Какие элементы подходят для разных групп мышц человека, и какие упражнения делать на турнике, мы сейчас подробно расскажем.
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, которые вы выполняете на турнике могут принести немало пользы вашему организму — от общего улучшения состояния, до серьезных достижений в плане работы над собой.
Конечно, все полезные свойства применимы к вашей ситуации, только если вы правильно подтягиваетесь. Вот список советов, на которые стоит обратить внимание во время одного из самых популярных упражнений — подтягиваний.
Если вы думаете, что на перекладине основные упражнения существуют только для рук, то вы ошибаетесь! Вот список элементов, которые позволят вам накачать пресс при регулярных занятиях. Упражнения на пресс на турнике обладают высокой эффективностью, поэтому обратите на них свое внимание.
Это упражнение отлично развивает нижние мышцы пресса. Вам необходимо повиснуть, после чего подтягивать к животу согнутые ноги. Когда вы это сделаете, задержите ноги на несколько секунд. Слишком легко? Тогда попробуйте подтянуть ноги к подбородку!
Это упражнение также хорошо тренирует нижний пресс. Необходимо повиснуть на турнике, после чего делать подъемы прямых ног. Сначала вы можете останавливаться на уровне пояса, в дальнейшем, ноги можно поднимать до перекладины.
Это упражнение подходит для прокачки косых мышц живота и пресса. Для выполнения нужно поднять ноги в положение «лягушки» (согнутые в коленях ноги на уровне живота). После этого ноги нужно поворачивать в разные стороны в этом положении.
Это упражнение развивает верхний пресс. Вам нужно повиснуть на турнике, держась за него согнутыми ногами и опустив руки вниз. После этого можно выполнять подъемы туловища, задерживаясь в положении вверху несколько секунд. То же самое, что и подъемы туловища в горизонтальном положении только головой вниз! Если слишком легко, попробуйте делать подъемы в разные стороны.
Это упражнение повторяет подъем ног в висе, но добавляет усложнение. После того, как вы подняли ноги на уровень живота, образовав угол в 90 градусов, вам необходимо оставаться в таком положении так долго, как только вы можете. По сути, это вариация планки, которую выполняют на турнике.
Практически любое подтягивание влияет на укрепление мышц спины. Ниже расскажем про упражнения на спину на турнике, которые делают это лучше всего.
При традиционном подтягивании основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Выполнять подтягивания для максимальной эффективности нужно плавно, без рывков.
Для этого упражнения подойдет турник с параллельными ручками. Нужно держать турник так, чтобы ладони смотрели друг на друга и совершать подъемы. Если у вас стандартный турник, то можно схватить его так, чтобы руки шли друг за другом. Выносить вперед их можно по очереди.
Упражнение выполняется обратным хватом (ладони смотрят на выполняющего элемент). Делается все так: человек подтягивается, совершая прогиб спины. Необходимо поднять туловище так, чтобы ребра были на одном уровне с перекладиной.
Иначе — подтягивания со смещением в сторону. Это упражнение хорошо подходит для проработки широчайших мышц спины и центральных мышц.
Выполняется следующим образом: нужно повиснуть на турнике, используя широкий хват (руки расположены дальше ширины плеч), дальше необходимо медленно совершить подъем в сторону левого бицепса, после — правого. Старайтесь не использовать инерцию.
Широкий хват вообще очень хорошо подходит для тренировки спины, поэтому подтягивания с таким хватом — ваш выбор. Во время подтягиваний старайтесь максимально разводить локти и сводить лопатки. Делайте все плавно и без рывков.
Нельзя тренировать спину и забыть о своих плечах. Ниже расскажем про упражнения на плечи на турнике, они помогут вам с прокачкой плечевого пояса.
Это упражнение укрепляет плечи, кисти рук, ноги, спину и пресс. Вам нужно повиснуть на турнике, начать раскачиваться. Дальше необходимо поднять ноги к турнику. С помощью маха ногами нужно вытолкнуть тело выше уровня турника, после чего выпрямить локти и зафиксировать положение над перекладиной.
Для этого упражнения необходимо схватиться за турник прямым хватом, руки поставить шире плеч, широко расставив локти. Подъем совершается до момента, пока затылок не окажется на уровне турника. В начале упражнения вы должны быть за турником, в момент подъема тело нужно вытолкнуть вперед, чтобы турник оказался за головой.
Упражнение также выполняется из прямого хвата. Вам нужно любым удобным для вас способом подняться так, чтобы перекладина была на уровне пояса. После этого вы можете опускаться до уровня, когда грудь сравнивается с перекладиной и подниматься обратно.
Принцип упражнения, хорошо развивающего плечи, схож с лучником. Из широкого хвата вам нужно поднять туловище к перекладине. Дальше, не опускаясь, сначала придвинуться в одну сторону, затем — в другую. И вернуться в исходное положение.
Для этого упражнения необходимо держать руки на перекладине уже ширины плеч, практически в упор друг к другу. Подтягиваться нужно, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Если вы решили тренировать грудные мышцы, можно остановиться и на предыдущих упражнениях: подтягивания узким хватом, жим от турника, подтягивания широким хватом. Но есть и другие упражнения на грудь на турнике, которые хорошо подойдут для тренировок.
Для этого упражнения вам нужно использовать прямой хват. Сначала вы подтягиваетесь к перекладине, потом выталкиваете себя вверх, чтобы перекладина была на уровне поясницы. Упражнение можно делать постепенно: в этом случае сначала вы выталкиваете руки по очереди, а потом поднимаетесь.
Для этого вида подтягиваний нужно поставить руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели на вас в момент выполнения упражнения. Дальше нужно совершать подъемы — как всегда плавно и без рывков.
В этом случае упражнение нужно выполнять поочередно для каждой руки. Нужно взять турник прямым хватом одной рукой, вторая должна быть или за спиной, или вдоль корпуса. Очень сложное упражнение, которое тренирует мышцы рук и груди.
В этом упражнении вы используете прямой и обратный хват во время подтягивания. Ваши ладони должны быть направлены в разные стороны.
Трицепсы, как и бицепсы, тоже работают во время различных подтягиваний. Лучший способ их тренировки — это подтягивания узким, широким и обратным хватом, о которых мы уже рассказывали. Но вот еще парочка упражнений, которые помогут вам в достижении идеала.
Вам нужно повиснуть на перекладине боком, руки нужно поставить друг за другом в упор, тело должно быть параллельно турнику. Подъем туловища нужно осуществлять до полного сгиба рук в локтевом суставе и отводить голову поочередно в каждую сторону.
Для этого упражнения нужен турник с параллельным хватом. Вам следует подняться на турнике так, чтобы он оказался на уровне пояса, после чего опускаться вниз, пока грудь не встанет на уровень с турником.
Это упражнение позволит прокачать бицепсы, трицепсы, спину и плечи. Вам нужно перекинуть через перекладину полотенце, схватиться за него и делать подъемы.
Это хороший вопрос для тех, кто решил заниматься на турнике. На самом деле самый главный принцип заключается в следующем: понимайте свои возможности. Новичку тренироваться каждый день скорее всего не стоит, так как это очень сильно нагружает мышцы и вместо роста, вы получите только травмы. Давайте себе отдыхать. Вполне рабочим выглядит вариант, когда вы делаете несколько подходов два или три раза в неделю. Лучше распределять нагрузку между днями, чем свалить на себя тяжесть всех упражнений за один день.
Результат ваших тренировок зависит от множества факторов. В первую очередь, грамотное выполнение упражнений. Кроме того, важно правильно питаться, чтобы обеспечить рост мышц. Главное — постепенно увеличивать нагрузки и давать организму время на отдых. Тогда после месяц правильных тренировок вы уже почувствуете, что можете больше, что уже будет говорить о первых положительных результатах. Упражнения на турнике с нуля не сделают вас чемпионом уже на следующий день, но со временем вы точно станете сильнее.
А теперь давайте пробежимся по основным моментам ваших тренировок на турнике.