Упражнениями с редакцией WMJ.ru поделилась Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X FIT в России.
Когда мы говорим про похудение, первое что стоит отметить это необходимость рационального питания. Увы, никакие упражнения не уберут локально подкожный жир, если в целом жировая масса высокая.
Второе, на что стоит обратить внимание, если вас заинтересовал вопрос складок на спине, это соблюдение питьевого режима. Часто, то, что мы воспринимаем как жировые складки, просто отечность и скопление жидкости.
Третье, что важно учитывать при работе со спиной, что складки и проблемные зоны в этой области образуются не столько из-за недостаточно тонуса мышц, сколько из-за нарушения осанки, а если конкретно то, нарушение положения грудной клетки. Из-за недостаточной подвижности грудной клетки и лопаток, возникают зоны перенапряжение и скопления жидкости, что и приводит к образованию складок на спине.
Поэтому если вы хотите красивую спину, придется поработать с осанкой. Никакого специального оборудования не нужно, можно обойтись и без него, просто выполняя правильно упражнения.
Исходное положение сидя, одна нога в сторону прямая, вторая нога согнута в колене. Если такое положение некомфортно, подложите под ягодицы подушку или кирпичи для йоги. Наклоните к прямой ноге в сторону, и сделайте опору на руку. Вторую руку уведите за голову. С выходом разверните грудную клетку вниз к прямой ноге, с вдохом разверните корпус вверх в потолок. Делайте 8-10 медленных повторений, поменяйте положение ног, выполните в другую сторону.
Исходное положение сидя, ноги согнуты. Если такое положение некомфортно, подложите под ягодицы подушку или кирпичи для йоги. Руки сложите в замок и положите на затылок, втягивая шею и позвоночник руками, с выдохом медленно закрутите корпус вниз, с вдохом вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.
Исходное положение стоя на коленях (или можно сидя, или стоя). Руки поднимите вверх над головой, с выдохом потяните лопатки вниз к центру спины, локти направьте к ребрам, с вдохом верните руки в исходное положение, стараясь удерживать лопатки. Можно выполнять для начала стоя у стены, скользя руками вдоль стены. 10-15 медленных повторений.
Исходное положение планка на прямых руках. Руки под плечевыми суставами, нейтральное положение спины. Разверните корпус в положение Т-мост, хорошо растяните себя между руками, раскрывая грудную клетку. Вернитесь в исходное положение, и повернитесь в другую сторону. По 10-15 повторений в каждую сторону.
Исходное положение квадрат. Приподнимите колени и сохраните нейтральное положение спины. Приподнимите правую руку от пола, локоть вдоль корпуса назад. Старайтесь удерживать положение квадрат, не наклонять линию плеч и таза. Поставьте правую руку, поднимите левую. Выполните 10-15 повторений на каждую руку.
Фото: Акуузшл
