Популярный вариант тренировки бицепса многим представляется только в подъемах отягощений в тренажерном зале, но также есть и альтернативные упражнения на бицепс которые можно делать дома, на спортплощадке или всё в том же тренажерном зале.
Как же в них правильно повышать нагрузку и вообще эффективны ли они для бицепса? Давайте разбираться, а ниже в видео покажу все вариации и усложнения на проработку бицепса.
Это канал Владерович и я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой.
Добавьте описание
Подбирать нагрузку будем исходя из вашего стажа регулярных тренировок. Первое, самое простое упражнение на бицепс, к тому же базовое, это подтягивания нижним узким хватом. Для самых начинающих, кто тренируется примерно до 1,5 лет, для вас этого вполне достаточно, а изоляция мышцы пока вам не нужна, об этом позже.
Тут стоит помнить о технике, чтобы сместить нагрузку со спины и включить в работу больше руки - бицепс. Для этого возьмитесь за турник хватом ладонями к себе, не обязательно браться сильно узко, достаточно просто шириной чуть уже плеч.
Предплечья при таких подтягиваниях направлены вперед, т. е. локти стараемся не уводить сильно в стороны. Лопатки держим разведенными во время всего движения, тем самым скругляя спину и снижая её помощь.
Можно фиксироваться вверху, и не забывайте плавно опускаться, а не ронять тело. Если это движение покажется сложным, чтобы прочувствовать бицепс, воспользуйтесь помощью резиновых петель или же сделайте это на низком турнике, поставив ноги впереди на опору или на землю. Дома это можно делать и на низких напольных брусьях - паралетсах или обычном турнике.
Тренировка на напольных брусьях
Примерно через год-полтора или когда вы уже уверенно по технике подняли подтягивания до раз 15-20, то стоит добавлять отягощения. Начинать можно с утяжелителей на ноги по 2-6 кг или в любой рюкзак положить гантели, книги, баклахи с водой. Гиря, возможно, не лучший вариант для начала, т. к. там сильно большой разбег в весах, например, 8, 16, 24,32 кг и сложно плавно повышать нагрузку.
Но потом с опытом - гири на поясе для усложнения нагрузки, это отличный вариант. Кстати, жилет утяжелитель будет вполне хорош для равномерной нагрузки. Подбирайте такой вес, чтобы могли сделать 10-15 повторений в подходах. Постепенно наращивая объем нагрузки, т. е. количество подходов, 3-5 будет вполне достаточно, главное прогрессировать в сложности.
Жилет утяжелитель позволяет равномерно распределить нагрузку
Если развернуть хват ладонями от себя и подтягиваться узким хватом, там будет нагрузка смещаться с двуглавой мышцы (бицепса) на брахиалис - плечевую мышцу, которая почти не заметна и находится как бы под бицепсом и тоже, неким образом, влияет на внешний вид бицепса.
Подробный видео сюжет с демонстрацией упражнений на бицепс
