О правильном подходе к читмилу, а также о главных преимуществах и недостатках такого режима питания рассказывает нутрициолог Валерия Поляковски.
Сheat meal (с англ. «мошенничество с едой»), или день гастрономического непослушания, когда вы намеренно нарушаете режим питания, как правило, в пользу высокоуглеводной еды.
Вы удивитесь, но это и то, и другое. Все дело в дофамине (прянике) и кортизоле (кнуте). Человеческий мозг хоть и эволюционировал, но не настолько, чтобы не хотеть наградить себя пряником после недельного голодания на кнуте и кефире. Поэтому вы с таким возбуждением ждете «открытия границ» к гамбургеру, который вы себе пообещали, ступив на путь жесткой аскезы.
Кстати, то же самое происходит, когда мы ждем распродаж и скидок, секса, отпуска или покупки чего-то давно желаемого. Нас накрывает дофаминовой волной только от мысли об желаемом. И все было бы прекрасно, если бы не кортизол, который включается сразу после дофаминовой атаки. Помните это ощущение, когда чего-то долго ждешь, а потом начинаешь испытывать скорее не радость, а излишнее возбуждение и беспокойство, а позже даже тревогу? Это чувство совсем некстати, если до читмила еще пять или шесть дней.
Если вы каждый день выстраиваете полноценные приемы пищи с белками, полезными жирами и медленными углеводами (и клетчаткой), тогда вы не думаете о еде постоянно. Человек чувствует насыщение только тогда, когда в кровь попало достаточное количество питательных веществ. После насыщения следующие 4–5 часов можно не думать о еде и спокойно заниматься делами, а система пищеварения будет функционировать в нормальном рабочем режиме, не зажигая красную кнопку ЧП.
Позволить себе читмил — это не значит, что вы должны сесть на службы доставки фастфуда утром, а встать из-за стола поздно вечером; это замена одного приема пищи на еду, которая принесет удовольствие. Запланируйте заранее, что вы будете есть: выберите любимый ресторан, просмотрите меню онлайн, договоритесь о месте и времени. Сделайте так, чтобы это был не просто прием пищи, а обед в хорошей компании, приятное общение или тихое уютное время с самим собой — помните, во время читмила вы закрываете не только физическую потребность, но и эмоциональную. Пробуйте новые вкусы и сочетания, а не сидите каждую неделю на баскете с острыми куриными крылышками и картошкой фри не прогорклом масле. Не вините себя за съеденный кусок торта, а спокойно и уверенно вернитесь в режим на следующий день: получите удовольствие от момента, а не груз обвинений в свой адрес. Но не забывайте, читмил — это не повод отменять физические нагрузки. Пройдите свои утренние 10 000 шагов и спокойно отправляйтесь на вкусный завтрак, а на следующий день возвращайтесь в режим здоровой и чистой тарелки, а заодно придумайте пару интересных рецептов из полезных ингредиентов.
Помните: ваш организм выдает вам огромный кредит доверия. Дайте ему возможность почувствовать себя по-настоящему нужным.
— Готовьте полноценные завтраки с медленными углеводами, чтобы получить энергию на весь день. Продукты с высоким содержанием белка (морская рыба, телятина, мясо кролика, фасоль, горох) должны присутствовать в каждом приеме пищи.
— Ежедневно употребляйте фрукты (до 16:00).
— Не обходите стороной полезные жиры — авокадо, лосось, орехи, растительные масла в салатах (все в первой половине дня).
— Правило «захотелось поесть — попей» актуально по сей день. Соблюдайте питьевой режим.
— Захотелось вкусно перекусить? Постарайтесь сделать это белковыми продуктами или овощами.
Если вы чувствуете зависимость от еды, и для вас это скорее искушение и прямая дорога к компульсивному перееданию, с этим подходом вас ждут только срывы и повторяющееся чувство вины и обиды за свое поведение. Такой режим питания может слишком дорого обойтись вашей нервной системе.
Загрузочные дни — это не потребность нашего организма, а выбор каждого из вас: действительно ли вам нужна низкоуглеводная безжировая диета или все-таки стоит один раз разобраться в питании и поменять подход? Читмил не способствует формированию привычки к здоровому питанию, потому что вы все равно продолжаете ждать пряников выходного дня и не даете своим рецепторам полюбить и распробовать чистые продукты.
