Подтягиваем мышцы живота

Автор: Мария

Каждая девушка мечтает о тонкой талии и плоском животике. Ведь это очень привлекательно и повышает самооценку. Как же этого достичь?

Всё не так уж сложно, необходимо немного времени, столько же усилий и мечта будет достигнута. Однако достижение результата будет зависеть от точности выполнения рекомендаций и упражнений.

Пресс состоит из трёх групп мышц: верхние мышцы, нижние и косые. И, прежде чем приступить к тренировке, необходимо усвоить основные моменты, которые помогут добиться максимального результата.

• Перед тренировкой следует воздержаться от тяжелой пищи, а после — в течение 2 часов, желательно исключить из рациона углеводы.
• Обязательно помнить о дыхании, оно должно быть правильным. Поэтому все упражнения делают на выдохе, на вдохе возвращаются в исходное положение.
• Важную роль играет статическое напряжение, то есть, во время выполнения упражнений мышцы пресса следует постоянно держать в напряжении (напрягать собственными усилиями). Это поможет быстрее добиться результата.
• Не следует сразу давать большую нагрузку, все очень индивидуально, в соответствии с физическим самочувствием. Не думайте, если сразу дать максимальную нагрузку, завтра будет красивый пресс. Завтра будет только плохое самочувствие, здесь важна системность. Тренировки должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю.
• Новички должны начинать упражнения с небольшого количества повторений и постепенно его увеличивать, а когда мышцы окрепнут, можно выполнять упражнения не на счёт, а до появления чувства жжения в животе.
• Во время тренировки ничего не должно отвлекать. Позитивные мысли помогут лучше сконцентрироваться на результате.

Давайте теперь непосредственно рассмотрим упражнения для пресса дома

Для мышц верхнего пресса
Лягте на спину, ноги необходимо согнуть в коленях и положи на возвышенность (кровать, кресло, гимнастический мяч), руки сцепить за головой. Взгляд устремить вверх в потолок. На выдохе, оторвать от пола только лопатки, весь торс не нужно, спина при этом ровная, шею не сгибать, взгляд вверху. Сделайте паузу и на вдохе возвращайтесь в прежнее положение.

Нижний пресс
Лягте на спину, ноги выпрямите. Руки лежат параллельно туловищу; новички могут руки вытянуть за головой и найти упор, чтобы можно было держаться. На выдохе, обе ноги поднять вверх до прямого угла. Сделайте остановку на несколько секунд, колени, при этом следует немного согнуть, чтобы было удобней. На вдохе, опустите ноги до 45%, не касаясь, пола, начать следующий подъем вверх. Поясница, при этом всегда прижата к полу и не поднимается.

Косые мышцы
Упражнение необходимо выполнять лежа на спине, держа руки за головой. В этом упражнении вы должны поочередно подтягивать ноги к груди (сгибая в колене) и касаться их противоположными локтями (левый локоть – правое колено и наоборот). При этом поясница обязательно прижата к полу, лопатки лишь слегка отрываются от пола (поочерёдно) во время касания колена. Движение ног похожи на человека, который едет на велосипеде.

Кстати, есть вариант этого упражнения с большей нагрузкой, где активно задействуются сразу все мышцы пресса. Для этого надо просто при выполнении скручиваний максимально высоко держать верхнюю часть корпуса, амплитуда скручиваний в этом случае будет меньше, но зато одним таким упражнением можно прокачать весб пресс, что очень хорошо, в случае нехватки времени на полноценную тренировку.

Безусловно, это лишь пример для домашнего комплекса, и со временем, когда мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, упражнения можно будет добавить или поменять.

Если вы заинтересованы иметь фигуру с красивым прессом, необходимо упорство и немного времени. Руководствуясь этими инструкциями и честно приложив все усилия для правильного выполнения упражнений, вы сможете отлично накачать пресс дома и результат приятно удивит не только вас, но и ваших близких.