Ягодичные мышцы – одни из самых крупных и важных мышц нашего тела, но у многих они находятся в «спящем» состоянии. Потеря мышечной силы ягодиц может повлиять на здоровье опорно-двигательного аппарата (особенно бедер и коленей) и качество тренировочного процесса.
Специальные индивидуальные упражнения помогут «разбудить» мышцы ягодиц и повысить их тонус. Показывает эксперт XFIT Юлия Гуляева.
Ягодичный мост
Лягте на пол и согните колени. На выдохе поднимите таз и поднимите его как можно выше. Опирайтесь на пятки, чтобы не упасть на переднюю часть стопы. В частности, вы сможете еще сильнее напрячь мышцы ягодиц и почувствовать, как они работают. На следующем выдохе поднимите правую ногу, удерживая таз на месте. В этом случае нужно сначала перенести вес тела на левую ногу, плотно прижать ее к полу, а затем поднять правую ногу. Вдохните, опуская ногу, и повторите движение с другой ногой.
не торопитесь, двигайтесь медленно и избегайте шатания с одной ноги на другую. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, и будьте осторожны, не двигайте тазом. Можно низко поднять ноги. Достаточно высоты 10-15 см от пола.
Обратите внимание: Мышцы, которым спортивный зал не нужен.
Важно чувствовать, как поочередно двигаются ваши ягодицы.Повторите 10–12 раз на каждую ногу.
Отведение ноги в наклоне
Исходное положение: Встаньте на правую ногу. Наклонитесь вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы и удерживая подвздошные кости на уровне пола. Можно положить руки на бедра. На вдохе поверните таз и корпус влево, одновременно отводя левую ногу в сторону. Левая подвздошная кость должна быть выше правой. Тело остается наклоненным – не выпрямляйтесь. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Колено опорной ноги должно быть слегка согнуто, а вес равномерно распределен по стопе. Будьте осторожны, чтобы ступня и колено опорной ноги не упали внутрь во время движения таза. Напрягите живот, раскройте грудную клетку и вытяните голову вперед.
Повторите 12–15 раз на каждую ногу.
Присед с отведением
Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе начните приседать, сдвигая левую ногу влево, оставляя большую часть веса на правой ноге. На выдохе выпрямите тело.
Будьте осторожны, не поворачивайте таз и не позволяйте правому колену упасть внутрь. Вытяните макушку головы, не наклоняясь слишком сильно. Прижмите пятку правой ноги к полу, отводя таз назад и максимально увеличивая нагрузку на правую ягодицу.
Повторите 12–15 раз с каждой стороны.
Фото: Shutterstock, Архив пресс-службы