Как составить суточный рацион питания при активных занятиях спортом

Чтобы обрести красивую фигуру, избавиться от лишних килограммов и поправить состояние здоровья, есть два пути: резко ограничить себя в калориях (использовать какую-то из популярных диет) или заняться спортом. Эти методы кажутся противоположными: ведь для интенсивных тренировок организму требуется большое количество энергии, что подразумевает усиленное питание.

Если организм испытывает недостаток питательных веществ, замедляется рост мышц, снижается выносливость и наступает апатия. Поэтому по калорийности пищевой рацион при тренировках должен соответствовать интенсивности нагрузок и иметь нужное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Расчет калорийности рациона

Согласно нормам, разработанным Институтом питания, суточная калорийность при низкой и нормальной физической активности составляет:

• 2000 ккал для мужчин;
• 1800 ккал для женщин.

Если вы хотите улучшить спортивные достижения (культуризм и бодибилдинг), то калорийность следует увеличить на 500 ккал, создавая избыток энергии в организме.

Если же наблюдается лишний вес, то допускается снижение калорийности рациона.

По соотношению БЖУ рекомендуются такие нормы:

• Белки: 150-200 г (мясо птицы, нежирная говядина, яйца, бобовые, молочные нежирные продукты);
• Жиры: 90 г (растительное масло, морепродукты, рыба, орехи);
• Углеводы: 230-250 г (каши, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб).

Составлять меню можно самостоятельно или воспользоваться службой доставки еды для спортсменов в Екатеринбурге на https://ekb.pohudejkina.ru. Аналогичные службы работают и в других городах страны. Они придерживаются при составлении рационов общих рекомендаций. Переходя на здоровое питание, вы будете чувствовать себя полным сил и энергии.

Дополнительные правила приёма пищи

Кроме общих положений по составу блюд, требуется соблюдать дополнительные правила по приему пищи:

• Регулярность. Есть нужно не менее 5 раз в день, с равными промежутками между «подходами»;
• Соблюдать размер порций: дневные порции до 400 г, вечерние не более 200-250 г;
• Количество калорий в виде углеводов должно потребляться в первой половине дня. После обеда рекомендуется налегать на белок с клетчаткой;
• В день нужно выпивать не меньше 2,5 литров воды.

В ходе кулинарной обработки рекомендуется уменьшить количество жареного, специй и усилителей вкуса. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на гриле или пару. Старайтесь употреблять натуральные и недавно приготовленные продукты. И соизмеряйте калорийность питания с физическими нагрузками.

На правах рекламы