Мэт Фицджеральд, автор книг о спорте и спортивном питании, много лет изучал, как питаются лучшие спортсмены на выносливость по всему миру. Он выяснил, что все они придерживаются пяти общих правил и изложил их в своей книге «Диета чемпионов». Скажете «Ну, то — выдающиеся атлеты, а при чем тут я?». Но, хотите — верьте, хотите — нет, выдающиеся спортсмены — тоже люди.
Если вы катаетесь на велосипеде, бегаете, ходите в спортзал или просто заботитесь о своем здоровье — простая и понятная система питания Мэта поможет вам отлично себя чувствовать и добиться более высоких спортивных результатов.
Диета чемпионов включает в себя пять ключевых привычек, присущих почти всем спортсменам. Эти привычки можно сформулировать в виде правил.
1. Ешьте всё.
2. Ешьте качественное.
3. Ешьте больше углеводов.
4. Ешьте достаточно.
5. Ешьте в соответствии с индивидуальными особенностями.
Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Разнообразный, сбалансированный и богатый рацион необходим, чтобы снабжать организм питательными веществами, которые помогут противостоять стрессовой нагрузке и получать максимальные результаты от работы.
Существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, переработанные мясные продукты и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы. В некотором смысле это оказывается даже полезным, потому что помогает разнообразить питание.
Первое правило не значит, что есть здоровую и нездоровую пищу можно в одинаковых количествах. В рационе должны преобладать высококачественные продукты: они значительно более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее насыщены энергией (то есть калориями). Акцент на такой пище позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.
Профессиональные спортсмены, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов. Как вы, конечно, понимаете, эти продукты могут быть самыми разными. Эфиопские бегуны едят гораздо больше злаков типа тефф (злаки), чем чилийские велогонщики, которые употребляют гораздо больше картофеля, чем китайские пловцы, которые едят больше риса, чем датские лыжники. Однако все эти продукты содержат много углеводов, и все эти атлеты ориентируются на богатый ими рацион.
В целом углеводы дают от 60 до 80% калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость. В качестве основного источника энергии в рационе этих спортсменов углеводы позволяют им переносить высокие спортивные нагрузки с меньшим стрессом для организма и большей пользой для тренировочного процесса.
Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество потребляемой ими пищи, прибегая к подсчету калорий или установлению лимитов порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делает большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи. Это единственный надежный путь к тому, чтобы есть достаточно, но не переедать. То есть достаточно для того, чтобы удовлетворять потребности организма во время тренировок, и для того, чтобы не допустить появления в теле лишнего жира.
Профессиональные спортсмены внимательно относятся к себе и учитывают не только сигналы собственного аппетита, но и общие потребности в питании. Ведь каждый из них — уникальный индивидуум в уникальной ситуации. Тот рацион, который хорош для одного атлета, не может стопроцентно подойти другому. Например, даже при том, что центральное место в питании спортсменов занимают углеводы, есть и те, кто выступает лучше, когда получает эту порцию углеводов не из злаков.
У всех нас есть какие-то пищевые привычки. Не все атлеты с детства питались правильно, но они скорректировали свой рацион в соответствии с описанными выше правилами. Например, российский триатлет Дмитрий Полянский, который закончил сезон 2014 года с седьмым результатом в мире, вырос на типичном русском рационе. Это заправленные маслом каши, наваристые супы, соления, варения, хлеб, блины, картофель. Но попав в сборную и увидев, как питаются его коллеги в международных тренировочных лагерях, он радикально изменил схему питания, добавив в рацион богатые углеводами блюда, например пасту. Дмитрий обнаружил, что диета, основанная на углеводах, дает ему больше энергии и сил для тренировок и соревнований.
Наблюдайте за своим организмом, прислушивайтесь к нему и заботьтесь о нем. Пусть даже у вас нет в планах стать ультрамарафонцем, выносливость и энергичность нужна нам всем ежедневно.
