Активное материнство – звездные спортсменки разрушили мифы о совместимости тренировок и беременности
Опыт профессиональных атлеток доказывает, что ожидание ребенка не является поводом для полного отказа от физической активности, если подходить к процессу индивидуально и под наблюдением врачей. Биатлонистка Екатерина Юрлова-Перхт, фитнес-блогер Янита Милутонович и гимнастка Александра Солдатова на собственном примере продемонстрировали разные стратегии сохранения формы: от замены интенсивного кардио на прогулки до продолжения силовых упражнений и регулярной растяжки.
В чём польза?
Несмотря на периодическую критику со стороны общественности, спортсменки отмечают, что дисциплина и подготовленный мышечный корсет не только улучшают самочувствие в период вынашивания, но и способствуют легким родам, а также стремительному восстановлению организма после появления малыша. Сохранение физической активности в период ожидания ребенка требует от женщины полной перестройки сознания и пересмотра привычных спортивных догм.
Беременность переводит организм в особый режим функционирования, где главной целью становятся не рекорды или эстетика тела, а здоровье матери и благополучное развитие плода. Медицинское сообщество давно отошло от практики назначения строгого постельного режима без веских на то оснований. Врачи сходятся во мнении, что разумное движение приносит колоссальную пользу. Оно улучшает кровообращение, насыщает ткани кислородом и помогает контролировать набор веса. Однако грань между пользой и вредом становится тонкой. Любая атлетическая деятельность должна проходить через призму безопасности и здравого смысла.
Что ещё надо учитывать?
Первым и самым важным шагом выступает консультация с наблюдающим специалистом. Только квалифицированный акушер-гинеколог может дать разрешение на продолжение занятий. Врач оценивает состояние шейки матки, плаценты и общего тонуса. Существуют состояния, при которых любая нагрузка попадает под строгий запрет. К ним относятся предлежание плаценты, угроза прерывания или многоплодная беременность с осложнениями. Если противопоказаний нет, женщина может приступать к тренировкам, но с обязательной корректировкой интенсивности. Принцип «через не могу», столь популярный в профессиональном спорте, здесь неприемлем. Любой дискомфорт, боль или головокружение служат сигналом к немедленной остановке.
Силовая подготовка, если она присутствовала в жизни женщины до зачатия, может оставаться частью режима, но претерпевает значительные изменения. Рабочие веса снижаются. Обычно рекомендуется уменьшить нагрузку на пятьдесят или даже семьдесят процентов от привычных показателей. Цель занятий смещается с наращивания мышечной массы на поддержание тонуса. Осевые нагрузки на позвоночник исключаются полностью. Приседания со штангой на плечах заменяются на упражнения с гантелями в руках или работу в тренажерах, где у спины – надежная опора. Это снижает давление на позвоночный столб и тазовое дно.
Особое внимание уделяется технике дыхания. Задержка дыхания, или натуживание, категорически запрещена. Этот маневр резко повышает внутрибрюшное давление, что создает риск гипоксии для плода и может спровоцировать нежелательные сокращения матки. Вдох и выдох должны быть плавными, ритмичными и глубокими. Организм матери работает за двоих, обеспечивая кислородом не только мышцы, но и растущий организм ребенка. Недостаток воздуха во время выполнения упражнения недопустим.
Физиологическая особенность
Биомеханика женского тела меняется с каждой неделей. Растущий живот смещает центр тяжести вперед. Это приводит к усилению прогиба в пояснице, так называемому лордозу. Мышцы спины испытывают постоянное напряжение, пытаясь удержать равновесие. Упражнения на укрепление спины становятся спасением, но выполнять их следует с осторожностью. Гиперэкстензии и тяги нужно адаптировать, ограничивая амплитуду. Укрепление мышц-стабилизаторов помогает снизить болевые ощущения в поясничном отделе, которые часто преследуют женщин на поздних сроках.
Гормональный фон также диктует правила. Организм вырабатывает гормон релаксин, который размягчает связки и суставы, подготавливая таз к родам. Это повышает гибкость, но одновременно увеличивает риск вывихов и растяжений. Движения должны быть подконтрольными и плавными. Резкие махи, прыжки и рывки исключаются из программы. Упражнения на растяжку приносят облегчение, но важно не переусердствовать, используя возросшую подвижность суставов сверх меры. Стабильность сустава в этот период снижена, и лишняя нагрузка может привести к травме, которая даст о себе знать уже после родов.
Положение тела во время занятий играет критическую роль. Начиная со второго триместра, врачи рекомендуют избегать упражнений в положении лежа на спине. В этой позе увеличенная матка давит на нижнюю полую вену, крупный сосуд, возвращающий кровь к сердцу. Сдавление вены нарушает кровоток, что может вызвать головокружение у матери и кислородное голодание у ребенка. Все жимовые движения переводятся в положение сидя с небольшим наклоном спинки или выполняются стоя, если это не вызывает дискомфорта.
Контроль температуры тела выступает еще одним важным фактором безопасности. Перегрев организма, или гипертермия, крайне опасен для плода, особенно на ранних стадиях формирования органов. Интенсивные кардиотренировки, заставляющие сердце биться на пределе, а тело обильно потеть, заменяются на умеренную активность. Пульс не должен превышать определенных значений, которые рассчитываются индивидуально, но общим ориентиром служит «разговорный тест». Женщина должна сохранять способность свободно поддерживать беседу во время движения, не задыхаясь. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться, а одежда – отводить влагу и не сковывать движений.
Водные процедуры считаются одним из самых безопасных видов активности. Плавание разгружает позвоночник и суставы, снимая вес тела. Вода мягко массирует кожу, улучшая отток лимфы и уменьшая отеки, которые часто беспокоят беременных. Риск падения или удара в бассейне сводится к минимуму. Аквааэробика для будущих мам предлагает специальные комплексы, направленные на тренировку дыхания и расслабление. Однако и здесь стоит соблюдать осторожность, избегая переохлаждения и выбирая бассейны с качественной системой очистки воды.
Тренировка мышц тазового дна занимает особое место в подготовке к родам. Эти мышцы поддерживают органы малого таза и испытывают колоссальное давление. Специальные упражнения, известные как упражнения Кегеля, помогают сохранить их эластичность и силу. Умение управлять этой группой мышц, напрягать и расслаблять их по воле, окажет неоценимую помощь в процессе родовой деятельности. Это та «невидимая» гимнастика, которую можно практиковать в любом месте, не привлекая внимания.
Что нельзя игнорировать?
Питание и питьевой режим требуют корректировки с учетом затрат энергии на спорт. Беременная спортсменка не должна испытывать дефицита калорий или питательных веществ. Голодание или жесткие диеты недопустимы. Перед тренировкой необходим легкий перекус, содержащий сложные углеводы, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Вода пьется небольшими глотками на протяжении всего занятия. Обезвоживание может спровоцировать ложные схватки и ухудшение самочувствия.
Психологический аспект тренировок важен не меньше физического. Женщина должна научиться слушать тело. Оно становится лучшим тренером и подсказчиком. Бывают дни, когда усталость буквально валит с ног. В такие моменты мудрость заключается в том, чтобы пропустить занятие или заменить его на неспешную прогулку в парке. Чувство вины за пропущенную тренировку должно отсутствовать. Спорт в этот период служит источником радости и энергии, а не стресса.
Социальное давление, с которым сталкиваются активные будущие мамы, часто бывает велико. Окружающие, руководствуясь устаревшими представлениями, могут критиковать женщину за «рискованное» поведение. Важно сохранять спокойствие и опираться на мнение профессионалов, а не на советы непрошеных экспертов. Уверенность в действиях передается и ребенку. Гормоны радости, эндорфины, вырабатываемые при физической нагрузке, попадают в кровоток плода, оказывая на него благотворное влияние. Малыш «тренируется» вместе с мамой, привыкая к движению и перепадам ритма сердца.
Третий триместр вносит коррективы. Живот достигает максимальных размеров, дыхание затрудняется из-за давления матки на диафрагму. Темп занятий замедляется. Акцент окончательно смещается на дыхательные практики, растяжку и подготовку таза. Многие упражнения выполняются сидя на фитболе – большом надувном мяче. Это помогает снять напряжение с поясницы и мягко покачивать тазом, улучшая подвижность суставов. Ходьба остается самым доступным и естественным видом нагрузки до самых родов.
Что происходит после появления малыша?
После появления ребенка на свет возвращение к спорту не должно быть форсированным. Организм нуждается во времени на восстановление. Период реабилитации зависит от того, как прошли роды. После естественных родов врачи обычно разрешают легкую активность через шесть-восемь недель, после кесарева сечения срок увеличивается. Мышечная память, наработанная годами тренировок, никуда не исчезает. Женщины, сохранявшие активность во время беременности, быстрее возвращают прежнюю форму, реже страдают от послеродовой депрессии и болей в спине при уходе за младенцем.
Атлетика во время беременности – это не про достижения, а про любовь к себе и ребенку. Это осознанный выбор в пользу здоровья и активного долголетия. Правильно выстроенная стратегия, основанная на знаниях физиологии и рекомендациях врачей, позволяет пройти этот путь легко и красиво. Дисциплина, выработанная в спорте, помогает организовать режим дня молодой мамы. Сильные руки и спина облегчают ношение малыша, а выносливость помогает справляться с бессонными ночами. Беременность не болезнь, требующая постельного режима, а естественный физиологический процесс, который может и должен протекать в движении. Главное – подходить к этому движению с умом, осторожностью и заботой о новой жизни, которая развивается внутри.
Сообщение Активное материнство – звездные спортсменки разрушили мифы о совместимости тренировок и беременности появились сначала на Тгай.