Говорят, выполнение упражнения «планка» заменит часовой поход в спортзал. Правда ли это? И как именно надо выполнять упражнение?
Отвечает Маргарита Мельникова, фитнес-инструктор крупной сети фитнес-клубов:
- Действительно, порой это упражнение при регулярном выполнении может быть гораздо эффективнее занятий с тренажёром да и затрат никаких не требует. Его суть в том, что нужно стоять на руках и ногах несколько минут, периодически меняя позу. Планка включает в работу сразу несколько групп мышц, за счёт чего вы сможете и тело накачать, и стать гораздо выносливее. Но это не значит, что уже после первого упражнения вы станете стройной и сильной. Наоборот, поначалу будут болеть все мышцы. И это нормально. Естественно, организму потребуется не одна неделя, чтобы привыкнуть к новой нагрузке. Но уже через месяц вы почувствуете лёгкость в теле, с которой не захочется расставаться.
1. Приводит в норму позвоночник и мышцы спины.
При правильном выполнении упражения решаются многие проблемы со спиной. Как это - правильно? Вы не должны чувствовать лёгкость - это значит, ваши действия бесполезны, мышцы не напряглись. Планка разгружает позвоночник, особенно в верхней части спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, а бёдра не торчали.
2. Учит держать равновесие и развивает гибкость.
Если вы не можете простоять на одной ноге и минуту, значит, сейчас у вас слабые мыщцы брюшного пресса. Планка научит их контролировать, хотя кажется, одно никак не связано с другим. При выполнении планки растягиваются и расширяются группы мышц. Плечи, ключицы, лопатки, стопы и даже пальцы работают.
3. Укрепляет мышцы брюшного пресса.
Несмотря на то что в планке фактически качать пресс, как мы привыкли, не нужно, в этом упражнении напрягаются все основные группы мышц. Если регулярно стоять в планке, уже через месяц занятий вы почувствуете, как поперечные, прямые, косые мышцы живота и мышцы ягодиц укрепляются. Это идеальное упражнение на пресс!
4. Повышает метаболизм.
Если вы жалуетесь, что даже маленький кусок торта добавляет вам пару лишних килограммов, чувствуете, что при сидячем образе жизни начали поправляться, то именно планка позволит увеличить количество вырабатываемой организмом энергии. А значит, улучшит обмен веществ. И самое интересное, что теперь даже во сне вы сможете терять лишние калории.
5. Борется со стрессом.
Стресс вызывают загруженные мышцы и общее напряжение в теле. Планка всё это снимает. При сидячем образе жизни отекают ноги, начинает болеть спина, вы постоянно сутулитесь, и как, следствие, к концу дня вас начинает всё раздражать. Планка не даст вам чувствовать себя плохо в течение дня, она способна даже предотвратить симптомы тревожности и депрессии.
