Ammettiamolo: tenere a freno la fame non è per niente facile. Eppure imparare a gestirla è una delle strategie più utili per riuscire a perdere peso e rimanere in forma in modo duraturo. Spesso infatti sono proprio i peccati di gola ai quali non riusciamo a dire di no a essere i principali responsabili dei chili in eccesso. Esistono però diversi tipi di fame. Imparare a distinguerli è il primo passo per riuscire a contrastarli con le soluzioni più adatte. La fame fisiologica per esempio è diversa da quella emotiva. «La prima è paragonabile alla spia della riserva del carburante della nostra auto: un segnale che ci avverte che la “benzina” per il nostro organismo sta per finire ed è perciò necessario fare “rifornimento” per evitare di fermarci», dice la dottoressa Emanuela Russo, dietista.
«Solitamente questo tipo di fame insorge a distanza di alcune ore dall’ultimo pasto e si esaurisce nel momento in cui raggiungiamo un adeguato livello di sazietà». La fame emotiva invece che è alla base degli attacchi di fame spiega l’esperta «nasce dalla fatica a gestire stati d’animo ed emozioni “difficili”, seppur spesso momentanee come rabbia, tristezza, ansia, nervosismo, noia. Rispetto alla fame vera, quella emotiva si presenta senza preavviso, indipendentemente da quando è stato consumato l’ultimo pasto. Inoltre è continua, cioè non si placa nemmeno quando lo stomaco è pieno, spingendoci così ad abbuffarci». «Un’altra caratteristica di questo tipo di fame è la velocità. La fame emotiva ha una dinamica impellente, fulminea e vorace. Durante l’attacco di fame si ingerisce il cibo a grandi bocconi, quasi senza masticare e senza assaporare. Si va di solito alla ricerca di alimenti ricchi di grassi e zuccheri (i cosiddetti comfort food) che idealmente offrono conforto. Un attacco di fame improvviso può capitare a tutti, soprattutto durante periodi dove il carico di stress e tensioni è elevato. Occorre però imparare a gestirlo senza averne paura» dice la dietista Emanuela Russo. Vediamo in che modo.
I CIBI CHE AIUTANO
«Dopo circa 3-4 ore da un pasto completo è normale iniziare a sentire fame, una sensazione fisiologica e innata che si può tranquillamente gestire» spiega l’esperta. «Se ad esempio siamo nel cuore della mattina o del pomeriggio possiamo consumare un piccolo spuntino: dello yogurt bianco oppure una manciata di frutta secca accompagnata da cracker o pane integrale o da un frutto fresco di stagione. Se invece siamo di fretta sì a delle barrette bilanciate a ridotto contenuto di zuccheri. Se invece siamo prossimi all’ora di pranzo si può iniziare il pasto con una porzione di verdura, meglio se cruda» suggerisce la dietista. «La masticazione lenta inizierà a placare il senso di fame e si avrà più tempo per scegliere cosa mangiare. Sia che si tratti di uno spuntino o del pranzo l’importante è bilanciare al meglio i nutrienti ovvero proteine, grassi e carboidrati. La ricerca dell’equilibrio nel piatto ci permette di controllare al meglio l’andamento della glicemia, evitandone repentini sbalzi, responsabili degli attacchi di fame» spiega l’esperta.
LE SOLUZIONI PER LA FAME EMOTIVA
«Con la fame emotiva si può lavorare su due livelli. Il primo livello è la gestione dell’attacco di fame immediato. In questo caso occorre avere a disposizione alcuni “cibi salvagente” a cui aggrapparsi in caso di bisogno» suggerisce la dietista Emanuela Russo. Quali sono? «È buona cosa avere sempre a disposizione della frutta o della verdura, magari croccante. Il tempo impiegato per masticarla aiuta ad allentare la fame».
Qualche esempio? «Mele e pere sono un classico, ma in questi casi vanno benissimo anche finocchi e carote. Hanno un buon contenuto di fibre che contribuisce a innescare il senso di sazietà». Sì anche alla frutta secca. «Tenere in borsa delle noci, delle mandorle o delle nocciole è una buona strategia per affrontare l’emergenza. Assicurano grassi buoni e hanno un buon indice di sazietà». Un aiuto prezioso è anche il cioccolato fondente. «Far sciogliere un quadrato in bocca quando siamo in crisi stimolerà la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore in grado di regolare l’umore» spiega l’esperta. «Un’altra strategia utile è giocare d’anticipo inserendo nell’alimentazione quotidiana alcuni nutrienti specifici in grado di proteggere e fortificare il sistema nervoso come acidi grassi omega 3, vitamine del gruppo B, magnesio, calcio e selenio. Via libera quindi al pesce azzurro, ai cereali integrali, ai legumi, alla frutta secca e allo yogurt. Non trascuriamo poi il fabbisogno giornaliero di proteine che, tra le varie funzioni, sono in grado di comunicare al cervello il senso di sazietà e modulano l’appetito dopo il pasto» suggerisce la dottoressa Emanuela Russo.
GLI ERRORI DA EVITARE
«C’è un grosso errore che accomuna la fame fisiologica a quella emotiva: la fretta. In caso di fame vera scegliere frettolosamente dal frigo o dal menù la prima cosa che la gola ci consiglia non è una buona strategia. Perciò occorre sempre tenere a mente che l’obiettivo è cercare di creare l’equilibrio nel piatto. Se si è in difficoltà teniamo sempre a portata di mano delle verdure da sgranocchiare, così si guadagnerà del tempo e si potranno fare delle scelte ponderate. In caso di fame emotiva oltre che a sgranocchiare, la parte difficile è tenere testa alla testa, che in un momento di crisi va a tutta velocità. Per prima cosa bisogna cercare di rallentare il ritmo per guadagnare tempo per far passare il momento negativo» spiega l’esperta. Una strategia utile è ascoltarsi. «Provare a capire se la ricerca del cibo è dettata da fame vera o se è davvero solo un momento “no” è fondamentale» dice la dietista Emanuela Russo.
Volete saperne di più? Scoprite nella gallery le 5 ragioni più comuni per cui avete sempre fame.
