Весной мы с удивлением обнаруживаем, что «выросли» из легкой одежды, и срочно «начинаем худеть». При этом мало кто задумывается, что экстремальные диеты истощают наш организм. Как избавиться от лишнего веса грамотно? Об этом мы говорим с главным диетологом Управления здравоохранения Екатеринбурга Михаилом Конышевым.
На роду написано
Рада Боженко, «АиФ Урал»: Михаил Александрович, ну что за напасть? Почему за зиму, хочешь не хочешь, набираются лишние килограммы, будто мы медведи в период жировки?
Михаил Конышев: Успокою, когда человек за зиму набирает до трех килограмм – это укладывается в рамки физиологической нормы. В это время года объективно люди меньше двигаются, меньше гуляют. С другой стороны, увеличивается аппетит – таким образом организм защищается от холода, старается согреться. Меняется рацион питания, меньше в нем становится овощей и фруктов.
Между тем известно, важное условия поддержания одного веса – соответствие энергетической ценности пищи затраченной энергии. Зимой энергетическая ценность пищи увеличивается, а затраты энергии снижаются. Вот вам и лишние килограммы. Весной и летом образ жизни и питания нормализуются, и человек естественным образом возвращается к своей весовой норме. Замечу, речь идет о людях, не имеющих предрасположенности к полноте.
– Вы имеете в виду генетическую предрасположенность?
– Совершенно верно. Генетическая предрасположенность к полноте – научно доказанный факт.
– То есть, если тебе на роду написано быть пухленьким, ничего с этим поделать нельзя?
– Отчего же? Если человек будет соблюдать определенную диету, он даже при наличии предрасположенности, сможет удерживать свой вес в норме и выглядеть хорошо. Другое дело, что это требует определенной силы воли.
– Весной, наверное, один из самых популярных поисковых запросов в интернете «как похудеть?». И как?
– Я не зря сказал о главном законе диетологии соответствия энергетической ценности пищи затраченной энергии. Исходим из этого. Увеличиваем физическую нагрузку и уменьшаем калорийность рациона питания.
При этом я не настаиваю на регулярном посещении фитнес-клубов, например. Вполне достаточно больше двигаться на «бытовом» уровне. Чаще бывать на свежем воздухе, отказаться от лифта, добираясь до работы, пройти одну-две остановки пешочком, утреннюю зарядку делать. Не нужно себя насиловать. Физическая активность, движение должны приносить удовольствие. Пользы от каких-то занятий через преодоление стресса никакой.
Чрезвычайно важно для снижения веса соблюдение режима труда и отдыха. Обязательно высыпайтесь! Тратьте на сон не менее 8 часов в сутки. Благодаря полноценному сну улучшаются обменные процессы в организме.
Сладкое в опале
– Слишком все просто. Подозреваю, «угроза» нашему благополучию скрывается в питании?
– Если вы хотите похудеть, философию питания придется серьезно пересмотреть. Более того, философии питания, о которой мы с вами сейчас поговорим, должно придерживаться всегда. А не только ради того, чтобы влезть в легкую одежду, из которой вы за зиму «выросли».
Итак, прежде всего, уменьшаем калорийность питания. За счет чего мы получаем изрядное количество калорий? За счет большого количества углеводов и жира. Сегодня в нашем рационе огромное количество рафинированных продуктов. Простой пример, манная каша. В ней ничего «хорошего» нет, чистые углеводы. Причем, углеводы, как мы говорим, быстрые, которые стремительно всасываются.
Но есть сложные углеводы, которые нашему организму необходимы. Где мы их можем найти? В темных кашах (грече, ячневой, перловой, «Геркулесе»), макаронных изделиях темных сортов, во фруктах, овощах.
– А чем-то сладеньким можно себя побаловать?
– Все сладкое, чистый сахар, конфеты, пирожное, торты, исключаем. Возьмем для примера шоколад. Не поленитесь, посмотрите его состав, энергетическую ценность каждого ингредиента. Не удивляйтесь, если увидите 50% сахара и 45% жира.
– Понятно. Придется переходить на фрукты.
– Да, но с оглядкой. В тех же самых бананах или винограде очень большое количество сахаров. Полакомиться ими, конечно, можно, но есть их постоянно не стоит. Мы рекомендуем яблоки, киви, цитрусовые. И, если смотреть дальше, все овощи, кроме картофеля – в нем изрядное количество крахмала, а это тоже чистые углеводы.
Почему не толстеют французы?
– Михаил Александрович, скажите сразу, от чего еще придется отказаться, в стремлении похудеть?
– От острого, соленого, копченого. Необходимо снизить потребление соли. От колбасных изделий, которые могут таить скрытую угрозу. Вот, например, если мы возьмем «Краковскую» колбасу и разрежем ее, то увидим явный жир. А в «Докторской» не увидим. Но это не значит, что его там нет. Жира в ней до 30%. То есть колбас (сосисок, сарделек и т.п.) диетических не бывает. Скрытые жиры содержаться и в сырах – до 50%.
– Почему тогда французы, например, уважая сыры, не толстеют?
– Потому что они кроме сыра едят много фруктов, овощей, зелени. Это главные составляющие так называемой среднеземноморской диеты наряду с рыбой, морепродуктами и оливковым маслом свежей выжимки.
– Но ведь жиры нашему организму необходимы. Из чего их получать, не беспокоясь о фигуре?
– Весной и летом мы будем есть больше салатов, зелени. Это замечательно. Но я всегда спрашиваю: «Чем будем заправлять?». Растительным маслом? Но в нем 99% жиров! Майонезом? 67% жиров. Поэтому лучше остановиться на маложирной сметане – это низкокалорийный продукт. Естественно, жиры нам нужны. И мы, диетологи, не против мяса, например. Но в рационе оно должно быть не чаще одного-двух раз в неделю. Кроме того, нужно есть молочные (преимущественно, кисломолочные) продукты, сливочное масло (не в большом количестве). Очень полезен творог, в идеале 5%-ой жирности. В магазинах большой выбор йогуртов, в том числе низкой жирности.
Хлеб не всему голова
– Режим питания имеет значение? И как, скажите на милость, работающему человеку выполнить условие «после 18.00 не есть»?
– Режим питания очень важен для похудения! Обязательно должен быть завтрак. Рекомендуется белково-углеводистый: каши, омлет, молочные продукты. Чашечка кофе с сигаретой завтраком не считается! Необходим второй завтрак, пусть это будет, например, стакан кефира, йогурт. Обед должен быть плотным. Не возбраняется рыба или мясо, лучше диетическое вроде белой грудки птицы. Хороши овощи, гречневая каша. Затем следует полдник: опять же кисломолочная продукция, фрукты.
Самое интересное – ужин. Да, есть рекомендации не есть после 18.00, 19.00... Но это, действительно, мало выполнимо. На самом деле по законам диетологии последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна. Ужин должен быть низкокалорийным. Овощи (фрукты не рекомендую), опять таки творог, рыба, грудка птицы и так далее.
– Заметила, что нигде у вас не звучит хлеб.
– Если из рациона исключить хлеб беды не будет. Более того, в процессе похудения это очень результативно. Да, хлеб полезен, в нем есть клетчатка, витамины группы В, но все это вы можете получить и из темных каш. Зато отказавшись от хлеба, вы не будете есть дрожжи, отрицательно влияющие на процессы, происходящие в желудочно-кишечном тракте.
– Михаил Александрович, сегодня нам предлагается огромное количество диет, гарантирующих стремительное похудение. Можно им доверять?
– Скажу сразу, мы, диетологи, категорически против монодиет. Да, они дают очень быстрый эффект, но при этом ничем необходимым организм не обеспечивают, истощают его, лишают белков, жиров, углеводов. Эти диеты – огромный стресс для организма! Я вообще против экстремальных диет. Поэтому считаю, что единственно безопасная и эффективная диета – это низкокалорийная, обеспечивающая организм всеми необходимыми веществами. И главное, при ней человек никогда не чувствует себя голодным, потому что питается пять раз в сутки. То, о чем мы с вами говорили. Это не диета даже, а философия питания, которой следует придерживаться не только весной, когда «подкорректировать» фигуру, а на протяжении всей жизни. А то ведь у нас как часто бывает? Несколько месяцев человек держится, добивается результата, а потом... Там конфетку перехватил, тут пельмешек навернул, глядь, а новые брюки туговаты.
