Тренер Прыгунов: при большом весе бег негативно влияет на суставы и сердце
Бег может быть эффективен для похудения, но только при условии комплексного подхода, сообщил РИАМО сооснователь фитнес-платформы FitStars, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу и победитель чемпионата России по пауэрлифтингу, квалифицированный тренер и наставник Михаил Прыгунов.
Чаще всего люди занимаются бегом по двум причинам, и это не снижение веса. Первая причина — здоровье. Бег как кардиоупражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает периферическое кровообращение, а также повышает чувствительность к инсулину, что помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета.
Вторая причина — психологическая: бег дает ощущение преодоления, ведь это в первую очередь проверка самого себя на выносливость. Ощущения после пробежки совсем не такие, как после занятий на тренажерах.
«Конечно, в этом замешаны гормоны. Кроме эндорфинов, которые вырабатываются в целом при занятии спортом и дарят нам ощущение эйфории, во время бега в организме увеличивается уровень адреналина и норадреналина. Эти гормоны повышают пульс, улучшают кровообращение и обеспечивают дополнительную энергию, а также положительно влияют на концентрацию внимания и когнитивные функции», — сказал тренер.
Регулярный бег помогает снижать ощущение усталости, как бы парадоксально это ни звучало. Кроме того, повышается тестостерон, который тоже отвечает за хорошее настроение и ощущение уверенности в себе.
Чтобы снизить вес с помощью пробежек, нужно:
создавать дефицит калорий;
правильно распределять в своем рационе белки, жиры, углеводы;
бегать регулярно: не один раз в неделю, а хотя бы 3-4 раза;
контролировать пульс во время тренировки: он не должен превышать 130-140 ударов в минуту, если вам 30-40 лет. Людям старше 40 лет рекомендуется придерживаться диапазона 110-130 ударов в минуту;
пробежка в среднем должна длиться около 45-60 минут.
Если не все эти пункты соблюдаются, то бегать для похудения — не очень эффективно. Именно поэтому часто люди начинают бегать, а потом понимают, что им слишком тяжело. Они либо забрасывают тренировки, психологически маркируя их как негативный опыт, либо изучают вопрос и ищут другие подходы.
«И я сторонник второго варианта. Конечно, все зависит от того, о каком весе идет речь. Если вы хотите скинуть пару килограммов и прийти в тонус, то бег — отличное решение. Но он не рекомендован, если индекс массы тела (ИМТ) превышает 30», — добавил Прыгунов.
При большом весе такая нагрузка негативно влияет на суставы и сердце, уязвимыми становятся колени, лодыжки и бедра, что повышает риск травм и заболеваний, таких как остеоартрит.
Также важно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы, так как избыточный вес может привести к повышенному артериальному давлению и другим проблемам.
Перед началом беговых тренировок людям с избыточным весом рекомендуется проконсультироваться с врачом и, возможно, начинать с менее ударных видов физической активности, таких как ходьба, плавание, силовые тренировки или езда на велосипеде.