Metro продолжает рассказывать о том, как преодолеть последствия коронавируса. Первые две "серии" проекта – с психотерапевтом и гастроэнтерологом – вот здесь и здесь. Теперь подключаем физические упражнения – к примеру, йогу.
Максим Хорохорин – идеолог петербургской сети горячих йога-студий Hot Yoga 36 – показал нам простой комплекс упражнений, выполнить который может практически любой человек. Самое главное здесь – старание и регулярность: делать надо всё "от и до", и желательно – каждый день. Весь комплекс занимает всего около 15 минут.
Дыхание с сопротивлением. Помогает удалить застоявшийся воздух из легких и заместить его свежим кислородом. Тренирует мышцы выдоха.
1. Делаем медленный глубокий вдох через нос, поднимая руки через стороны вверх и стараясь заполнить полный объём легких. 2. Выдох разбиваем на 20-30 мелких "подвыдохов" через сжатые губы, порционно выдыхаем воздух с движением рук вниз вдоль позвоночника. В конце полностью опустошаем легкие и делаем паузу на 5-6 секунд, подтягивая низ живота и сгибая колени. Далее с глубоким вдохом поднимаем руки через стороны вверх и так же медленно опускаем руки вниз, выдыхая и расслабляясь. Повторяем 3 раза.
1 упражнение: дыхание с сопротивлением.
Святослав Акимов.
Фото:
Бхастрика вьяяма. Интенсивное дыхание через нос, позволяющее очистить верхние и нижние дыхательные пути. Оно увеличивает объём легких и улучшает питание клеток кислородом за счет расширения капиллярной сети.
1. С резким вдохом толкаем грудную клетку вперед, сводя лопатки за спиной. Руки согнуты в локтях, большие пальцы завернуты в кулаки. 2. С резким выдохом округляем позвоночник, прижимая подбородок к грудной клетке. Локти сводим к животу, полностью удаляя весь воздух из легких. Повторяем 20 раз. В конце выполняем восстанавливающие дыхание: спокойный вдох и спокойный выдох с закрытыми глазами.
2 упражнение: бхастрика вьяяма.
Святослав Акимов.
Фото:
Кумбхака вьяяма. Увеличивает подвижность грудной клетки, улучшает дыхательную мускулатуру и повышает жизненную емкость легких.
1. Делаем глубокий вдох. На задержке дыхания резко разводим руки в стороны, максимально расширяя грудь вперед. При этом раскрытые ладони смотрят вверх. Взгляд направлен туда же. 2. Резко схлопываем руки, округляя позвоночник и сжимая грудную клетку, тянем подбородок к груди, ладонями достаём лопатки. Повторяем 10 раз интенсивно, с каждым разом меняем "перехлёст" рук.
3 упражнение: кумбхака вьяяма.
Святослав Акимов.
Фото:
Дыхание с вытяжением. Позволяет поочередно проработать левое и правое легкое, улучшая эластичность легочной ткани. Активизирует систему кровообращения, в первую очередь капиллярного звена, осуществляющего газообмен в лёгких и в тканях.
1. В положении сидя со скрещёнными ногами на вдохе поднимаем согнутую руку в локте вверх, акцентируя внимание на вытяжении боковой стороны тела и расширяя наполненное легкое. 2. На выдохе скругляем спину, локтем касаясь противоположного колена, и полностью опустошаем легкие. Повторяем 10 раз на обе стороны.
4 упражнение: дыхание с вытяжением.
Святослав Акимов.
Фото:
Полное дыхание. Приводит в действие всю дыхательную систему, улучшает иммунитет. Воздействует на парасимпатическую нервную систему, убирает мышечное напряжение, успокаивает ум и тем самым снижает воздействие стресса на организм. Помогает быстрее уснуть и больше восстановиться в течении сна.
1. В положении лежа на спине левую руку кладем на живот, правую – на грудную клетку. На вдохе сначала поднимается живот и мы заполняем нижний отдел легких. Далее продолжаем делать вдох: живот слегка опускается и мы расширяем грудную клетку, полностью заполяя легкие.
2. С выдохом сначала опускаем грудную клетку, а затем полностью опустошаем легкие, подтягивая живот. Стараемся сделать дыхание как можно более плавным и глубоким. Начинаем с интервалом 5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох, со временем стараемся растянуть вдох и выдох до 10 секунд. Выполняем 5-10 минут перед сном.
Ещё один комплекс от Максима Хорохорина – здесь: справляемся со стрессом и страхами
5 упражнение: полное дыхание.
Святослав Акимов.
Фото:
