Без молока и творога не получить кальция, а если не есть говяжью печень, то и без железа и гемоглобина останешься. Мясоеды запугивают постящихся и вегетарианцев ужасами жизни без нужных элементов и витаминов. Но на самом деле в растительной пище содержится огромное количество нужных нам веществ. А сегодня мы сосредоточимся на самых важных минералах и микроэлементах. Неужели без молока в Великий пост не получить нужное костям количество кальция?
Железо
Суточная потребность — 10 мг для мужчин и 18 мг для женщин
Зачем нужен. Микроэлемент участвует в образовании гемоглобина и в синтезе некоторых очень важных ферментов. В случае его дефицита наступает кислородное голодание мозга, желез и остальных органов.
В чем содержится суточная норма:
Для женщин:
72 г отварных моллюсков 100 г пшеничных отрубей 225 г гречневой крупы 60 г сушеных белых грибов 300 г бобовыхДля мужчин:
32 г моллюсков 160 г свежих лесных грибов 53 г морской капустыКальций
Суточная потребность — 800 мг
Зачем нужен. Кости, зубы, ногти... При недостатке кальция начинается остеопороз, кости становятся ломкими и хрупкими, зубы подвергаются кариесу. Так что кальций — один из важнейших элементов для организма. Для его усвоения необходим магний, витамины D и К.
В чем содержится суточная норма:
100 г кунжута 110 г крапивы 350 г лесных орехов 290 г миндаля 55 г макаМагний
Суточная потребность — 400 мг
Зачем нужен. Элемент, который отвечает за наши нервы и уровень стресса. Также магний участвует в формировании костной ткани, регулирует процессы энергетического и углеводного обмена.
В чем содержится суточная норма:
140 г кешью 150 г гречневой крупы 170 г миндаля 235 г морской капусты 300 г пшенаЙод
Суточная потребность — 150 мкг
Зачем нужен. Очень важный элемент, нужный для корректной работы щитовидной железы. Содержащие йод гормоны регулируют энергетический и тепловой обмен, усиливают окисление жиров, белков и углеводов. Эти гормоны активизируют распад холестерина, участвуют в регуляции функции сердечно-сосудистой системы, важны для развития центральной нервной системы. Еще йод препятствует образованию тромбов.
В чем содержится суточная норма:
100 г морской капусты 78 г креветок 250 г устриц 750 г овса 210 г яблок 210 г фейхоаКалий
Суточная потребность — 2500 мг
Зачем нужен. Очень важный минерал для работы сердца и сосудов. Также калий влияет на работу нервной системы, поддерживает водно-солевой баланс в организме. Способствует насыщению организма кислородом, необходим для работы мозга, мышечной ткани, мочеполовой системы.
В чем содержится суточная норма:
130 г кураги 150 г какао-порошка 390 г картофеля, сваренного в мундире 550 г авокадо 625 г банановФосфор
Суточная потребность — 1200 мг
Зачем нужен. Вместе в кальцием и магнием формирует здоровую костную ткань. Укрепляет эмаль зубов. Важный элемент для обмена веществ: он нормализует белковый и углеводный обмен, регулирует обмен жиров, необходим для регенерации клеток, формирования тканей мозга и нервных клеток.
В чем содержится суточная норма:
68 г сушеных подберезовиков 100 г пшеничных отрубей 104 г тыквенных семечек 160 г кунжута 184 г кедровых орехов 250 г фасоли