Психолог Гилева объяснила, как снизить тревогу перед работой после праздников
Новогодние праздники, длившиеся 11 дней, подходят к концу. В понедельник большинство россиян вернутся к работе. Как сделать это плавно и без стресса, не вогнав себя в тоску и тревогу — в материале 360.ru.
Какой психологической ловушки избегать в выходные?
Главная психологическая ловушка — впадать из крайности в крайность, рассказал 360.ru когнитивно-поведенческий терапевт Анатолий Абашин.
«Или „сгорел сарай — гори и хата“, мы просто будем валяться и спать до упора, или уже начинать фигачить, активно готовиться, все расписывать, собираться как в первый раз в первый класс. Оптимально надо просто комбинировать всю эту историю», — отметил он.
Можно позволить себе полениться или, наоборот, активно отдохнуть, но часть времени стоит оставить на подготовку к будням.
То есть 50% времени мы сейчас начинаем отдыхать и 50% времени посвящать аккуратной подготовке к рабочему процессу.
Анатолий Абашин
когнитивно-поведенческий терапевт
Зачастую в конце праздников люди начинают напихивать в них все, что не успели в предыдущую неделю. Это грозит утратой физических и моральных сил, предупредила в комментарии 360.ru психолог Татьяна Гилева.
«Поэтому лучший вариант — думать о плавности перехода, дать себе возможность сделать что-то, что действительно важно, но дать возможность отдохнуть, как следует отоспаться, погулять, то есть сделать то, что будет в дефиците на грядущей неделе, но и что очень хорошо поддерживает», — сказала она.
Как снизить тревожность перед выходом на работу?
Тревожность очень любит неопределенность, и от этого чувства нужно избавляться.
«Базово работают такие вещи, как быстро просмотреть почту, чтобы понять общий фон, с чем завершился прошлый год, есть ли какие-то новые вводные. Глубоко не вникая в суть, то есть просто мы пробегаем глазами, уже сонастраиваемся на работу и даем себе больше возможностей для будущего контроля», — рекомендовал Абашин.
Он посоветовал выписать три-пять задач на первый рабочий день, подготовить одежду, сумку и другие мелочи, но создать при этом ограничение.
Как только подготовка превращается в полноценную работу, она начинает срывать нас туда. И мы начинаем стрессовать очень сильно, как будто бы мы не отдохнули, или не доотдохнули. Здесь надо организовать управляемый плавный процесс входа в рабочий ритм.
Анатолий Абашин
когнитивно-поведенческий терапевт
Гилева считает, что попытка снизить тревожность с помощью выполнения каких-то задач — не самый правильный путь.
«Если мы обнаруживаем в себе тревогу, можем предположить, что, скорее всего, тревога — это какое-то чувство, которое мы еще не очень поняли, именно поэтому оно как тревога внутри нас и располагается. Поэтому любое дело будет уводить нас от этого чувства. Лучше побыть с тревогой немного, послушать ее и подумать, что же там на самом деле такое», — объяснила психолог.
Если идти на работу по каким-то причинам страшно, следует найти способ поддержать себя и поговорить об этом с кем-либо. Если стыдно из-за невыполненных ранее задач — нужно подумать, с кем об этом придется говорить и что можно сделать для исправления ошибок.
Как сменить фокус с мысли «праздники закончились»?
С этой идеей бороться вовсе не нужно, считает Абашин. Это объективно четкая и понятная мысль. Проблема не в ней, а в том, что за этой мыслью стоит.
«В том, что за ней автоматически идет раздражение, если, например, работа нелюбимая, обесценивание, какой-то внутренний протест», — заявил специалист.
Он отметил, что гиперактивные люди или те, кто любит свою работу, наоборот ждут окончания праздников.
Сама мысль «праздники закончились» не несет в себе ничего. А что за этой мыслью — тут начинается. И здесь будет практичнее не искать позитив, а сузить фокус. Не думать про весь рабочий период, например, что до следующих праздников надо выжить пять рабочих дней. Подумали, что первый рабочий день, что надо подготовиться, ничего такого здесь нет. И будут хорошо работать очень простые ритуалы.
Анатолий Абашин
когнитивно-поведенческий терапевт
Эксперт посоветовал запланировать что-то нейтрально приятное на первый рабочий день — прогулка, любимый обед или поход в кафе. Нельзя ставить на понедельник суперсложные задачи.
«Аналогия с аккуратным заходом в море. Некоторые бросаются в омут с головой, некоторые заходят сначала по щиколотку, потом по колени и так далее. И здесь, после длинных выходных, когда ритм полностью сбился, лучше входить очень плавно и бережно к себе. Естественно, очень важно завершить выходные осознанно, а не в режиме залипания до ночи в TikTok, Instagram* и так далее», — подчеркнул Абашин.
Слово «закончилось» часто несет в себе негатив и ощущение, что чего-то хорошего больше не будет, отметила Гилева.
Есть два варианта. Первый — мы можем думать о том, что сейчас закончилось, но называть это не праздниками, а какими-то конкретными вещами. Например, у меня закончилась возможность спать до 10 часов утра или до 12. Или закончилась возможность есть салат оливье на завтрак, обед и ужин.
Татьяна Гилева
психолог
Тогда нужно посмотреть на этот список и подумать, правда ли закончилось, или что-то все-таки остается в жизни.
«Второе — что же у меня все-таки начнется? Понятно, что человек может столкнуться с тем, что начнется мало хорошей работы. Да, у меня начнется работа без отдыха, общение с противными коллегами. Может быть и такой список, но все-таки тогда хорошо пересмотреть, как организована жизнь и могу ли я что-то сделать, чтобы вместе с рабочими буднями начиналось что-то хорошее и приятное», — добавила психолог.
Можно ли скорректировать режим за пару дней?
Полностью скорректировать режим за два дня невозможно, но это и не требуется, рассказал Абашин. Главная задача — создать прецедент или сдвиг, например, ложиться на час раньше.
«Героизма не нужно — вставать в шесть утра, отбой в 22.00… Если мы резко начнем это делать, мы просто опять провалимся в тревожные состояния, в раздражительность, в негодование, недовольство собой и прочее. В данном случае мы просто бережно, с любовью к себе встали на часочек пораньше, легли на часочек пораньше. Если нужно еще сдвигать на следующий день — на полчасика. Вход в рабочий процесс должен быть очень мягкий», — подчеркнул терапевт.
За два дня вряд ли удастся добиться глобальных изменений, сказала Гилева.
Если посмотреть на человеческое развитие, то все изменения формировались долго, устойчиво, создавался фундамент, укреплялся. Быстро происходят только травматичные изменения. Поэтому самый лучший вариант — подумать об этом на следующий год так, чтобы праздники не сильно отличались от будней, и тогда переход от одного к другому не будет катастрофическим.
Татьяна Гилева
психолог
Какие привычки помогут плавно вливаться в рабочий ритм?
Первое и самое важное — заранее закладывать переход, рассказал Абашин.
«Не считать, что отдых и работа — это два полностью разных режима, между которыми можно щелкнуть как выключателем. Если человек живет по принципу выходные — отдельно, работа — отдельно, психика неизбежно будет реагировать неким напряжением», — отметил он.
Важно не требовать от себя полноценной отдачи сразу. Первый день после длинных выходных должен стать переходным от отдыха к рабочему процессу.
Очень важно — стабильность базовых процессов: сон, питание, уход за собой, спорт, хотя бы пешие прогулки — тоже спорт на самом деле. То, что было бы полезно и человеку, и психике. Она опирается на все телесные ритмы, и если они резко меняются, эмоциональный фон станет сильно нестабильным.
Анатолий Абашин
когнитивно-поведенческий терапевт
Любой отдых необходимо завершать осознанно — привести в порядок рабочее место, подумать о предстоящем дне, попробовать закрыть одну из ролей, например, веселого балагура, и открыть другую — менеджера, продавца или руководителя.
«Если человек замечает, что каждый выход на работу после отдыха дается тяжело, независимо от длинных или коротких выходных, это уже не вопрос привычек. Это сигнал, что, может быть, нагрузка, или темп, или формат работы в целом превышает ресурсы человека. И тогда проблема вообще не в выходных, а в том, как человек живет с этим. Возможно, стоит рассмотреть смену деятельности», — заключил Абашин.
Еще одна хорошая привычка — отдыхать до праздников, посоветовала Гилева.
К сожалению, большое количество людей подходит к новогодним праздникам уже в состоянии истощения. Неделя или две, которые у них есть, не дают возможности набраться сил, а скорее просто работают на восстановление и то, если повезет, и человек не занимается какими-то саморазрушающими способами поведения.
Татьяна Гилева
психолог
Очень хорошим фундаментом могут стать регулярные прогулки в светлое время, полезная еда и качественный сон. Все это поможет организму восстанавливаться быстрее.
Как еще помочь себе влиться в работу
Несколько советов в комментарии 360.ru дал психолог, доктор культурологии Андрей Зберовский:
1. Освежить гардероб новыми покупками одежды и обуви, чтобы предстать перед коллегами во всей красе и получить комплименты, которые поднимут самооценку и замотивируют идти в родной коллектив.
2. Увеличить объем общения с коллегами по переписке или созвонам за два-три дня до выхода на работу, чтобы и посмеяться, и поделиться веселыми историями об отдыхе, и одновременно вспомнить контекст служебных дел и настроиться на работу.
3. За два-три дня до выхода на работу желательно восстановить стандартный режим сна и бодрствования, ложиться спать раньше и просыпаться тоже раньше, чтобы уменьшить стресс для организма в моменте возобновления работы. Желательно отказаться от просмотра сериалов до двух-трех часов ночи и долгих алкогольных посиделок.
4. Возобновление работы в новом году должно сопровождаться постановкой целей, карьерных и финансовых, чтобы увеличилась мотивация к работе. Если не будет новых амбициозных больших целей, выход на работу будет восприниматься психикой как унылая рутина.
5. После выхода на работу желательно уделить больше время неформальному общению с коллегами, чтобы смех и позитив создали дополнительный настрой удовольствия от выхода в офис.
*Деятельность Meta Platforms Inc. по реализации продуктов-социальных сетей Facebook и Instagram на территории Российской Федерации запрещена.