Решив приобщиться к здоровому образу жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень ответственно подойти к этому вопросу, тщательно и продуманно составляя программу тренировок, стараясь задействовать в процессе занятий абсолютно все мышцы. Как правило, основное внимание уделяется мышцам пресса, рук, ног и ягодиц. Однако, не следует забывать про менее заметные, но в то же время достаточно важные группы мышц, к которым относятся мышцы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не достаточно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мышц, конечно же, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, однако, женщинам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программу тренировок.
Как уже было сказано ранее, мышцы трапеции – это мышцы, располагающиеся на спине. Они делятся на три основные области, которые являются функционально самостоятельными. Это верх, низ и середина трапеции. Для получения желаемого результата следует отдельно и равномерно тренировать каждую из областей. Оптимальным упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, в частности жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется воспользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд непосредственно перед собой, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клетки. Середину трапеции качают при помощи выполнения тяги в наклоне, которой существует несколько видов, и которая часто используется для тренировки мышц спины. Одним словом, для того, чтобы ваши руки, плечи и спина обрели идеальные формы и очертания, необходимо регулярно тренироваться, используя упражнения для укрепления мышц трапеции.
Тяга штанги
Основным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мышцы трапеции от дельтовидных мышц и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя слишком тяжёлые спортивные снаряды, так как это чревато различными травмами и проблемами со здоровьем.
Итак, подобрав нужную штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к себе. Встаньте ровно, ноги слегка разведите в стороны, чтобы они стояли примерно на ширине плеч, после чего можно приступить к выполнению упражнения. Обратите внимание на то, что чем шире будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узкий хват обеспечит полноценную тренировку мышц трапеции и спины. Если вы хотите обеспечить одинаковую нагрузку на все группы мышц, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги немного уже ширины плеч. Спина должна быть прямая, руки выпрямлены в локтях, а гриф слегка касаться бёдер.
Напрягите мышцы шеи и трапеции и поднимите штангу вертикально вверх до тех пор, пока она не коснётся подбородка. Локти при этом необходимо развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль туловища, не прижимаясь к нему, но и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в верхней точке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется медленно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до появления лёгкой боли в мышцах трапеции, постепенно увеличивая количество подходов по мере тренировки мышц.
Шраги со штангой
Одним из базовых упражнений на укрепление мышц трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют верхнюю часть трапеции и позволяют одновременно развить мышцы плеч и спины. Для выполнения упражнения необходимо встать в исходное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль туловища и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к себе. Расправьте плечи, выпрямите спину и слегка прогнитесь в пояснице. После этого, напрягите мышцы трапеции и подтяните штангу вверх, поднимая плечи настолько высоко, насколько это возможно, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все остальные части тела при этом должны оставаться неподвижными. Руки слегка согнуты в локтях и крепко держат штангу. Как только плечи окажутся в максимально высокой точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после чего опустите в исходную позицию и повторите упражнение ещё несколько раз.
Шраги с гантелями
При выполнении упражнений для трапеции штангу можно заменить на гантели, из-за чего слегка изменится нагрузка на мышцы. Шраги с гантелями оказывают большую нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на верхнюю часть этой группы мышц.
В исходной позиции туловище находится в ровном, вертикальном положении, в обеих руках располагаются гантели с одинаковым весом, руки вытянуты вдоль туловища на уровне бёдер. Выполняя упражнение, слегка подайте руки вперёд и отведите плечи назад. На вдохе поднимите плечи на сколько это возможно высоко, напрягая мышцы трапеции. Подняв плечи максимально вверх, напрягите и оставьте не надолго в таком положении трапецию, после чего опустите плечи и вернитесь в исходную позицию. Чем выше вы будете поднимать плечи, тем больший эффект от упражнения сможете получить. Обратите внимание на то, что при выполнении шраги нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали, так как это может привести к нежелательным травмам.
Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели с одинаковым весом. Встаньте ровно или сядьте на скамью, выпрямив и немного прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль туловища так, чтобы ладони были развёрнуты в сторону бедра. Теперь не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и слегка разворачивая запястья ладонями в пол. Старайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки исключительно мышцами и без резких движений. Руки необходимо поднимать немного выше уровня плеч, после чего возвращать их в исходную позицию.
Махи в наклоне
Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мышцы, которая редко задействуется при выполнении стандартных базовых упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с одинаковым весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и слегка согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтобы он был практически параллелен полу. Поясницу немного прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладони смотрят друг на друга. Теперь, не поднимая туловища, разведите руки в стороны, поднимая их до тех пор, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при этом слегка сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели исключительно мышцами.
Жим штанги из-за головы
Этот жим, как и предыдущий, можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мышцы ещё не достаточно подготовлены, рекомендуется отдать предпочтение жиму в сидячем положении. Это упражнение задействует не только плечи, но и боковые дельтовидные мышцы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтобы ваша спина была ровной и слегка прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, полностью выпрямив локти. После этого опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при этом голову вперёд. По возвращению в исходное положение, локти должны смотреть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги необходимо расставить на ширину плеч, а корпус слегка наклонить вперёд.
