С начала зимы нам говорят о необходимости витаминных комплексов и пугают авитаминозом. На самом деле авитаминоз и сезонный недостаток витаминов — это не одно и то же. В чем разница, как распознать первые признаки дефицита и исправить ситуацию, разобрались вместе с Дробышевой Анной, нутрициологом, экспертом маркетплейса витаминов и натуральных товаров для здорового образа жизни iHerb.
Авитаминоз и гиповитаминоз: в чем разница
Зимой мы получаем меньше витаминов, даже если питаемся правильно. В фруктах, ягодах и овощах, которые оказываются на полках супермаркетов в холода, на 50-80% меньше витаминов, чем в сезонных. Из-за долгого хранения или транспортировки значительная часть полезных веществ разрушается.
Кроме того, зимой мы чаще едим горячие блюда, чтобы согреться, а некоторые витамины частично разрушаются при термообработке продуктов. Например, овощи во время варки могут терять до 95% витамина С. Поэтому, кстати, рекомендуется бросать их в кипящую воду, чтобы сократить продолжительность термообработки.
Наконец, зимой меньше солнечного света, а значит, наш организм вырабатывает меньше витамина D. Все эти факторы вместе провоцируют сезонный недостаток витаминов — гиповитаминоз. Он широко распространен в России, чаще всего проявляется в конце зимы — начале весны и не несет фатальных последствий для здоровья, если вовремя его заметить.
Авитаминоз — гораздо более серьезная проблема, которая редко встречается у современных россиян. Он возникает при критическом недостатке или полном отсутствии витаминов в рационе на протяжении долгого времени. Из-за него развиваются опасные болезни: цинга, куриная слепота или рахит у детей.
Обе проблемы можно исправить комплексным лечением. Но при авитаминозе диета будет строже, а дозировки витаминов выше, может понадобиться даже их внутривенное введение.
Симптомы гиповитаминоза и авитаминоза
Недостаток многих витаминов провоцирует повышенную усталость, проблемы с кожей, боли в мышцах, общую слабость. Дефицит основных витаминов можно распознать по отдельным проявлениям.
Кровоточат десны, часто идет кровь из носа, медленно заживают ранки, кожа становится более тусклой и дряблой, вы часто простужаетесь — не хватает витамина С. Он не только поддерживает иммунную систему, но и укрепляет сосуды, а также участвует в выработке коллагена.
Кожа становится сухой, появляются прыщики, сыпь или пигментные пятна, возникает сухость в глазах, волосы становятся более ломкими, на ногтях появляются поперечные полоски, возникает слабость в мышцах, проблемы с либидо или менструальным циклом — недостаточно витаминов А и Е. Они отвечают за регенерацию кожи, а также участвуют в обмене веществ печени, почек, сердца и выработке половых гормонов.
Начинаются боли и покалывание в мышцах, снижается аппетит, кожа становится бледной, ухудшается настроение, возникает сонливость или, наоборот, бессонница — возможен дефицит витаминов группы B. Они регулируют работу нервной системы, мышц, работу кишечника. Их дефицит часто сопровождается анемией и проблемами с кожей, как при недостатке витаминов А и Е.
Нехватка витамина D внешне проявляется так же, как и дефицит витаминов А и Е. Но основная ее опасность внутри — снижение иммунитета и повышенная хрупкость костей, которая проявляется в долгосрочной перспективе, ведет к переломам и остеопорозу.
У детей недостаток витаминов проявляется так же, но может сопровождаться замедлением роста и интеллектуального развития.
При авитаминозе те же самые симптомы усиливаются так, что их невозможно упустить из виду. Зубы могут шататься вплоть до выпадения, кожа желтеет и сильно шелушится, снижается сумеречное зрение, выпадают волосы, слоятся ногти, начинаются боли в мышцах и внезапные спазмы, воспаляется внутренняя полость рта, человек часто находится в подавленном, апатичном состоянии.
Для иммунитета важны все витамины, но особенно — С и D. Именно они чаще всего в дефиците зимой из-за термообработки, хранения продуктов и недостатка солнечного света.
Как лечить
Если вы заметили у себя один или несколько симптомов гиповитаминоза, в первую очередь стоит отправиться в ближайшую лабораторию и сдать анализы на уровень витаминов. Там могут взять кровь на содержание всех основных витаминов или одного конкретного. Для наиболее точного результата рекомендуется также проверять уровень витаминов по анализу волос и ногтей. С результатами уже можно идти к врачу, чтобы он выписал нужные препараты и назначил подходящую именно вам дозировку.
Без врача витамины лучше не принимать. Если превысить дозировку и принимать их слишком долго, витамины могут повысить риск развития сердечно-сосудистых проблем, переломов, способствовать образованию камней в почках и даже вызвать отравление. А если, наоборот, слишком осторожничать, могут не дать нужного эффекта.
Кроме того, врач может подобрать более эффективную форму витамина, чтобы он лучше всасывался в кишечнике. Например, витамин С эффективнее усваивается в форме Ester-C, которая содержит соединение кальция с аскорбиновой кислотой, натуральные метаболиты витамина С и цитрусовые биофлавоноиды. Не в каждой аптеке можно его найти, в такой форме он продается в основном на маркетплейсах витаминов и БАДов.
Кроме подбора витаминных комплексов, понадобится исключить факторы, которые разрушают полезные вещества и мешают им усваиваться: алкоголь, курение, большое количество сладкого, жарку продуктов. Дополнительно часто назначают препараты и пробиотики для укрепления пищеварительной системы.
После курса витаминов достаточно будет следить за своим рационом, есть больше свежих овощей, фруктов и ягод, качественное мясо и рыбу вместо колбас и сосисок, натуральные молочные продукты, орехи и растительные масла. А для контроля и профилактики гиповитаминоза — сдавать анализы на содержание витаминов примерно раз в полгода.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
