"По разным данным, 15-30 минут ежедневного пребывания на улице в солнечную погоду с 10 до 16 способны обеспечить организм витамином D в достаточном количестве. При этом одежда должна либо пропускать УФ-лучи, либо быть открытой. Но есть ряд факторов, которые замедляют процесс. Синтез может быть снижен из-за загрязненного воздуха (смога), у людей с темной кожей, так как этому препятствует меланин. Если говорить о ситуации в нашей стране, тут нужно помнить, что в среднем пасмурных дней у нас гораздо больше, и солнечные ванны мы можем себе позволить нечасто", - рассказала эксперт.
К тому же многие люди ограничивают пребывание на солнце из-за риска получить рак кожи. Еще одна возможная причина дефицита витамина D - проблемы с печенью и почками. Вот почему нужно заботиться, чтобы в рационе были продукты, наиболее богатые витамином D.
В пятерку лучших источников витамина D эксперт включила:
1. Дикий лосось. Из 100 граммов рыбы можно получить от 600 до 1000 МЕ витамина. Рыба, выращенная на ферме, уступает дикому сородичу, в ней содержится до 250 МЕ на 100 граммов.
2. Рыбий жир содержит 400-1000 МЕ в одной столовой ложке. Хотя употреблять его в чистом виде довольно сложно.
3. Дешевая сельдь уступает дорогому лососю, но не всегда. Стограммовая порция селедки принесет от 290 до 1500 МЕ.
4. Полезны и рыбные консервы - сардины, тунец и другие. В них может содержаться около 300 МЕ на 100 г.
5. Есть продукты, специально обогащенные витамином D. Чаще всего это молоко: один его стакан содержит около 100 МЕ витамина, в то время как в обычном молоке его практически нет.
"Небольшое количество витамина D можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично, да и ни один врач-кардиолог и диетолог не одобрит такой способ. Пришлось бы съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени", - отмечает эксперт.
Поскольку перечень продуктов с достаточным содержанием витамина D ограничен, и в основном это рыба, в некоторых случаях ликвидировать дефицит только за счет питания не получается. В зоне риска те, кто не любит и не ест рыбу и не употребляет продукты животного происхождения - вегетарианцы, а кроме них - люди с непереносимостью лактозы и пожилые, у кого собственный синтез витамина D и его усвояемость снижены из-за возраста.
"Как видим, не зря мировые и отечественные медицинские ассоциации рекомендуют дополнительно принимать витамин D. Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России, взрослым для профилактики нужно принимать ежедневно 800-1000 МЕ/сут, беременным и кормящим - 800-2000 МЕ/сут. Дозы выше этих показателей должны обсуждаться с врачом, после оценки статуса витамина D по уровню 25(ОН) D в крови", - советует Марина Савкина.
