При увеличении массы тела на несколько килограммов вследствие череды новогодних праздников не стоит предаваться унынию. Об этом сообщила главный диетолог столичного Департамента здравоохранения Антонина Стародубова.
В беседе с «Лентой.ру» она раскрыла надежный способ привести себя в форму. В первую очередь не стоит паниковать, отметила врач. Чтобы эффективно вернуться в форму, избавиться от избыточной жировой массы тела и предотвратить ее последующий рикошетный набор действовать предстоит планомерно и последовательно.
«Прежде всего, следует как можно скорее вернуться к здоровому питанию, основным принципом которого является энергетический баланс — то есть всю энергию, полученную с пищей, нужно обязательно израсходовать. При этом крайне важным является обеспечение организма всеми необходимыми пищевыми веществами (белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами) в необходимом количестве и соотношении», — обратила внимание Антонина Стародубова.
По словам диетолога, необходимо соблюдать правильный режим питания. Рекомендуется три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, которые можно дополнять двумя небольшими перекусами в течение дня.
Также важно распределение рациона по объему и калорийности. Так, большая часть рациона должна приходиться на первую половину дня, когда мы наиболее активны.
«На завтрак желательно отводить не менее 25 процентов от общей калорийности рациона, на обед — 30-35%, на перекусы 5-10%, а на ужин — не более 20%. При этом ужин необходимо планировать не позднее 3,5-4 часов до сна, при желании за 1,5-2 часа до сна можно сделать небольшой дополнительный перекус порцией кисломолочного продукта пониженной жирности, например, стаканом кефира», - объяснила она.
С одной стороны, соблюдение режима питания помогает избежать переедания, заметила диетолог. А с другой, создает условия, при которых человек с большей вероятностью сможет полностью потратить полученные калории за счет физической активности в течение дня.
Антонина Стародубова рекомендовала включать в каждый из основных приемов пищи овощи или овощное блюдо. Ежедневно в рацион питания должно входить не менее 400 граммов различных овощей, зелени, фруктов и ягод. По ее словам, они позволяют обеспечить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой.
«Значительно сократите потребление сахара и продуктов, его содержащих: кондитерские изделия, конфеты, сладости, выпечку, сладкие напитки, в том числе газированные. Выбирайте для своего питания хлеб с отрубями или из цельнозерновой муки, крупы и различные бобовые – источники клетчатки, витаминов и растительного белка», - подчеркнула она.
Кроме того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал с пищей достаточное количество белка. В противном случае он начинает использовать для обеспечения жизнедеятельности белки собственных органов и тканей, в первую очередь, мышечной ткани. Страдает при недостатке белка и иммунная защита организма.
«Нежирные сорта мяса и птицы (говядина, кролик, цыпленок, индейка), рыба, молочные продукты пониженный жирности позволяют обеспечить организм необходимым количеством полноценного белка. Жирные сорта мяса, колбасные изделия, копчености следует резко ограничить из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли. Все эти продукты не только возбуждают аппетит, способствуя перееданию, но и сами по себе довольно калорийны. Ограничьте употребление пищевой соли до 1 чайной ложки в день», — рассказала диетолог.
При приготовлении пищи рекомендуется избегать добавления дополнительного жира. Лучше отваривать, готовить на пару, тушить и запекать, нежели обжаривать.
Также стоит выбирать тот вид физической активности, которым человек готов заниматься не время от времени, а регулярно и с удовольствием, отметила Антонина Стародубова.
«По данным исследований планомерное, пошаговое изменение образа жизни, питания, режима сна и бодрствования, физической активности, сопровождающееся постановкой адекватных целей (снизить массу тела на 5% за 6 месяцев, в два раза увеличить количество шагов за день, ограничить потребление сахара, например) приводит к лучшим, а главное стойким результатам», — заключила специалист.
