Первые месяцы после родов — это непростое время, когда женщина сталкивается с множеством новых сложных обязанностей. В то же время в этот период она очень уязвима и нуждается в заботе и отдыхе. А тут еще и изменения во внешности, которые часто расстраивают молодую маму. Как принять новую себя и восстановиться после родов, рассказала «Вечерней Москве» врач-реабилитолог сети «Клиника Фомина» Юлия Полякова.
После родов тело женщины всегда меняется. Важно понимать, что это естественные, а главное, временные изменения, поэтому нужно относиться к ним как к одному из этапов, через который проходит любая мама.
Также важно понимать, что изменения, которые мы видим в зеркале, — это только верхушка айсберга. Самые грандиозные изменения происходят внутри: в это время происходит перестройка работы практически всех систем женского организма, и опорно-двигательный аппарат — не исключение. Суставы становятся менее стабильными, мышцы — более слабыми, а некоторые вообще перестают «слушаться» и включаться в работу должным образом. Особенно страдают мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, поэтому нарушение их нормальной работы характерно для послеродового периода. Очень легко в этот период травмироваться, «заработать» дисфункцию тазового дна или усугубить те нарушения, которые уже имеются.
Очень важно учитывать все эти моменты, когда мы думаем о восстановлении формы после родов. Ведь ключевая задача послеродового восстановления — не просто подвести внешний вид под какие-то стандарты, а вернуть внутреннее состояние и возможности тела к тем, что были до беременности, восстановить здоровье женщины.
Конечно, важность адекватной физической активности после родов сложно переоценить. Но самое главное при этом — не навредить, так как женский организм очень уязвим в первые месяцы после родов.
Не рекомендуется переходить к интенсивным нагрузкам (например, бег, силовые тренировки, прыжки) как минимум в течение четырех месяцев после родов или даже дольше, если, например, женщина рожала при помощи кесарева сечения или у нее были осложненные роды.
Власти подготовили стратегию «семейноцентризма»: как это будет работать
В первые месяцы после родов наиболее безопасны специальные упражнения для послеродового восстановления. Они сфокусированы на «слабых местах» послеродового организма и позволяют плавно подготовиться к привычным нагрузкам, восстановиться «изнутри» и просто почувствовать себя лучше. Чем раньше вы начнете выполнять специальные упражнения для послеродового восстановления, тем быстрее и полнее восстановитесь. В идеале самые простые и бережные упражнения нужно начинать выполнять еще в роддоме. А уже дома — продолжить, постепенно усложняя комплекс по мере того, как тонус мышц восстанавливается.
Конечно, самостоятельно разобраться в упражнениях непросто, поэтому, если есть такая возможность, оптимальный вариант — через шесть–восемь недель после родов посетить специалиста по женской реабилитации. Он оценит состояние мышц, проведет необходимые тесты, подберет комплекс упражнений в зависимости от результата и научит правильно их выполнять.
Больше всего молодых мам обычно беспокоит изменение формы живота. Важно, что первое время после родов изменение формы живота является естественным, ведь матке нужно время, чтобы вернуться к своим первоначальным размерам, а растянутым мышцам живота — прийти в нормальный тонус. Поэтому точно не нужно ждать от себя плоского живота через месяц после родов и переживать из-за этого. Все придет в норму, нужно лишь немного терпения.
Но нередко бывает, что форма живота не восстанавливается и через несколько месяцев, и даже через несколько лет после родов. У такой ситуации может быть несколько причин:
Изменения гормонального фона во время беременности способствуют набору веса. И, конечно, ситуация, когда набранный вес «остается в роддоме», скорее, исключение, чем правило. Также свой вклад вносят «растянутая» кожа, которой нужно значительное время, чтобы восстановиться. Кроме того, отечность, к которой склонны женщины после родов, может быть и в области живота.
Все эти факторы вместе или по отдельности ведут к изменению формы и к увеличению объема живота. Адекватная и регулярная физическая нагрузка — лучший способ вернуть вес в норму. При этом важно не торопиться, начинать с небольшой и адекватной нагрузки и настроиться на регулярные посильные занятия. Очень важно полноценно питаться, отдыхать и ни в коем случае не сидеть на диетах для похудения, так как это не полезно для здоровья молодой мамы.
Увеличение «прогиба» в пояснице (поясничного лордоза) — это естественное изменение осанки во время беременности. При этом живот как бы «вываливается» вперед и выглядит большим, даже если у женщины нет избыточного веса. Часто в первые месяцы после родов это изменение сохраняется, но по мере возвращения нормального тонуса мышцам живота осанка приходит в норму. Можно помочь себе быстрее избавиться от «прогиба» с помощью специальных упражнений.
Во время беременности мышцы передней брюшной стенки сильно растягиваются, поэтому после родов их тонус всегда несколько снижен. Иногда женщины хуже чувствуют эти мышцы, нарушается их нормальная работа при нагрузке. Особенно выражены бывают эти изменения после кесарева сечения. Чтобы вернуть мышцам нормальный тонус и силу, нужно выполнять упражнения для мышц живота. Очень важно при этом адекватно подбирать нагрузку на слабые мышцы и начинать с простых упражнений, постепенно усложняя их (не со скручиваний и «ножниц»!). Здесь также стоит настроиться на длительную регулярную работу и дать мышцам время, чтобы восстановиться.
Одной из причин изменения формы живота после родов может быть диастаз его прямых мышц. Это состояние, когда соединительнотканная «полоска» — белая линия, соединяющая прямые мышцы живота, растягивается и становится вялой и дряблой. При этом не только меняется форма живота, но и повышаются риски развития грыжи белой линии живота, а передняя брюшная стенка уже не выполняет полноценно свои функции. Если тесты и ультразвуковое исследование подтверждают у вас наличие диастаза, необходимо выполнять специальные упражнения для его коррекции и восстановления плотности и упругости белой линии.
Со всеми причинами изменения формы живота после родов можно работать с помощью упражнений. Другие послеродовые проблемы также можно скорректировать или предотвратить консервативными методами, если понимать их причину, действовать системно и последовательно.
Очень важно не торопиться возвращаться к обычным тренировкам и дать телу время нормально восстановиться. А специальные упражнения помогут сделать это более полноценно и безопасно вернуться к обычной нагрузке. Нужно помнить, что восстановление требует ресурса, поэтому приоритет для молодой мамы всегда будет за сном и отдыхом.
Послеродовый период — это такое время, которое важно пройти максимально безопасно и с заботой о себе, это будет важной инвестицией в будущее, в том числе и в будущее семьи, ведь всем нужна здоровая мама. Желание вернуть себе фигуру «как до беременности» не должно стать сильнее заботы о теле, перенесшем сильный стресс. Вы обязательно вернетесь в форму, важно сделать это грамотно и безопасно. Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам в случае проблем.
