Рассказывает заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Почему не спим?
Лидия Юдина, «АиФ Здоровье»: Михаил Гурьевич, от чего у человека возникает бессонница?
Михаил Полуэктов: Бессонница (специалисты различают 9 видов) – это не болезнь, а синдром, сопровождающий многие заболевания (острые, хронические, психические, неврологические), которые доставляют человеку дискомфорт и тем самым мешают ему уснуть.
Чаще человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда человек «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться).
Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты. По данным врачебной статистики, 6–7% людей имеют постоянные проблемы со сном. 3% людей с синдромом апноэ (остановка дыхания во сне), которые страдают от хронического недосыпания так же, как и пациенты с бессонницей (постоянные пробуждения делают сон рваным и некачественным).
– Считается, что из-за повышения интенсивности и ускорения жизни неспящих с каждым годом становится больше?
– К бессоннице приводит не интенсивность жизни (которая как раз способствует хорошему сну), а повышение интенсивности, которое организм воспринимает как стресс. Поэтому число людей с бессонницей – величина относительно постоянная.
Снотворные не обязательны!
– Сколько бессонных ночей можно считать поводом для обращения к врачу?
– Эпизодическая бессонница (две – три бессонные ночи в неделю) обычно проходит самостоятельно. Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна – одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма).
– Принято считать, что бессонница лечится исключительно снотворными...
– Приём снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической бессоннице они бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание. Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики – например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это позволяет накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, которые дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и в отличие от снотворных не вызывают привыкания. Но нужно понимать, что, если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца.
– Дайте универсальный совет: что делать человеку, который лежит в постели и не может заснуть.
– Самая большая ошибка – пытаться заставить себя заснуть. Врачи-сомнологи сравнивают сон с пугливой птицей, севшей на ладонь. Любая попытка поймать приведёт к тому, что она вспорхнёт и улетит. Нужно помнить, что рано ли поздно вы всё равно заснёте. Сон – фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснёте незаметно.
Лучше меньше, да лучше?
– Недавно были опубликованы результаты исследования, которые показали, что люди, которые много спят, подвержены опасным недугам – инфаркту, инсульту и даже внезапной смерти.
– Многочисленные научные работы показывают, что заболеваемость среди людей, которые спят 9–10 часов ежедневно, примерно такая же, как у людей которые спят мало (5–6 часов). Но от регулярного полноценного сна заболеть невозможно! Длительный сон – это показатель повышенной потребности организма во сне, которая отмечается при многих заболеваниях, в том числе и тех, которые приводят к инфаркту, инсульту и внезапной смерти.
– Апноэ (задержка дыхания во сне) считается более неблагоприятным состоянием, чем бессонница. Почему?
– Любая задержка дыхания – это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъёмом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Поэтому пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. Помимо этого, у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.).
– Появились ли новые методы лечения задержек дыхания во сне?
– После того как в 1981 году была разработана маска, которая подаёт воздух в дыхательные пути, препятствуя их смыканию, ничего нового для пациентов с апноэ изобретено не было. Но изобретать велосипед ни к чему. Существует простой и надёжный способ избавления от апноэ. Его причина – жировые отложения в области шеи, которые перекрывают дыхательные пути. Похудение на 10% снижает частоту задержек дыхания вдвое. К сожалению, люди готовы терпеть неудобства и платить деньги, но не менять привычный рацион питания.
– А что нового сомнологи могут предложить обычным пациентам с бессонницей?
– Только новые снотворные – стимуляторы орексиновых рецепторов (они уже зарегистрированы), которые не вызывают привыкания и их можно применять несколько месяцев подряд. Но я бы посоветовал воспользоваться старым советом – отправляясь спать, выбрасывайте всё дурное из головы и не старайтесь сделать важные дела за счёт сна. Сон для организма важнее!
Чтобы засыпать без проблем
Не наедайтесь на ночь – ощущение переполненного желудка мешает заснуть, а переедание усиливает риск развития язвенных рефлюксов, которые забрасывают пищу в пищевод.Не спите днём – доказано, что дневной сон снижает потребность в ночном отдыхе.Перед сном избегайте сильных эмоций – не смотрите новости, не читайте увлекательных книг, не просматривайте почту.Проветривайте комнату – свежий воздух даёт ощущение эмоционального комфорта.Занимайтесь спортом – физические нагрузки увеличивают продолжительность фазы глубокого сна, но тренировки должны заканчиваться за 6 часов до «отбоя».Если вы лежите, а сон не приходит, считайте овец, слушайте удары сердца – монотонная умственная деятельность утомляет мозг и облегчает засыпание.