¿Te tomarías un cocido en verano? ¿Y una fabada? Aunque el consumo de legumbres suele relacionarse con la elaboración de guisos y platos propios de los meses fríos, lo cierto es que estos alimentos son tan nutritivos y saludables como versátiles. Además de los platos de cuchara, quizá más propios del invierno, con las legumbres también es posible elaborar muchas preparaciones culinarias frescas y ligeras, que son perfectas para cuando se acerca el calor.
Los patés tipo hummus de garbanzos o lentejas para consumir con crudités de zanahoria y apio o sobre tostas, la preparación de hamburguesas o albóndigas vegetales con legumbres, las ensaladas frías de lentejas o garbanzos combinadas con verduras, hortalizas y con o sin proteína animal asociada (queso, huevo, atún…) son algunas de las ideas que propone la Dra. Elena Aguilar, dietista-nutricionista, tecnóloga de los Alimentos y vocal del Codinma.
Hummus de garbanzosOtras ideas que recoge la guía «Pequeños cambios para comer mejor», publicada por la Agencia de Salud Pública de Cataluña y coordinada por Gemma Salvador y Maria Manera, para aumentar el consumo de legumbres en el día a día son: Cocina 1 kg de legumbres y congélalas en bolsas o recipientes pequeños (en el caso de que no las congeles, recuerda que una vez cocidas, se pueden conservar 2-3 días en la nevera en una fiambrera o en un recipiente hermético); así siempre dispondrás de legumbres listas para consumir; cuando han sobrado una o un par de raciones de legumbres y ello no basta para hacer una comida, puedes añadirlas a una ensalada, plato de arroz, sopa de fideos o verduras salteadas. También puedes triturarlas añadiendo algún otro ingrediente, de lo que puede salir una sopa fría tipo gazpacho, un pequeño entrante o un «paté» de legumbres.
Hamburguesas de lentejasTipos de legumbres
Tal como recuerda la Dra. Aguilar las legumbres se definen, según el Código Alimentario Español, como las «semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae), de uso corriente en el país y qie directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación». Dentro de este grupo se encuentran la algarroba, el altramuz, el cacahuete, el garbanzo, la garrofa, el guisante, el haba, la judía, la lenteja, el mungo y la soja.
La composición de las legumbres es limitada en agua y alta en hidratos de carbono complejos (almidón y fibra alimentaria) y proteínas. «Su contenido lipídico depende mucho de la tipología: la soja y el cacahuete se consideran oleaginosas, pues poseen aproximadamente un 20% de lípidos frente al 1-4% de las leguminosas grano (garbanzos, lentejas, judías...)», detalla Aguilar. Además la experta de Codinma revela que entre los micronutrientes que poseen destacan las vitaminas del grupo B (ácido fólico), la vitamina E y el potasio, pero también minerales como el calcio y el magnesio.
¿Por qué se ponen a remojo?
Las legumbres son ricas en compuestos bioactivos (fitoquímicos), dentro de los cuales cabe destacar los fitoestrógenos, los fitoesteroles y los flavonoides, que, según afirma la Dra. Aguilar tienne efectos beneficiosos para la salud, que aclara, no obstante, que existen diferencias entre las leguminosas en cuanto a la cantidad, calidad nutritiva y fitoquímicos, por lo que las respuesta fisiológica puede variar.
Eso sí, tal como advierte la experta de Codinma, ciertos fitoquímicos (saponinas, inhibidores de proteasas, hemaglutininas, glucósidos cianogenéticos...) actúan como antinutrientes, es decir, pueden provocar efectos adversos sobre la biodisponibilidad de los micronutrientes y la inhibicón enzimática. Esta es la razón por la que se aconseja poner a remojo los garbanzos y las judías, por ejemplo.
Los beneficios de las legumbres
A más consumo de legumbres de forma regular, menos riesgo de padecer enfermedades coronarias y cardiovasculares tales como síndrome metabólico, sobrepeso, obesidad, hipertensión y diabetes mellitus, según explica la experta, citando estudios epidemiológicos que se han llevado a cabo en este sentido.
Además, las sustancias fitoquímicas, que varían en función de la legumbre, se asocian, según afirma la Dra. Elena Aguilar, con un efecto hipolipemiante (la propiedad de disminuir los niveles de lípidos en sangre) y protector frente a la inflamación, la oxidación y el daño hepático, entre otros.
Lentajas con quinoa¿Cuántas legumbres se aconseja tomar al día?
Las recomendaciones dietéticas actuales para adultos sanos en cuanto al consumo de legumbres son, en líneas generales, de 3-4 veces por semana (ración en crudo= 20-30 gramos). «Lo ideal para completar el perfil de aminoácidos de las legumbres y lograr una calidad proteica de mayor valor biológico es acompañarlos de cereales, como se ha hecho tradicionalmente con las alubias con arroz, por ejemplo», aconseja la Dra. Elena Aguilar.
La tradición culinaria influye sobre el consumo de legumbres. Mientras que los frijoles son ingrediente frecuentes en la alimentación de latinoamericanos, los garbanzos, judías y guisantes son típicos en los países de la cuenca mediterránea, según revela la experta de Codinma. En esta región es donde se reportan los mayores consumos diarios per cápita de Europa (8-23 g/persona/día). En los países nórdicos, por ejemplo, se estima que no se alcanzan los 5 g/persona/día.
Por otro lado, la tecnóloga de alimentos afirma que se ha comprobado que el consumo de legumbres se ve reducido de manera proporcional al desarrollo socio-económico de un país. «Las zonas más deprimidas suelen basar su fuente proteica en estos alimentos vegetales, mientras que en las de mayor desarrollo son ampliamente superadas por las de origen animal (carnes, pescados y huevos)», concluye.
