Польза в цифрах
Недавно международная группа исследователей опубликовала большой обзор, в котором были оценены эффекты самых разных орехов. Оказывается, их дневная порция примерно в 20 грамм снижала вероятность ишемической болезни сердца (это стенокардия, инфаркты, сердечная недостаточность, аритмии) на 24%, инсультов - на 11%, злокачественных опухолей - на 18%, общую смертность - на 19%, смертность от заболеваний органов дыхания - на 24%, от сахарного диабета - на 32%, от нейродегенеративных заболеваний мозга (болезни типа Альцгеймера и Паркинсона) - на 7%. Можно ли этому верить? В точности статистики сомневаться не стоит, ведь учёные обобщили наблюдения за почти 820 тыс. людей, продолжавшиеся много лет.
Пожалуй, похожий список защитных эффектов есть только у ягод. Может быть, это потому, что многие орехи ботанически им родственники. Миндаль - из рода слив. Но правильнее его называть костянкой. К числу таких же плодов относятся персики, абрикосы, вишня, а из орехов к ним относятся ещё грецкие, фисташки, пекан, макадамия. Но и остальные орехи близки к ягодам хотя бы по духу - ведь они тоже должны содержать всё необходимое для развития нового растения, и, значит, в них должно быть много всяких биоактивных компонентов, которые в листьях, стволе и других частях могут отсутствовать. Неслучайно во многих орехах обнаружили просто залежи антиоксидантов. В том числе и тех, которые встречаются в ягодах и которых нет во многих фруктах и овощах. Прежде всего это различные фенольные соединения, исключительно полезные. Общее содержание антиоксидантов в орехах очень приличное (см. инфографику). Причём, что очень интересно, значительная часть этих полезнейших веществ содержится в так называемой пелликуле - тонкой коричневатой оболочке, покрывающей саму плоть ореха. Без неё они выглядят почти белыми. Ради пользы для здоровья её лучше не отшелушивать. Но многие производители это делают сами, чтобы орехи больше нравились потребителям. К тому же она может отходить при хранении и транспортировке. Поэтому самые полезные орехи - те, которые куплены в скорлупе и затем самостоятельно расколоты.
Почти лекарства
«Благодаря науке с каждым годом появляются знания о новых суперпродуктах. Это куркума, ягоды, зелёный кофе и, конечно, орехи, - говорит Вадим Крылов, врач-эндокринолог, диетолог, создатель авторской программы питания. - Приставку «супер-» получают продукты с особо полезными свойствами. По орехам есть очень много научных исследований, демонстрирующих их важность в питании. Но нужно понимать, что для профилактики ряда заболеваний они хороши, а вот если эти болезни уже есть, то лекарства они не заменят. Плюс важно потреблять не один суперпродукт, а несколько: у них разные свойства, и они дополняют друг друга. Особенно орехи полезны микроэлементами - в них много меди, цинка, марганца, железа и селена. Последний особенно важен, ведь на территории России он в дефиците. Селен препятствует развитию рака и болезней сердца. Но не только. Для защиты от болезней щитовидной железы нужен не только йод (о нём знают все), но ещё селен и цинк (об этом порой не знают даже эндокринологи). Особенно в этом плане полезен бразильский орех - 3 штуки содержат дневную норму селена! Марганец очень полезен для половых желёз и кроветворения. Железо тоже нужно для образования красных клеток крови. Но вместе эти элементы ещё защищают от отравления тяжёлыми металлами, они не дают им накапливаться в организме. Цинк улучшает иммунитет (им даже лечат простуду), хорошо влияет на углеводный обмен, препятствуя развитию диабета и гнойничковых заболеваний. В этом плане в комплексе с ним работают медь и селен. И в орехах все эти элементы есть.
Учитывая такие свойства, я советую рассматривать орехи как натуральные лекарства или БАДы. И потреблять их нужно так же - по 3-5 штук в день, максимум - небольшая горсть 3-4 раза в неделю. И её лучше разбить на 2-3 приёма во время еды или сразу после. Хорошо также прямо перед употреблением орехи измельчить, неплохо сделать на их основе какие-нибудь соусы. Идеально, чтобы они готовились без температурной обработки. Лучше покупать просто сырые орехи, а не жареные или с какими-то добавками - в сахаре, шоколадной глазури, в виде ореховых паст и т. д».
