Паническая атака: почему она бывает и как с ней справиться?
Паническая атака – это внезапный и интенсивный эпизод страха или тревоги, который сопровождается яркими физическими и эмоциональными симптомами. Она может длиться от нескольких минут до получаса и возникать как на фоне стрессовых ситуаций, так и без явной причины.
Как проявляется паническая атака?
Это сочетание физических и психологических симптомов.
Физические признаки:
- учащенное сердцебиение (ощущение «трепетания» в груди)
- трудности с дыханием, кажется, что не хватает воздуха
- головокружение, слабость, предобморочное состояние
- потливость, дрожь, озноб или чувство жара
- онемение или покалывание в конечностях
- тошнота, дискомфорт в животе
- чувство сдавленности или боли в груди (часто путают с сердечным приступом)
Психологические симптомы:
- ощущение потери контроля над ситуацией или собой
- чувство нереальности происходящего (дереализация) или отдаления от собственного тела (деперсонализация).
- сильный страх смерти, удушья, сумасшествия
Что может вызвать паническую атаку?
- Причины могут быть физиологическими и психологическими.
- Стресс и тревога: перегрузки на работе, личные конфликты, эмоциональные потрясения.
- Физиологические факторы: гормональный дисбаланс, хроническая усталость, нарушение сна.
- Психические расстройства: паническое расстройство, постоянная тревога, депрессия.
- Соматические заболевания: проблемы с сердцем, дыхательной системой, эндокринные нарушения.
- Провоцирующие факторы: кофеин, алкоголь, психоактивные вещества.
Как справиться с панической атакой?
Во время приступа:
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Делайте глубокий вдох через нос на 4 секунды, задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохните через рот на 6 секунд. Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.
- Признайте, что это паническая атака. Осознайте, что это временное состояние, и оно не несет угрозы для жизни. Это поможет снизить страх.
- Найдите «якорь» в реальности: потрогайте что-то текстурное (одежду, предмет в руке).
- Оглянитесь вокруг и перечислите 5 предметов, которые вы видите, или 3 звука, которые слышите. Это отвлечет от тревожных мыслей.
- Если возможно, выйдите на свежий воздух или перейдите в тихое место.
После приступа:
- Попробуйте расслабляющие техники, такие как медитация или йога.
- Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
- Обсудите свои переживания с близкими – это поможет уменьшить напряжение.
- Важно: регулярный сон, правильное питание, меньше кофеина, больше отдыха.
- Заботьтесь о своем психическом здоровье, и оно ответит вам спокойствием!
Когда обратиться за помощью?
Если панические атаки повторяются часто, мешают вашей повседневной жизни или сопровождаются постоянной тревогой, важно обратиться к специалисту. Психолог: поможет выявить причины и обучит навыкам саморегуляции. Психиатр: при необходимости назначит медикаменты. Попросить помощь – это не слабость, а первый шаг к улучшению жизни.
Важна поддержка для близких
Если у вашего близкого человека паническая атака:
- Успокойтесь сами, чтобы передать спокойствие.
- Помогите ему сконцентрироваться на дыхании.
- Скажите, что это временно, и что вы рядом.
- Не спорьте, не обесценивайте его переживания.
Панические атаки – это неприятный, но не опасный для жизни опыт. При правильном подходе и своевременной поддержке вы сможете вернуть контроль над собой и своей жизнью.