Un sencillo calentamiento de 4 minutos y una rutina de ejercicios intensos durante 10 minutos. Esto es todo lo que necesitas para que evitar que tu cuerpo sufra los efectos de los excesos veraniegos. Puedes disfrutar de las vacaciones de verano e incluso tomarte pequeñas licencias, pero eso no significa que tengas que caer en los brazos del sedentarismo.
Lo que propone el entrenador Daniel Garrido, regional manager de Viva Gym zona norte, para mantenernos en forma durante el mes de agosto y llegar a septiembre con más energía es realizar tres veces a la semana esta rutina de 15 minutos que podrás hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, aunque lo ideal es que puedas practicar en la playa, pues son ejercicios especialmente adecuados para esta superficie.
La idea es que, tras el calentamiento que detalla a continuación, realicemos un AMRAP de 10 minutos, es decir, un «As Many Reps As Possible» (mayor número de repeticiones/rondas) en ese periodo de tiempo. ¿Comenzamos?
Calentamiento (4 minutos)
Arrancamos con un calentamiento de cuatro ejercicios de un minuto de duración cada uno:
1. Sentadillas: Empieza de pie con las rodillas un poco más abiertas que el ancho de tus caderas. Para realizar la sentadilla, lleva las caderas hacia atrás, flexiona las rodillas y baja hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas o un poco más bajas. Los últimos 30 segundos se hacen con salto.
Comprueba que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies y que la espalda se mantenga recta. Asegúrate de que el peso se mantenga repartido en todo el pie (para ello empuja desde los talones).
2. Zancadas en la arena (con la rodilla apoyada en el suelo): Partimos de una posición inicial con los pies al ancho de la cadera y a continuación daremos un paso al frente para adelantar una pierna. Para ejecutar el movimiento deberemos flexionar la rodilla de la pierna adelantada hasta llegar a un ángulo de 90 grados aproximadamente.
La pierna de atrás también se flexionara manteniendo la parte anterior del pie fija en el suelo. Durante este movimiento debemos esforzarnos para mantener el tronco recto.
3. Plancha abdominal apoyando los antebrazos. Coloca tu cuerpo formando una línea, poniendo especial cuidado para no arquear la zona lumbar. Coloca tus manos, o codos (según la variante de plancha abdominal que estés realizando) alineados con los hombros justo debajo de ellos.
Por último dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical. Los últimos 30 segundos puedes subir y bajar con apoyo de manos.
4. Flexiones o Push up: Coloca tus manos en el suelo mínimamente separadas a la anchura de los hombros con los dedos señalando al frente. El cuerpo tiene que estar estirado y en tensión. La cabeza, los hombros, las caderas, las rodillas y los pies deben formar una línea recta. Para iniciar el movimiento flexiona los codos y deja caer el pecho hacia el suelo hasta que el cuerpo se coloque paralelo al suelo. Desde ahí empuja para volver a la posición inicial.
Cómo hacer una rutina AMRAP
Tras este breve calentamiento el entrenador de VivaGym, Daniel Garrido, propone realizar un AMRAP de 10 minutos, es decir, un «As Many Reps As Possible» (mayor número de rondas) en un total de 10 minutos.
EjerciciosBurpees10 repeticionesSquat Jump12 repeticionesSit Ups14 repeticionesPush up16 repeticionesWalking Lunges18Jumping Jacks20
Burpees (puedes adaptarlo a medio burpee si tu nivel es medio-bajo). Para realizar el ejercicio se parte de una posición inicial de pie. Desde ahí se baja a una posición de sentadilla (o cuclillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho. A continuación se recogen las rodillas con un salto (o paso) y se vuelve a la posición de cuclillas.
Por último, desde la posición inicial se levanta todo el cuerpo de un salto vertical elevando las manos. Se puede dar una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que es importante amortiguar la caída y aterrizar de la manera más suave posible.
Squat Jump o sentadillas con salto. Comienza con los pies por fuera de las caderas y las rodillas en la misma dirección que las puntas de los pies. Desde ahí echamos la cadera hacia atrás y flexionamos las caderas hasta llegar a un ángulo de 90º aproximadamente. Desde esta posición saltaremos hacia arriba intentando llegar tan alto como podamos.
Al caer, absorbemos el impacto con la postura de cadera atrás y las rodillas en 90 grados para volver a ejecutar el ejercicio.
Sit Ups o abdominales a tocar el pie. Nos tumbamos sobre una esterilla. Colocamos una toalla en la zona lumbar para que esta mantenga la curvatura natural. Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies, quedando las rodillas abiertas y separadas. Desde esta posición subiremos hasta que nuestra espalda se encuentre vertical y podamos tocar los pies con las manos.
Cuando hayas llegado arriba mantén la posición unos 2 o 3 segundos. Entonces es el momento de bajar de nuevo. Debes mantener el control corporal y bajar con una velocidad adecuada.
Push Up: flexiones con o sin rodilla (elige según tu nivel). Coloca tus manos en el suelo separadas a la anchura de los hombros y los dedos mirando al frente. El cuerpo debe estar estirado y en tensión y la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas deben formar una línea recta. Para iniciar el movimiento flexiona los codos y deja caer el pecho hacia el suelo hasta que el cuerpo se coloque paralelo al suelo. Desde ahí empuja para volver a la posición inicial.
Walking Lunges. Colócate con los pies al ancho de tus caderas. Desde ahí da un paso al frente y flexiona las rodillas de la pierna hasta un 90º aproximadamente manteniendo el contacto del talón en el pie adelantado y de la parte anterior del pie de atrás. Desde esta posición empuja para subir y adelantar esta vez la pierna atrasada a la posición de inicio y posteriormente adelantarla, arrastrando la pierna trasera por la arena como si hicieras un surco. Repite el movimiento.
Jumping Jacks. Se realizan partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados a la cara lateral de los muslos, a lo largo del cuerpo. Desde ahí se pasa a realizar un salto para, en un mismo gesto, separar las piernas y dar una palmada con los brazos estirados por encima de la cabeza. Cada vez que realices estos dos pasos contará como una repetición.
Una vez que finalices esta rutina, date un merecido baño en el mar y disfruta de un paseo por la orilla. Además, si repites la sesión cada 2-3 días, aumentarás tu resistencia, quemarás más calorías y en septiembre no tendrás que lugar contra la báscula.
