Полезные продукты для страдающих от стрессовой нагрузки и эмоционального выгорания назвали британские учёные. Ола Моладе, диетолог и трансформационный тренер, и другие эксперты-диетологи рассказали, что находясь в этой ситуации вам следует и не следует есть. Сразу скажем, что обычные стимуляторы бодрости, вроде чашки кофе, попали во второй список.
«Выгорание вредно не только для вашего разума, оно также влияет на тело. Длительный стресс запускает реакцию «бей или беги», которая высвобождает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, из наших надпочечников, что влияет на наш организм и вызывает симптомы выгорания», - пояснила Ола Моладе, диетолог и тренер по трансформации. Стресс связан с нашим кишечником через ось кишечник-мозг — двустороннюю связь между нервами нашей пищеварительной системы и мозгом, добавляют эксперты. В итоге еда может помочь в борьбе со стрессом — правда, с некоторыми оговорками. А может и наоборот, навредить.
Итак что же следует есть:
- Адаптогены. «Модные» суперфуды, растительные вещества могут сыграть определенную роль в борьбе с хроническим стрессом, уверяют британские учёные. Диетолог Джо Трэверс, специалист по питанию из Лондона, уверяет, что «настоящий адаптоген, такой как женьшень», «стимулирует самозащитный эффект клеток, что снижает стресс, усталость и улучшает когнитивные способности». Другие специалисты добавляют в этот список антиоксиданты, такие как ягоды годжи и куркуму. Впрочем, другие их коллеги, например, доктор Линия Патель, представитель Британской ассоциации диетологов, категорически не рекомендует рассматривать модные суперфуды как единственное средство. «Принимайте их небольшими дозами каждый день в течение 12 недель, чтобы справиться с напряженными периодами жизни, но не забывайте и о других особенностях правильного питания и необходимых компонентах».
- Витамин С. Он известен своей способностью помогать защитной системе организма, а также является ключевым ингредиентом в процессе восстановления после выгорания. При этом он не накапливается в организме и должен постоянно поступать с едой. Без него мы не можем использовать наши жировые запасы для получения энергии, что может вызывать у нас чувство усталости. «Однако, если люди потребляют пять или более порций фруктов и овощей в день, особенно таких, как болгарский перец, они должны легко достичь рекомендуемой дозы витамина С», - советуют диетологи. Витамин содержится во фруктах и овощах, особенно в апельсинах, брокколи и картофеле.
- Омега-3. Эти жирные масла могут быть полезны и при выгорании и та же доктор Патель перечисляет: «Они обладают сильными противовоспалительными свойствами, уравновешивают уровень кортизола и регулируют гормоны стресса и настроение, влияя на пути химических посредников в мозге, поэтому могут помочь при выгорании». Содержатся они в жирной рыбе, такой как скумбрия, а также в растительных источниках, таких как грецкие орехи, семена льна и конопли».
- Магний — он необходим для контроля нервной передачи, мышечной функции, обмена веществ и поддержания сердечного ритма. Низкий уровень магния вызывает такие симптомы стресса, как усталость, раздражительность и головные боли. Но, как добавляют специалисты, обратное также верно, поскольку люди, находящиеся в состоянии стресса, часто плохо питаются и теряют магний. Но теоретически если повысить уровень магния, можно уменьшить симптомы стресса, а также улучшить продолжительность и качество сна. «Магний взаимодействует с такими химическими посредниками, как серотонин и мелатонин, регулируя настроение и сон, поэтому тем, кто испытывает проблемы со сном, добавки магния могут быть полезны». Содержится в шпинате, орехах, цельнозерновом хлебе и добавках.
- Витамины группы B. Некоторые реакции, в которых они участвуют, снижают уровень аминокислоты гомоцистеин, которая связана со стрессом и плохим настроением. Содержится в горохе, бананах, апельсинах, цельнозерновом хлебе (B1), брокколи, брюссельской капусте, листовых зеленых овощах, нуте и фасоли (B9/фолат), мясе, рыбе, молоке, сыре, яйцах (B12).
- Ещё один совет касается не того, что есть, а того, как есть. Принимать пищу в компании других людей — это отличный способ улучшить психическое здоровье и благополучие.
А теперь о тех продуктах, которые находясь на грани выгорания лучше не есть. И все-таки большая часть людей к этой тройке в стрессе неизбежно прибегает. Это сахар, алкоголь и кофеин. «Когда мы чувствуем выгорание, легко прибегнуть к кофеину или углеводам для получения энергии, положиться на вредную пищу, потому что мы слишком устали, чтобы готовить, или выпить бокал вина, чтобы расслабиться, но это только еще больше истощит организм и усугубит симптомы», - уверяют диетологи.
Впрочем, сахар, алкоголь и кофеин никак не помогут вам преодолеть выгорание, но и вышеупомянутая полезная еда не сработает сама по себе. «Людям, страдающим от выгорания, следует придерживаться разнообразной, сбалансированной диеты с бобовыми, цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами — это поддержит здоровый микробиом кишечника и подтолкнет вас в правильном направлении во время восстановления. Однако в первую очередь вам необходимо устранить причину выгорания и улучшить свою реакцию на стресс. Никаких фруктов, овощей или омега-3 будет недостаточно, если вы постоянно возвращаетесь в среду, допускающую экстремальные перегрузки на работе или издевательства», - подчеркнули эксперты.
➔ Смотрите новости на смартфоне? Подпишитесь на новости от Турпрома в Google News (в браузере ХРОМ): это свежие новости о туризме, лучших ценах на туры и билеты, здоровье, технологиях, жизни знаменитостей, еде и рецептах, астрологические прогнозы, лайхаки о саде и огороде, и многое другое! Также рекомендуем подписаться на наш Канал новостей в Telegram.
