Все мы вроде бы знаем об основных принципах здорового питания, которое позволяет сохранить стройность без особых жертв. Тем не менее в России, как и в странах Запада, проблема лишнего веса лишь усиливается. Этому способствуют выработавшиеся пищевые привычки, нежелание менять образ жизни или неправильно составленное меню. К счастью, лишний вес – дело поправимое. Можно стать стройнее, даже имея в запасе всего три недели до Нового года.
Об этом «АиФ-Казань» рассказала диетолог, кандидат биологических наук Татьяна Кириллова.
Вечером - без сладкого
Для начала нужно определить тип фигуры. Если соотношение обхвата талии к обхвату бедер 0,8 и больше, у вас тип «яблоко». Такой тип ожирения, когда жир накапливается в области живота, вреднее для здоровья – плохо влияет на сердце, но избавиться от жира на животе легче, чем от подкожного.
При типе «яблоко» исключительно важны физические нагрузки, в первую очередь кардионагрузки. Они усиливают частоту сердечных сокращений, дыхания, усиливают кровоток, словом, разгоняют обмен веществ.
Кстати, именно мышцы очень активно сжигают лишние калории, поступающие с пищей. После 30 лет женщина «теряет» примерно по 500 г мышечной ткани ежегодно, поэтому о силовых нагрузках тоже не стоит забывать. Если они систематические, то это путь к сохранению фигуры в зрелом возрасте.
Для быстрого похудения три дня в неделю на протяжении трех недель должны быть вегетарианскими, а 4 – с белками, причем белки нужно добавлять постепенно, доводя приемы белковой пищи до трех в день.
Если соотношение обхват талии/обхват бедер меньше 0,8 - это тип фигуры «груша», такой тип при лишнем весе характерен для женщин. Им стоит больше налегать на белок. Все три приема пищи должно содержать 80 – 150 г готового белкового продукта (масса зависит от возраста, пола, уровня физических нагрузок).
Рассчитать массу готового белкового блюда за прием пищи можно, умножив вес на 1,66 и на 1,5, если вам 30 – 40 лет, или на 1,3, если вам 40 – 50 лет.
Такое количество мяса или рыбы в граммах нужно дополнить цветной, пекинской капустой, брокколи или огурцами до 250 – 300 г. Между основными приемами пищи – перекус: фрукты с низким гликемическим индексом (яблоки, цитрусовые, киви) или 10 – 15 миндальных орехов.
Три дня нужно придерживаться этого рациона, затем три дня безбелкового меню (гречка или бурый рис в разных видах, овощи, зелень, фрукты). Затем два дня с белками – два дня без белков, потом 1 день с белками и 1 день без белков, а затем по схеме 2+2, 3+3 и так далее. Таким образом, три недели - и минус 2 – 3 килограмма долой, причем за счет жира.
Но стоит учесть, что это относительно экстремальная диета, а быстро сброшенные килограммы могут так же стремительно вернуться обратно. Кроме того, предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.
В идеале обретение стройности должно быть постепенным. Для примера можно привести сбалансированное меню для женщины 30 – 40 лет, работающей в офисе.
Завтрак: Омлет из двух яиц с 1 помидором и большим количеством зелени. Пара кусочков цельнозернового хлеба с сыром и чайной ложкой сливочного масла или бутерброды с красной рыбой. Две чайной ложки варенья.
Перекус: один фрукт
Обед: Салат из зеленых овощей и зеленью, суп с куском мяса или бобовые, тушеные с овощами, два кусочка ржаного хлеба. Чай с десертом.
Полдник: Стакан кефира и 1 фрукт.
Ужин: Большой кусок рыбы, творог или мясо с овощами, вода или чай с ложечкой меда. Ужин должен быть без крахмала и других углеводов, потому что ночью организм расходует меньше энергии.
Перечислим распространенные ошибки при составлении меню, которые не дают оставаться стройными.
Ошибка №1. Избыток углеводов и жиров и при недостатке полезных веществ – витаминов, минералов
Для россиян с нашей любовью к жирной, мучной и пище и картофелю это характерно, овощей же, фруктов и белка в рационе обычно не хватает. А ведь именно нарушение энергетического баланса, когда мы получаем энергии больше, чем тратим, - главная причина лишнего веса.
Нужно знать, что главная задача углеводов - это восполнение энергии, поэтому они очень нужны людям, занимающимся интенсивным физическим трудом или спортом. Офисным же работникам не стоит налегать даже не только на быстрые углеводы, как в муке, но и на медленные, которые содержатся в черном хлебе и крупах. Если вы утром идете на остановку 10 минут, днем до кафе и обратно, плюс домашние хлопоты - это не является достаточной физической нагрузкой. Норма для здорового человека- это от 10 тысяч шагов в день.
А вот растущему организму и спортсменам такие углеводы нужны. Жир, принятый одновременно со сладкими блюдами, всасывается гораздо активнее, чем без сладкого. Всем прочим лучше больше есть овощей, богатых клетчаткой.
Но в любом случае следует избегать потребления трансжиров, которые часто кладут в полуфабрикаты, поскольку они способствуют склеиванию красных кровяных телец, отвечающих за транспорт кислорода. Хотите быть бодрыми – ешьте меньше полуфабрикатов.
Огибка №2. Нехватка белка.
Частая проблема в нашем рационе – нехватка белка. Съели на завтрак одно яйцо и думаем, что этого достаточно, однако в белке яйца всего 7 г белка. А вот телятина, индейка, кроличье или куриное мясо содержат его много. Сыр также хорошо насыщен белком, но худеющие должны брать продукт пониженной жирности.
Женщины любят ставить на стол творог, и это действительно хороший белковый продукт для обретения стройной фигуры. Но для того, чтобы кальций усвоился, творог не должен быть подслащенным! Попробуйте приправить его сушеными травами и солью, и он станет вкусным и без сахара.
Ошибка №3. Избыток сахара
Сахар - настоящий бич современности. Он имеет простую формулу, быстро расщепляется и поступает в кровь, вызывая прилив энергии и повышение настроения. Однако организму одномоментно не нужно столько энергии, сколько выбрасывается в кровь, поэтому он откладывает ее про запас в виде жира. Реагируя на повышенное количество глюкозы в крови, организм выбрасывает много инсулина, из-за чего наступает резкое чувство голода. Это, в свою очередь, ведет к перееданию.
Особенно вредно ограничиваться сладким на завтрак, на голодный желудок, а также делать перекусы конфетами и печеньем между основными приемами пищи. Сахар подрывает иммунитет – причем не слегка, а весьма существенно.
Кстати, сахар признан психостимулятором, его действие похоже на действие наркотика, именно поэтому от него так трудно отказаться. А вот после полноценного завтрака, обеда немного сладкого позволить себе можно.
Ошибка №4. Объявление «голодовки»
Не стоит резко менять свой рацион. Например, если сильно сократить потребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки гормона пролактина, а также гормона стресса кортизола. Щитовидная же железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, плохого настроения, отеков.
Ошибка №5. «Мне это нельзя»
Это часто приводит к срыву пищевого поведения. Кроме того, стоит себе что-то категорически запретить, как именно этот продукт сразу очень захочется, поэтому не должно быть категорических запретов. Нужно говорить себе: «Если я захочу, я это съем, но я не хочу». Если очень хочется, действительно можно поесть что-то «вредное» для фигуры.
Ошибка №6. Применение мочегонных средств
Они очень вредны, поскольку вымывают много полезных веществ, буквально подрывая здоровье, и очень нагружают почки.
Ошибка №7 Избыток воды
Некоторые, пытаясь перебить аппетит, литрами пьют воду, но это вызывает нарушение водного баланса в организме. Количество воды, выпитой с напитками (а лучше, чтобы это была чистая вода) в норме составляет примерно полтора литра в день. Еще 600 – 900 мл обычно поступает с пищей.
