Ложиться пораньше бесполезно: что на самом деле помогает уснуть

Бессонница редко начинается вечером. Чаще всего мы сами незаметно готовим ее днем — режимом, светом, тревогами и тем, как расходуем энергию. Семейный терапевт Эмма МакАдам объясняет, почему привычная «гигиена сна» не всегда работает и что на самом деле помогает спать глубоко и спокойно. Ее слова приводит Mirror.

Сегодня, 3 января, во многих странах отмечают День сна — повод напомнить, что сон не роскошь, а базовая потребность. По данным NHS, регулярный недосып влияет не только на настроение, но и на иммунитет, концентрацию и психическое здоровье. Но что делать, если вы стараетесь ложиться пораньше, убираете телефон — а сон все равно не приходит?

По словам Эммы МакАдам, ошибка большинства людей в том, что они пытаются «чинить» сон слишком поздно — в кровати. Подготовка ко сну не должна начинаться за полчаса до отбоя. Это все равно что задуматься о пенсии в последний рабочий день.

Просыпайтесь в одно и то же время

Распространенный совет ложиться спать строго по расписанию не всегда полезен. Если вы отправляетесь в кровать без реального желания спать, мозг быстро связывает вечер не с отдыхом, а с тревогой и раздражением.

Ключевой фактор — давление сна: естественная потребность во сне, которая накапливается в течение дня. Долгий дневной сон или поздние подъемы по выходным снижают это давление, и вечером уснуть становится сложнее.

Гораздо эффективнее, объясняет МакАдам, вставать в одно и то же время каждое утро, независимо от того, во сколько вы легли. Это стабилизирует биологические часы и постепенно возвращает здоровую сонливость по вечерам.

Используйте свет как инструмент

Свет — один из самых мощных регуляторов сна. Утром он стимулирует выработку кортизола, помогая проснуться, а вечером его отсутствие запускает мелатонин — гормон сна.

Идеальный сценарий — получить естественный дневной свет в первой половине дня: прогулка, дорога пешком, даже несколько минут у окна.

А вот вечером все наоборот: экраны телефонов, планшетов и телевизоров сбивают сигнал «пора спать». Эксперт советует избегать яркого экранного света минимум за 60–90 минут до сна, чтобы мозг успел перейти в ночной режим.

Утомляйте тело

Хороший сон невозможен без движения. Если тело не получило достаточной нагрузки днем, ему тяжело «отключаться» ночью. Речь не обязательно о тренировках: подойдут прогулки, домашние дела, танцы, любая умеренная активность. Главное — регулярность.

Интенсивные тренировки поздно вечером, наоборот, могут помешать засыпанию, поэтому лучше завершать активность за несколько часов до сна.

Выделяйте специальное время для тревог

Для многих бессонница — это не отсутствие усталости, а переполненная голова. Когда вокруг тихо, тревоги выходят на первый план, и мозг начинает бесконечный диалог.

Решение парадоксальное, но эффективное: запланировать время для беспокойства днем. Выделите 15–30 минут во второй половине дня, чтобы записать все мысли, страхи и задачи.

Важно фиксировать их на бумаге или в заметках, а не прокручивать в голове. Так мозг перестает использовать ночь как единственный момент для «разбора завалов».

Главное, что стоит помнить

Бессонница — это не слабость и не «неумение расслабляться». Чаще всего это результат несинхронизированных привычек, света, активности и стресса.

Хороший сон начинается не вечером, а с того, как вы живете весь день. И маленькие изменения — стабильный подъем, дневной свет, движение и место для тревог — часто работают лучше любых вечерних ритуалов.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.