Hurra! Hurra! Der Herbst ist da! Und viele Läufer:innen haben morgens und abends ein kleines Problem: die Dunkelheit. Welche Tools beim Joggen im Dunkeln wichtig sind.
Sehen und gesehen werden. Beim Joggen im Dunkeln ist dieser beliebte und aus dem Jetset entlehnte Spruch ein Mantra. Ein Mantra, das Läufer aller Leistungsklassen vor Stürzen und Unfällen schützen kann und damit auch vor schweren Verletzungen oder noch schlimmeren Folgen. Was beim Lauftraining nach dem Sonnenuntergang (oder auch vor dem Sonnenaufgang) besonders wichtig ist, wie man die Stolpergefahr auf dunklen Trails minimiert und welche smarten Gadgets dabei helfen, dass Auto-, Motorrad- und Radfahrer Jogger schon von Weitem erkennen, lesen Sie in diesem Artikel.
Neben dem Spazierengehen erlebte auch das Joggen während der Corona-Pandemie zwischen 2020 und 2022 eine kleine Renaissance. Die Welt der Kultur stand monatelang still, Sportplätze waren verwaist, Kletterhallen dicht und beim Fitnesstraining zu Hause ging vielen mit der Zeit die Motivation flöten. Und so kramten viele Hobbysportler ihre verstaubten Laufschuhe aus dem Regal und wollten wieder mit dem Joggen anfangen. Doch wer sich in der Mittagspause nicht aufraffen konnte oder wollte, musste nach Feierabend los (oder wenn die Kinder im Bett waren). Im besten Fall sind viele bis heute am Ball geblieben. Und stehen damals wie heute vor einer Herausforderung.
Denn neben dem inneren Schweinehund haben Läufer:innen von Ende Oktober bis in den März und einen weiteren Gegner: die Dunkelheit. Die ist zunächst einmal tückisch, weil man neben der körperlichen Belastung auch noch darauf achten muss, wo man hintritt. Jedenfalls wenn man abseits beleuchteter Straßen und Fußwege unterwegs ist. Dazu kommt, dass Läufer:innen im Dunkeln für andere Verkehrsteilnehmer schlecht oder gar nicht auszumachen sind. Genau deshalb ist eine adäquate Ausrüstung die Lebensversicherung für Hobbyläufer, die nach Einbruch der Dunkelheit noch etwas für ihre Gesundheit tun möchten.
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Widmen wir uns zunächst der eigenen Orientierung. Denn nichts ist ärgerlicher, als schon nach wenigen Minuten auf der Nase zu liegen, weil man eine Wurzel übersehen hat oder die Bordkante etwas höher war als antizipiert. Dafür haben Sportartikelhersteller die Stirnlampe für Sportler entwickelt. (einen aktuellen Stirnlampen Vergleich 2023 finden Sie hier) Die sollte zunächst einmal so leicht wie möglich sein, bequem sitzen und entsprechend an die Kopfform anpassbar sein. Im besten Fall besteht die Laufbeleuchtung aus Vorder- und Rücklicht. Das ist aber kein Muss. Denn um gesehen zu werden, sind Reflektoren die besseren Begleiter. Doch dazu später mehr. Nun gibt es Läufer, die sich von einer wie auch immer befestigten LED-Lampe am Kopf gestört fühlen. Als Alternative zur Stirnvariante weisen Lampen den Weg, die über ein elastisches Gurtsystem vor der Brust fixiert werden. Das Prinzip ist das Gleiche. Einziger kleiner Nachteil der Brustlampe: Bei Läufern, die ihre Herzfrequenz über einen Pulsgurt kontrollieren (was eine sehr gute Idee ist), könnten sich die Gurte in die Quere kommen.
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Selbst den Weg zu sehen und Stürze zu vermeiden, ist das eine. Geht das mal schief, bleibt es häufig bei blauen Flecken oder Schürfwunden. Weniger glimpflich könnte es ausgehen, wenn Jogger von anderen Verkehrsteilnehmern schlicht nicht gesehen werden. Regel Nummer zwei beim Joggen im Dunkeln lautet deshalb: Jogger müssen auch gesehen werden. Hierfür statten Hersteller von Lauf- und Radbekleidung ihre Produkte seit Jahren mit sogenannten Reflektorbereichen aus, die beispielsweise das Scheinwerferlicht von Autos, Motorrädern oder Fahrrädern reflektieren. Noch sicherer ist es allerdings, zusätzliche Reflektorbänder am Körper anzubringen oder eine dünne Weste mit LED-Licht überzuziehen. Grundsätzlich gilt: Je mehr Reflektorfläche, desto besser.
So lange es nicht beim Laufen stört, ist in Sachen Beleuchtung beim Joggen im Dunkeln alles erlaubt. Sicherheit ist das oberste Gebot. Da darf man schon mal wie ein Weihnachtsbaum beleuchtet durch den Park laufen. Während die bereits erwähnten Stirn- und Brustlampen fast schon zur Standard-Ausrüstung nachtaktiver Athleten gehören, sind LEDs an den Schuhen eher selten. Dabei sind die auch die mit LEDs ausgestatteten Schuh- oder Schnürsenkel Clips durchaus hilfreich. Ähnlich wie bei den Clips für den Arm werden die flexiblen Schuh-Clips um die Ferse geklemmt. Ihr Vorteil: Im Gegensatz zur Stirnlampe sind die LEDs an den Füßen immer in Bewegung und können von Autofahrern noch besser wahrgenommen werden. Ein 2-er Set, das mit den Modi Dauerlicht und Blinken betrieben werden kann, ist hier erhältlich. Die Schnürsenkel werden eingefädelt und blinken dann entsprechend der Schrittfrequenz.
Beobachtet man heutzutage Jogger, gehört Schwarz offenbar noch immer zu den Lieblingsfarben unter Läufern. Das mag vielleicht elegant und edel aussehen, in Sachen Sichtbarkeit und Sicherheit ist diese Anzugsordung aber mindestens ausbaufähig. Greifen Sie zumindest bei Laufjacke und Laufcap zu hellen Farben, im besten Fall zu Gelb- oder Neongrün-Tönen. Damit machen Sie zumindest in der Dämmerung schon deutlich besser auf sich aufmerksam.
Gerade wenn man neu in der Stadt ist, will die neue Heimat erkundet werden. Und nichts ist gesünder als dafür in die Laufschuhe zu hüpfen und per pedes auf Entdeckungstour zu gehen. Einzige Gefahr: Man könnte sich in der noch fremden Umgebung verlaufen. Gerade in der Dämmerung oder im Dunkeln wird es dann knifflig, den Weg aus einem Park oder dem Wald zurück nach Hause zu finden. Wer sich keine GPS-fähige Laufuhr anschaffen und leisten möchte, nimmt zur Sicherheit das Smartphone mit auf die ersten Laufrunden. GoogleMaps oder andere Apps helfen meist zuverlässig, wenn man mal vom Weg abgekommen sein sollte. Hier gibt's eine Warnweste mit integrierter Handytasche.
In Deutschland werden jedes Jahr Dutzende Jogger überfallen, ausgeraubt und teilweise verletzt. Licht allein bringt da wenig. Im Falle eines Angriffs kann ein akustisches Warnsignal helfen. Hier gibt's einenÜberfallmelder fürs Handgelenk der bis zu 120 dB laut sein und Angreifer abschrecken soll.
Fazit: Jeder nachtaktive Läufer hat seine Gesundheit im Großen und Ganzen selbst in der Hand. Die Auswahl an Beleuchtung für den Körper ist groß, dazu verbessern LED-Westen und Reflektoren aller Art die Sichtbarkeit. Wer dann noch auf helle Laufbekleidung setzt, kann vollgepumpt mit Motivation und ohne Angst vor schmerzhaften Zwischenfällen auch in den Abendstunden die (bald nicht mehr verstaubten) Laufschuhe schnüren.
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