Seguir estos sencillos consejos puede ayudarnos a sentirnos un poco más aliviados
Si habitualmente te sientes hinchado, en verano es probable que esta situación sea todavía más frecuente y molesta. Por eso, seguir unos sencillos consejos puede ayudarnos a sentirnos un poco más aliviados en este contexto, ya que es habitual retener líquidos.
Según Rocío Práxedes, dietista-nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, la retención de líquidos se suele asociar a una ganancia de peso. “Se produce un desequilibrio hídrico cuando hay alteraciones en el contenido de agua y/o sustancias disueltas en ella en los espacios intracelular y/o extracelular más allá de los límites normales, que pueden provocar deshidratación, sobrehidratación, edema, hipervolemia o hipovolemia”, explica.
Las causas de la retención de líquidos son diversas y requieren de una evaluación médica que incluye: la valoración física, conocer todas las fuentes de aporte de líquidos y todas las fuentes de pérdida de los mismos, así como pruebas de imagen o de laboratorio, la descripción subjetiva de los síntomas por los pacientes, los cambios repentinos de peso, los fármacos que se estén tomando y, por supuesto, conocer cuáles son los signos vitales de la persona.
Práxedes recuerda que el agua es el componente más importante del cuerpo humano y supone, de media, el 60% del peso en los adultos: “Dos terceras partes del agua están dentro de las células, y el tercio restante se reparte entre los vasos sanguíneos, los vasos linfáticos, y los espacios entre las células y los órganos. El agua de ambos compartimentos (el espacio intracelular y el espacio extracelular) contiene sustancias disueltas que contribuyen al equilibrio hídrico”.
En condiciones normales, el cuerpo gana y pierde agua a diario; para mantener el volumen de líquidos corporales, las ganancias y las pérdidas deben equilibrarse. “Esto es importante, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua”, avisa Práxedes.
Las fluctuaciones de agua dentro de los límites normales son inevitables porque a lo largo del día comemos, bebemos, practicamos ejercicio y sudamos, o, por ejemplo, vamos mejor o peor al aseo. Por ello, es necesario interpretar las variaciones de peso, prestando atención a las entradas y salidas de agua corporal durante el día.
“Las fluctuaciones del peso corporal llamativas y repentinas no deben relacionarse con la pérdida o ganancia de grasa corporal. Debemos saber que para perder 1 kilo de grasa es necesaria una restricción calórica de 7.000 kilocalorías. Esto demuestra que es imposible una pérdida verdadera de peso en muy poco tiempo”, sostiene Rocío Práxedes.
En este sentido, la dietista-nutricionista de Quirónsalud Valencia resalta que el agua de nuestro cuerpo la recibimos de lo que bebemos y de lo que comemos. “El contenido del agua de los alimentos es muy variable, ingresaremos más agua si nuestra dieta es rica en frutas y en verduras”, precisa.
El agua de oxidación, también llamada ‘agua metabólica’, es la formada por nuestro cuerpo cuando transformamos las grasas, los hidratos de carbono, y las proteínas en kilocalorías: “Se produce alrededor de 107 gramos de agua por cada 100 gramos de grasa; 41gramos por 100 gramos de proteína; y 55 gramos por 100 gramos de carbohidratos”
Por otro lado, Práxedes menciona que una dieta muy abundante en proteínas puede ser causa de deshidratación si no es acompañada de una ingesta suficiente de agua; también una dieta rica en azúcares en pacientes hiperglucémicos, ya que para eliminar el exceso de glucosa, se pierden grandes cantidades de líquido por la orina; al mismo tiempo que mantiene que el sodio atrae el agua, y una dieta alta en sodio desplaza agua al flujo sanguíneo, lo cual puede aumentar el volumen de la sangre y posteriormente la presión sanguínea.
En este sentido, apunta la experta, lo primero que podemos hacer para mejorar en consecuencia esta retención de líquidos, y en definitiva a mantener nuestro estado de salud, es:
1. Mantener una dieta equilibrada, donde el consumo de frutas y de verduras sea de, al menos, 400 gramos al día.
2. Vigilar nuestro consumo de líquidos a diario, procurando que el agua sea nuestra bebida principal.
3. Realizar una ingesta de sal inferior a 5 gramos al día.
4. Limitar el consumo de alimentos envasados con alto contenido en sal (≥1,2%).
Aquí matiza esta dietista-nutricionista que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) establece el consumo de 2,5 litros de agua al día para la población masculina adulta, y de 2 litros diarios de agua para la población femenina adulta. A su vez, resalta que en jóvenes de 9 a 13 años, el consumo recomendado es de 2,1 litros/día para los niños, y de 1,9 litros/día para las niñas.
“Según la EFSA, entre el 70% y el 80% de la hidratación diaria debe provenir de diferentes tipos de bebidas, preferiblemente el agua, mientras que entre el 20% y el 30% restante es aportado a través de la ingesta de alimentos sólidos”, aporta la experta de Quirónsalud Valencia.
Finalmente, subraya que hay varios métodos para la estimación de las necesidades hídricas basados en la edad, la ingesta calórica y el peso: “La obesidad supone un reto a la hora de realizar cálculos basados en el peso sobre las necesidades de líquidos, ya que el agua supone únicamente del 45 al 55% del peso corporal en los pacientes con menores proporciones de masa corporal magra”.
En la práctica clínica, según prosigue Práxedes, hay que individualizar las estimaciones de líquidos para cada paciente, especialmente de aquellos con insuficiencia cardíaca, hepática o renal, y en presencia de pérdidas digestivas continuadas en alto volumen.
