На этот вопрос нет однозначного ответа просто потому, что реакция у всех разная. Дело в том, что время начала менструаций варьируется, но большинство женщин будут испытывать их регулярно, и это не должно мешать заниматься спортом.
Во время менструации гормоны работают по-разному. Некоторые не испытывают сильной боли или вялости во время менструации и живут и тренируются как обычно. Некоторые испытывают высокий уровень ПМС (предменструального синдрома) в дни, предшествующие кровотечению, что сопровождается множеством симптомов – и кто-то продолжает чувствовать себя плохо в начале менструации, а у других эти симптомы проходят полностью. В зависимости от индивидуальной физиологии вы можете использовать первую неделю цикла как время для отдыха и восстановления сил или наоборот – для проведения интенсивных тренировок и участия в соревнованиях.
Если чувствуете, что можете, тренируйтесь в полную силу. Если нет, то отдыхайте. Самое главное – прислушивайтесь к своему телу.
Менструальный цикл – это не просто неделя месячных, это весь период от начала кровотечения до следующей менструации. В среднем цикл длится 28 дней и состоит из 3 ключевых фаз.
В фолликулярной фазе, которая значительно укорачивается с возрастом и длится около 14 дней у женщин в возрасте 18-24 лет (по сравнению с 10 днями у женщин в возрасте 40-44 лет), происходит постепенный рост гормона эстрадиола вплоть до фазы овуляции. Эстрадиол необходим для поддержания здоровья костей и мышц, а также когнитивной функции .
Во время овуляторной фазы, которая длится около трех дней, происходит выброс лютеинизирующего гормона . В течение 36-48 часов происходит несколько волн высвобождения и значительно увеличивается его концентрация в плазме крови. В это время чуть снижается концентрация эстрадиола (но она все равно значительно выше, чем в начале цикла) и начинается плавный рост гормона прогестерона. Его основное предназначение – подготовить организм к беременности, в результате чего слизистая оболочка матки утолщается.
После овуляции наступает лютеиновая фаза, продолжительность которой составляет около 14 дней, и она длится до следующего менструального цикла. В этой фазе происходит рост прогестерона и снова возрастает концентрация эстрадиола, достигая пика к середине фазы. Затем все гормоны начинают плавное снижение и достигают исходных значений к началу следующего цикла.
На долю ановуляции приходится около 30% женского бесплодия, и хотя такой фактор, как физическая активность, достаточно важен, связь между физическими упражнениями и овуляцией является многофакторной и сложной, и на сегодняшний день нет четких рекомендаций относительно режима тренировок.
Целью настоящего обзора была систематическая оценка влияния физической активности на овуляцию и обсуждение возможных механизмов, с помощью которых упражнения стимулируют овуляцию у женщин репродуктивного возраста. Обзор проводился с целью совершенствования существующих руководств для женщин, желающих забеременеть, а также женщин, страдающих ановуляторным бесплодием.
В обзор были включены наблюдательные и интервенционные исследования, а также исследования, посвященные изучению упражнений в комбинации с соблюдением диеты. Были исключены тематические исследования и статьи, в которых не сообщалось об ановуляции/овуляции или морфологии яичников в качестве результатов. Исследования, связанные с применением лекарственных препаратов в дополнение к физическим упражнениям, были исключены.
В общей сложности, в обзор было включено 10 интервенционных исследований и 4 когортных исследования. Когортные исследования показали, что существует повышенный риск ановуляции при экстремально тяжелых физических нагрузках (>60 мин/сут), но те же физические нагрузки в течение 30-60 мин/сут были связаны со снижением риска ановуляторного бесплодия. В трех из десяти интервенционных исследованиях изучали влияние активных физических упражнений на овуляцию у здоровых овулирующих женщин, но только одно показало значительное нарушение овуляции в результате. В семи исследованиях изучалось влияние физических упражнений на женщин с избыточным весом/ожирением, страдающих синдромом поликистозных яичников или ановуляторным бесплодием — было показано, что физические упражнения с диетой или без нее могут привести к возобновлению овуляции.
Механизм, с помощью которого упражнения влияют на овуляцию, скорее всего связан с модуляцией гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси за счет активизации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. У женщин, занимающихся тяжелым спортом, а также женщин с недостаточным весом, низкий энергетический потенциал организма, снижение лептина в крови и колебания уровня опиоидов, вызванные тяжелой физической нагрузкой, были вовлечены в дисфункцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. У полных и тучных женщин тренировки способствовали снижению уровня инсулина и свободного андрогена, что приводило к восстановлению овуляции.
В существующей литературе был выявлен ряд явных пробелов. В ходе краткосрочных исследований было выявлено, что чрезмерные тренировки не всегда приводили к нарушению овуляции, что поднимает вопрос о роли более длительных тренировок и хронического дефицита энергии. Это заслуживает дальнейшего изучения в конкретных группах, таких как профессиональные спортсмены. Еще одним пробелом является полное отсутствие основанных на физических упражнениях вмешательств у ановуляторных женщин с нормальным индексом массы тела. Возможно, необоснованно повышенное внимание к потере веса, а не к программе упражнений, означает также отсутствие исследований, сравнивающих виды физической активности, интенсивность и другие параметры тренировок.
Источник: Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review.
Регулярность менструального цикла – это один из показателей состояния женского здоровья. На основании продолжительности месячных, их обильности и консистенции самих выделений, гинеколог может определить наличие гинекологических проблем. Это очень важно, ведь многие из них протекают в скрытой форме, поэтому ранняя диагностика позволяет избежать ухудшения ситуации. При этом у многих женщин идут достаточно обильные месячные, которые могут быть тревожным сигналом.
Это может быть следствием гормонального сбоя, заболевания или нервно-психического переутомления. Важно точно определить причину, а также остановить сам гиперменструальный синдром, иначе может начаться анемия.
Менструацию принято оценивать по следующим критериям, которые считаются нормой:
На основании этих критериев можно делать выводы о возможных отклонениях в протекании менструального цикла.
Врачи используют специальную терминологию, обозначающую чрезмерность менструальных выделений. Выделяют два состояния – меноррагия и гиперполименорея.
Менораггия – это обильная кровопотеря во время менструации, которая превышает физиологическую норму (более 150 мл в день). Менструальное кровотечение длится более семи дней. Причиной этого состояния могут быть гормональная нестабильность, заболевания репродуктивной системы, использование внутриматочных противозачаточных средств, прием средств, влияющих на свертываемость крови (антикоагулянты). Кроме того, меноррагия часто является наследственной, передаваясь по женской линии наследования.
Вот ее основные симптомы:
Гиперполименорея – это расстройство менструального цикла, при котором месячные становятся обильными и продолжительными. Наблюдается ежедневная кровопотеря, превышающая 150 мл. Оно продолжается больше 7 дней, но не больше 12.
Гиперполименорея может сопровождаться болезненными месячными (альгодисменореей), при этом выделения часто содержат кровяные сгустки. Общий месячный уровень кровопотери может достигать 250 мл. На фоне этого развивается анемия и астенический синдром. Женщина чувствует слабость, становится более раздражительной, наблюдается бледность кожных покровов и снижение либидо. Случаются обмороки и головокружение, что является признаком железодефицитной анемии.
Женщина не может сама определить объем кровопотери во время своих менструаций, поэтому для самостоятельной оценки этого параметра принято обращать внимание на количество прокладок, которые используются в течение дня. Если за сутки их более 5, то такая менструация считается обильной.
Появление сильных выделений может быть следствием генетической предрасположенности. Но это не единственная причина этой патологии:
Главной особенностью женской физиологии является наличие менструального цикла. Для того, чтобы добиваться пользы от тренировочного процесса, спортсменкам необходимо учитывать фазы менструального цикла. Благодаря этому бегунья и ее тренер могут более рационально распределить физические нагрузки, которые будут действительно уместны в данный период и принесут пользу организму, способствуя развитию физических качеств. Однако у каждой женщины менструальный цикл отличается и имеет свои особенности. Поэтому при планировании тренировки необходимо понимать, какое влияние оказывает цикл на метаболические процессы. Именно от этого будет зависеть характер тренировки и режим питания. Но, к сожалению, если тренировку еще можно планировать, то соревнования никак. Организаторы не могут подстраиваться под физиологию каждой бегуньи, поэтому необходимо действовать по самочувствию.
Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:
Наиболее низкий уровень функциональных показателей при занятии спортом наблюдается в первые два дня месячных, на 13 и 14-й, а так же 25 и 30-й день. В остальные дни уровень работоспособности остается на достаточно высоком уровне, особенно на 16 —17-й и 24 —25-й день.
Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.
Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.
Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.
Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:
Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.
В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.
Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.
Суть периодизации — два шага вперед, один назад.
Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.
Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.
Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.
С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.
Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.
Различают следующие виды циклирования нагрузок:
При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.
Ярким примером влияния спорта на менструации являются профессиональные спортсменки. Из-за колоссальных физических нагрузок, имеющих место во время тренировок и соревнований, у них часто начинаются проблемы с работой щитовидной железы, так как организм направляет все силы на восстановление после тренировок. Женщина постоянно испытывает чрезмерный стресс – постоянное переутомление, которое и приводит к гормональному дисбалансу и задержке месячных на фоне физических нагрузок.
Мнение эксперта
Влияние физических нагрузок на колебания овариально-менструального цикла в большей степени испытывают на себе женщины, занимающиеся силовыми видами спорта – пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, бодибилдингом. Названные дисциплины направлены на поднятие тяжестей, уменьшение процента жира в теле и усиленный рост мышц – все это зачастую приводит к изменению гормонального фона и, соответственно, может спровоцировать олигоменорею, а иногда – даже аменорею.
Врач акушер-гинеколог высшей категорииОксана Анатольевна Гартлеб
Если говорить о том, может ли спорт повлиять на цикл, ответ очевиден. Однако учтите, что сбои чаще вызывают не единоразовые физические нагрузки, а именно длительная стрессовая ситуация.Многие женщины после начала спортивных занятий замечают колебания цикла. Часто задержка месячных при физических нагрузках наступает на несколько дней, но иногда они могут начаться и раньше срока.
При этом нарушения цикла могут быть опасными (полное исчезновение, бесплодие) и временными, которые врачи считают практически безвредными для женского здоровья. К счастью, чаще всего девушки, у которых пропали месячные из-за спорта, восстанавливаются без серьезных последствий.
*слабонервным мужчинам не читать
Как-то я писала о том, что женский организм не всегда в ладах с мозгом, и во всем виновата природа и страшный зверь - ПМС. Так вот, сегодня хотелось бы порассуждать на тему «Стоит ли привязывать свои тренировки к определенным дням цикла». На самом деле по этому поводу очень мало информации, зачастую тренера в залах (и мужчины, и женщины) не составляют план тренировок по циклу, хотя иногда этого очень хотелось бы! Не подумайте, что я требую точного расписания по дням, с привязкой к овуляции, ПМС и прочей «чепухе», о которой многие даже не задумываются.
Но давайте проанализируем женский организм на примере меня. Ибо, я - женщина, пережившая тысячи ПМС и даже как-то сумевшая не умереть при родах. Вот, что мне удалось понять:
В целом хочу сказать, что очень важно слушать и понимать свой организм. Не надо истязать себя скручиваниями, если болит живот, не стоит убиваться в зале, если общее самочувствие - плохое. Тренировки должны давать энергию, приносить удовольствие и заряжать позитивом. А чтобы в такие “чумовые” дни, как ПМС, нам девочкам было легче, нужно радовать себя BCAA и Carnitin. Они вкусные, и для фигуры - только польза!
