L’alimentation sportive est souvent concentrée sur l’apport en protéines. Et pourtant, ce n’est pas automatique qu’on aille puiser dans les légumineuses. Le pois chiche par exemple a tout bon en la matière et bien plus encore. Christine Calvet, naturopathe et conseillère en nutrition, nous éclaire sur la question.
PAR LÉA BORIE / Extrait de Women Sports magazine n°27 janvier-février-mars 2023
Les légumineuses n’ont que rarement la cote. Ou bien en guise d’accompagnement d’une viande, à tort et à plusieurs titres ! Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’une journée mondiale leur est dédiée, le 10 février ! Le pois chiche est-il vraiment bon pour une alimentation sportive ? Comment le consommer pour tirer au mieux partie de ses bienfaits ? On est allé poser la question à une spécialiste. Christine Calvet est naturopathe, conseillère en nutrition, forme et santé dans l’Hérault. Elle casse avec nous les idées reçues de ces petits légumes secs remplis de nutriments intéressants, à condition de les utiliser correctement.
Née à la campagne, j’ai grandi à la frontière des Pyrénées orientales, où nous mangions beaucoup de lentilles, haricots secs, pois chiches et légumes du potager de mes grands-parents. Aussi, plus tard, j’ai découvert être intolérante au lactose et au gluten, ce qui m’a forcée à apprendre à cuisiner différemment, sans tout miser sur les céréales.
Non, les protéines végétales ne sont pas moins intéressantes que les protéines animales ! 100 g de légumineuses crues apportent autant de protéines que 100 g de poisson, avec l’intérêt de ne pas ajouter de graisse insaturée.
Elles contiennent de la lysine, qu’on ne trouvera pas dans les céréales. De tous les aliments, les légumineuses sont les plus denses en protéines et en fibres, ces dernières étant absentes des protéines animales. En premier lieu sur le rang des protéines végétales, on a le soja, mais étant controversé, on va se concentrer sur le reste. En 2e position viennent les lentilles, suivies par les pois chiches.
Toutes les légumineuses sont naturellement sans gluten, un atout pour les personnes allergiques. C’est une graine qui contient tous les éléments de réserve de la future plante, c’est pourquoi elle est chargée en nutriments. Elle est donc souvent bien pourvue en vitamines B, B9, en magnésium, potassium, fer et phosphore.
En plus, elle dispose d’un faible indice glycémique. Le pois chiche en particulier est assez exceptionnel : avec ses 20 % de protéines, il contient quelque chose que d’autres n’ont pas : de la vitamine E. Avec ses 5 % de lipides insaturés, il a un très bon profil sportif !
Contrairement à ce que l’on croit, l’amidon qu’elles contiennent, l’amylose, permet de les rendre très digestes. Il suffit pour ça de respecter un temps de trempage (pour les estomacs fragiles, 2 à 3 jours pour les faire prégermer sont recommandés afin de neutraliser l’acide phytique), et de les cuire correctement. Sachez aussi que les lentilles corail, moins dures, n’ont pas besoin de trempage avant cuisson.
Aux sportifs qui s’entêtent à manger un gros plat de pâtes la veille au soir d’une compétition : mangez des légumineuses ! De plus, on digèrera mieux des protéines végétales qu’animales au coucher. Ça sera ainsi moins acidifiant qu’un repas « léger » à base de soupe, jambon, yaourt. Les personnes qui aiment manger salé le matin peuvent prendre une soupe de lentilles ou de pois cassés pour éviter le coup de pompe de 11h.
On a souvent pensé qu’il fallait dans un même repas associer des légumineuses pour la lysine et des céréales pour la méthionine afin de faire le plein des 8 acides aminés, que le corps ne sait pas fabriquer et dont il a besoin pour constituer son capital musculaire. Or, des chercheurs ont démontré qu’on pouvait faire cette association au cours d’une même journée, donc un quinoa parfumé le midi, et un plat à base de pois chiche le soir !
En termes de portion, on peut partir sur 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses. À l’inverse, on évitera l’association légumineuse et viande ; chargé en protéines, ce plat devient acidifiant. Pour autant, côté performance, les trois acides aminés importants (leucine, isoleucine et valine), sont autant présents dans les légumineuses, les céréales et les oléagineux que dans les protéines animales.
Des lentilles avec un mijoté carottes, poireaux, céleri. En hiver, j’associe en wok à l’étouffé pois chiches avec des légumes racines type navet, rutabaga, céleri rave.
En salade, le pois chiche s’associe bien avec un demi-avocat, du chou-fleur ou des brocolis et quelques amandes, noix ou noisettes. Dans sa cuisine aussi, on peut remplacer la farine de blé par de la farine de lentilles, pour des lasagnes aux légumes, sauce coulis de butternut.
Pour l’apéro, on connaît bien le houmous, à base de pois chiche, mais la légumineuse est un aliment facilement transformable : on peut aussi faire des purées à tremper à partir de pois cassés, de haricots ou encore de flageolets.
Les conserves ont tendance à faire perdre de leur superbe aux légumineuses. La cause : les aliments sont chauffés à une température très importante qui va détruire certains nutriments. À choisir, à défaut de produit sec qu’on cuit soi-même, mieux vaut miser des bocaux en verre, qui resteront quoi qu’il en soit plus intéressants qu’un cordon bleu sous vide par exemple.
Les bonnes protéines Cuisinez toute l’année végétal, sain, éthique, durable, de Christine Calvet, paru en juin 2022 aux Editions Thierry Souccar Eds.
