Всего 1 упражнение. Но каждый день.
Опять всю зиму набивали пузо вместо того, чтобы качать пресс? Не бойтесь!
Совместно с сайтом SHAPE и Кайрой Стоукс, создательницей собственного метода, мы представляем вам "Полное руководство по планкам" (в адаптации журнала Fitness)!
Здесь вы не найдете привычных фраз типа «держите планку 30 секунд».
Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини).
Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача.
День 1. Низкая планка на локтях.
- Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
- Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте.
- Исходное положение — обычная низкая планка.
- Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.
- Поднимите левую руку.
- Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
- Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).
- Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.
День 3. Высокая планка на прямых руках.
- Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
- Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке.
- google_ad_client='ca-pub-9935373660576595';google_ad_slot=1880145263;google_ad_width=300;google_ad_height=250; Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
- Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
- Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.
- В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук.
- В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
- Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.
- Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
- Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка.
- Начните с низкой планки. google_ad_client='ca-pub-9935373660576595';google_ad_slot=1880145263;google_ad_width=300;google_ad_height=250;
- Согните по очереди колени.
- Поднимитесь в высокую планку.
- Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
- Вернитесь в исходную низкую планку.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания.
- Встаньте в высокую планку.
- Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
- Локти немного выведите вперёд.
- Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.
- Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.
Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.
- Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
- Так же поверните бёдра влево.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками.
- Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
- Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом.
- Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
- Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
- Повторяйте движение вверх-вниз.
- Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.
- Встаньте в высокую планку.
- Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.
- Встаньте в низкую планку.
- Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе.
- Встаньте в высокую планку.
- Опуститесь на локти, поднимитесь.
- Повторите.
- Подтяните правое колено к левому локтю.
- Подтяните левое колено к правому локтю.
- Сделайте пять планок с прыжками.
- Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом.
- Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
- Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера».
- Встаньте на четвереньки.
- С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
- Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
- Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
- Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
- Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.
- Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
- Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
- Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка.
- Встаньте в высокую планку.
- Максимально вытяните руки вперёд.
- Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.
- Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
- Опустите бедро на 25 см.
- Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант.
- Встаньте на четвереньки.
- С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
- Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
- Затем переместите левую сторону.
- Двигайтесь вбок 75 секунд.
- Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка.
- Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
- Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
- Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
- Повторите два раза.
- Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.
- Встаньте в высокую планку.
- Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
- Локти немного выведите вперёд.
- Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка.
- Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
- Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
- Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
- Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
- Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.
- Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
- Повернитесь и уведите левую руку под тело.
- Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист».
- Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
- Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
- Сделайте восемь шажков на локтях назад.
- Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.
- Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
- Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
- Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.
- Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
- Подтяните левое колено к груди.
- Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
- Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
- Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка.
- Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
- Сделайте четыре шажка руками вперёд.
- Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
- Сделайте четыре шажка руками назад.
- Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр».
- Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
- Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
- Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
- Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка.
- Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
источник
