи. Еще одно действие препаратов на основе Сибутрамина – увеличение расхода энергии так как происходит усиление термогенеза. Такой эффект возможен за счет опосредованной активации ß3-адренорецепторов. Микрокристаллическая целлюлоза также оказывает положительный эффект при терапии булимии. Данное вещество при попадании внутрь и контакте с жидкостью разбухает в ЖКТ. А также благоприятно действует на перистальтику, улучшая ее.
-->