Сергей Морозов - нутрициолог, диетолог, специалист по питанию и биохимии
Для начала разберемся, что такое витамины. Если говорить простыми словами, это вещества, которые участвуют во множестве биохимических реакций в организме человека, выступая в роли катализаторов ферментов и регуляторов некоторых гормонов. В нашем организме происходит огромное количество процессов, многие из которых невозможны без участия витаминов. Важно отметить, что большинство не синтезируются нашим организмом и поступают в него с пищей или через биологически активные добавки.
Еда, которой питались наши родители, была значительно богаче по нутрицевтическому составу и содержала гораздо больше питательных веществ, включая витамины. Современная пищевая промышленность, селекционеры и фермеры изменили питательный состав продуктов до неузнаваемости всего за несколько десятилетий. В результате этого у людей развивается дефицит витаминов и минералов, что приводит к сбоям в биохимических реакциях, о которых мы говорили в начале. Эти сбои могут затрагивать целые системы организма и способствовать развитию хронических заболеваний, которые со временем могут привести к самым печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Нужно понимать, что люди не умирают от старости; они умирают от болезней, часть из которых возникает именно из-за дефицитов.
Самый достоверный способ проверить, нет ли у вас опасных для организма дефицитов витаминов и минералов – сдача анализов, которые покажут уровень интересующих нас микроэлементов и обозначат референтные значения, на которые следует ориентироваться. Однако некоторые дефициты можно выявить без анализов, основываясь на визуальных симптомах.
Например, при дефиците магния может возникать тяга к шоколаду, при дефиците хрома вы можете заметить, что насыщение плохо выраженно и испытываете чувство голода даже после плотного приема пищи.
Это лишь пара примеров из множества, как дефициты тех или иных витаминов и минералов могут влиять на ваше состояние.
База, которая является основой для организма до 30 лет должна включать 4 жирорастворимых (A, D, E, K), 9 водорастворимых витаминов (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12 + витамин С), также я бы добавил в этот список Омега-3 и минералы (кальций, магний, калий, железо, цинк и пр.).
Памятка с продуктами и витаминами, которыми они богаты:
Жирорастворимые витамины:
Витамин A: Морковь, сладкий картофель, шпинат. Витамин D: Рыбий жир, лосось, обогащенное молоко. Витамин E: Миндаль, шпинат, сладкий картофель. Витамин K: Шпинат, брокколи, брюссельская капуста.
Водорастворимые витамины:
Витамин B комплекс: Яйца, молочные продукты, мясо. Витамин C: Киви, клубника, брокколи. Омега-3: Рыбий жир, льняное семя, чиа.
Минералы:
Кальций: Кефир, творог, зеленые листовые овощи. Магний: Миндаль, шпинат, авокадо. Калий: Бананы, авокадо, сладкий картофель. Железо: Красное мясо, шпинат, чечевица. Цинк: Морепродукты, тыквенные семечки, бобы.
