Здоровое питание в пожилом возрасте: долгая и активная жизнь
Питание является важным фактором для поддержания здоровья, в особенности людей старшего поколения, ведь правильное питание помогает замедлить процесс старения, предотвратить заболевания, а недостаточное или чрезмерное – может ускорить старение и развитие недугов.
Для того чтобы поддерживать жизнедеятельность организма и корректировать различные состояния пожилого организма необходимо обеспечивать организм энергией и различными питательными веществами. Ключевую роль в этом процессе играет правильно подобранное питание. Важно учесть, что замедляющийся метаболизм, различные заболевания и образ жизни должны быть основополагающими факторами при выборе рациона и меню здорового питания. Учет этих принципов позволит сформировать полноценный рацион, который будет учитывать индивидуальные потребности каждого человека.
Суточная потребность в белках составляет для пожилых мужчин в среднем 60-70 грамм, для женщин – 57-65 грамм. Причем, чем старше возраст, тем меньше человеку требуется белка. Животные белки должны составлять 50-55% от общего количества белка. В качестве источника животных белков желательны молочные и рыбные продукты невысокой жирности, нерыбные морепродукты. Мясо животных и птиц следует умеренно ограничить, так как избыточное поступление белков с возрастом отрицательно влияет на организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза.
Содержание жиров в рационе не должно превышать для пожилых мужчин в среднем 75 грамм, для женщин – 70 грамм в день, а после 75 лет — 70 и 65 грамм соответственно. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов.
Не менее 1/3 жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин E, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.
Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количество жира с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г.
В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.
Содержание углеводов в рационе должно составлять в среднем для пожилых мужчин 290-340 грамм, а для женщин – 275-310 грамм. Как источники углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами (клетчатка, пектин и др.): хлеб из муки грубого помола и отрубяной, крупа из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды.
Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна также способствуют выведению из организма холестерина.
В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 15% от всех углеводов (на один прием — до 15 г), а при склонности к ожирению — 10%. Это обусловлено возрастным снижением выносливости к углеводам.
Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды).
При правильном и рациональном питании можно прожить долгую и активную жизнь!