Зимой организм испытывает стресс из-за холодной погоды, нехватки солнца, сезонных заболеваний и ограниченного количества витаминов и полезных веществ в овощах и фруктах. Немудрено, что следствием такой нагрузки становится авитаминоз и снижение иммунитета.
Именно поэтому в холодный период нужно пересмотреть ежедневный рацион и насыщать организм жирными кислотами, минералами и витаминами.
В каких продуктах больше всего пользы, эксклюзивно Пятому каналу рассказала фитнес-нутрициолог и консультант по здоровому образу жизни Елена Ветрогонская.
Важно отметить, что здоровье, качество жизни и иммунитет требуют комплексного подхода, который состоит из сбалансированного питания, здорового образа жизни, достаточного количества сна, регулярной физической активности и низкого уровня стресса в жизни.
«Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте сезонные местные овощи и фрукты и замороженные ягоды. Прекрасно, если на вашем столе ежедневно присутствуют зеленые овощи, все виды капусты, зелень. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами группы В. Включайте в рацион достаточное количество животного и растительного белка. Жирные сорта рыбы, индейку, мясо, печень, печень трески, костные бульоны, бобовые, орехи и семена, нерафинированные масла», — отметила специалист.
Нутрициолог перечислила, из каких доступных продуктов можно получить самые необходимые витамины. Это морковь, свекла, кабачок, редис, редька, репа, сельдерей, чеснок и лук. Все они даже в зимний период сохраняют свои полезные свойства и витамины. Из фруктов Ветрогонская рекомендует обратить внимание на гранат, киви, хурму и все цитрусовые.
Желательно позаботиться о своем здоровье заранее и с осени заморозить фермерские натуральные ягоды и овощи. Они сохранят большую часть витаминов и принесут больше пользы, чем магазинные. Положить в морозилку можно морковь, свеклу, зелень, клюкву, малину и бруснику.
Кладезь витаминов поможет зимой сохранить здоровье и весной чувствовать бодрость.
Витамин С. Один из важнейших элементов работы всего оргазма, в особенности, иммунной системы, красоты и молодости кожи. Зимой стоит налегать на цитрусовые (помело, апельсин и грейпфрут), красный перец, черную и красную смородину, а также квашеную капусту. Последняя ообогатит организм не только витамином С, но и пробиотиками, которые так важны для микробиома.
«Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С. Заваривайте его в термосе со стеклянной колбой», — посоветовала нутрициолог.
Витамин D. Необходим для иммунитета, здоровья костей, баланса кальция, выработки серотонина и для всех самых важных функций организма. Для этого нужно включать в рацион жирные сорта рыбы, печень трески, яйца и обогащенные молочные продукты.
Витамин К2. Играет большую роль в обмене веществ, укреплении костей и соединительной ткани, работе почек и помогает организму усваивать кальций и и витамин D. Он содержится в зеленых овощах, брокколи и капусте. В зимний период особенно важно ежедневно получать достаточно витамина К2 в комбинации с витамином D.
Банка с витаминами: в чем польза квашеной капусты для иммунитета
Магний. Необходим сразу для работы нескольких систем: нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление, регулирует уровень сахара в крови, устраняет судороги в мышцах и уменьшает боли в суставах. Полезный минерал содержится в орехах и семенах, морепродуктах, цельнозерновых крупах, какао и бобовых.
«Магний очень быстро расходуется при стрессовых нагрузках, как физических и спортивных, так и умственных. Поэтому магний необходимо датировать с нутрицевтиками (биологически активным добавками — Прим. ред.)», — отдельно отметила эксперт.
Омега-3. Позитивно влияет на жировой обмен, усвоение витамина Д и кальция. Ее организм получает из жирных сортов рыб, икры, печени трески, семян льна и чиа, а также масел. Однако только из пищи полиненасыщенные жирные кислоты все равно поступают в недостаточном количестве,. Поэтому зимой рекомендуется подобрать с врачом дополнительный источник Омеги-3.
Цинк. Очень важен для иммунной и гормональной систем, особенно для мужчин. Также играет большую роль в процессе заживления ран. Этот минерал можно получить из морепродуктов, особенно устриц. Также орехов, семян, бобовых и мяса. А в период простуд цинк необходимо дополнительно получать из нутрицевтиков.
Витамины группы В. Необходимы для поддержания нервной системы и производства энергии. Обеспечить себя витаминами можно, регулярно наполняя тарелку зелеными листовыми овощами, бобовыми, мясом и яйцами.
Не секрет, что в зимний период фрукты и овощи, продающиеся в магазинах, имеют не такой выраженный вкус, как летние фермерские. Производители научились в холодную погоду выращивать внешне красивые и яркие плоды, однако по вкусовым качествам и витаминам они значительно уступают летним «собратьям».
Кроме того, такие продукты нередко содержат химические вещества, которые используются при выращивании, транспортировке и хранении.
Как быть в таком случае? Консультант по здоровому образу жизни предложила два простых лайфхака:
