Υπάρχουν ένα σωρό έρευνες που επιβεβαιώνουν όλους τους τρόπους με τους οποίους το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Αυτά τα οφέλη παρέχουν κίνητρο στους ανθρώπους, γι’ αυτό και τόσοι πολλοί στρέφονται στο τρέξιμο ως προτιμώμενο τρόπο άσκησης. Τι συμβαίνει όμως όταν το τρέξιμο γίνεται καθημερινή συνήθεια; Μπορεί κανείς να το παρακάνει αν τρέχει κάθε μέρα; «Αν το τρέξιμο ήταν χάπι, θα ήταν το πιο ευρέως συνταγογραφούμενο φάρμακο στον κόσμο για όλα τα οφέλη που έχει για την υγεία μας», λέει στο Runner’s World ο Τοντ Μπάκιγχαμ, καθηγητής Επιστήμης της Ασκησης στο Πανεπιστήμιο του Γκραντ Βάλεϊ στις ΗΠΑ. «Η άσκηση είναι πράγματι φάρμακο, άρα και το τρέξιμο είναι φάρμακο», αναφέρει. Αν αναρωτιέστε για τα αποτελέσματα της καθημερινής σας δόσης, εδώ είναι μια λίστα με όλα τα οφέλη του καθημερινού τρεξίματος που μπορείτε να κερδίσετε όταν το κάνετε τακτική συνήθεια. Αφήστε αυτή τη λίστα να σας τροφοδοτήσει με κίνητρο για να συνεχίσετε να τρέχετε.
Ως νέος δρομέας, τα πρώτα μερικά τρεξίματα μπορεί να είναι βάρβαρα. Η αναπνοή σας γίνεται δύσκολη και την καρδιά σας την αισθάνεστε σαν να χτυπάει στο στήθος σας. Εν τω μεταξύ, τα πόδια σας μόλις και μετά βίας κινούνται. Αλλά, μερικές εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησής σας, η αναπνοή γίνεται ευκολότερη και αυτή η αίσθηση του καρδιακού παλμού μειώνεται καθώς τα πόδια σας ανεβάζουν τον ρυθμό.
Αν φοράτε ένα fitness tracker, μπορεί ακόμη και να παρατηρήσετε μια πτώση στους καρδιακούς σας παλμούς, ενώ ακολουθείτε τους ίδιους ρυθμούς. «Η καρδιά είναι ένας μυς, όπως κάθε άλλος μυς στο σώμα. Οσο περισσότερο τη γυμνάζετε, τόσο πιο δυνατή θα γίνει» επισημαίνει ο Μπάκιγχαμ.
Εξηγεί ότι το καθημερινό τρέξιμο ενισχύει τον καρδιακό μυϊκό ιστό και προκαλεί αύξηση του μεγέθους της αριστερής κοιλίας της καρδιάς, του θαλάμου που ωθεί το οξυγονωμένο αίμα στην αορτή (την αρτηρία που μεταφέρει το αίμα από την καρδιά στο σώμα). «Υπάρχει περισσότερος χώρος σε αυτή την αριστερή κοιλία για να γεμίσει με αίμα», λέει. «Ετσι, όχι μόνο υπάρχει περισσότερο αίμα για να αντληθεί προς τα έξω, αλλά η καρδιά είναι επίσης ισχυρότερη, ώστε να μπορεί να αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπο».
Ως αποτέλεσμα, η καρδιά σας δεν χρειάζεται να λειτουργήσει τόσο έντονα για να μεταφέρει οξυγονωμένο αίμα στους μυς σας. Αυτό είναι ένα ευτύχημα για τα καθημερινά σας τρεξίματα και τη συνολική υγεία της καρδιάς σας.
Οταν γράφετε χιλιόμετρα καθημερινά στο οδόστρωμα, στον διάδρομο ή στα μονοπάτια, οι μύες σας – συγκεκριμένα, οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, ο πηχιαίος και ο γαστροκνήμιος μυς (οι δύο τελευταίοι είναι οι μύες της γάμπας) – ανταποκρίνονται στο ερέθισμα που τους επιβάλλεται. « Οι μύες έχουν υποστεί βλάβη και αυτό σημαίνει ότι το σώμα πρέπει να επιδιορθώσει τους φθαρμένους μύες, ώστε το ίδιο τρέξιμο να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα που είχε την προηγούμενη φορά», εξηγεί ο Μπάκιγχαμ. Ουσιαστικά, οι μύες ξαναχτίζονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. «Είναι σαν να σηκώνεις βάρη», λέει.
Ομως, μην περιµένετε να φουσκώσουν οι μύες σας αν στα τρεξίματά σας δεν περιλαμβάνονται διαλειμματικές με κομμάτια ταχύτητας σε συνδυασµό µε προπόνηση µε αντιστάσεις. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σε σταθερό ρυθμό ενεργοποιεί κυρίως μυϊκές ίνες τύπου Ι, οι οποίες είναι καλές στο να αντιστέκονται στην κόπωση αλλά είναι μικρές σε μέγεθος. (Οι ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες κουράζονται γρήγορα αλλά παράγουν περισσότερη δύναμη και ισχύ, είναι γενικά υπεύθυνες για την ορατή μυϊκή ανάπτυξη.) «Μπορεί να δείτε μια μικρή αύξηση του [μυϊκού] μεγέθους με το τρέξιμο αποστάσεων, αλλά δεν θα είναι τόσο έντονη. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι μπορούν να γίνουν μεγαλύτερες, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό όπως αυτές οι ίνες τύπου ΙΙ», διευκρινίζει ο Μπάκιγχαμ.
Ο συνδετικός ιστός του σώματός σας, δηλαδή οι τένοντες και οι σύνδεσμοι, θα προσαρμοστούν επίσης για να αντέξουν το καθημερινό στρες του τρεξίματος – απλώς όχι τόσο γρήγορα όσο ο μυϊκός σας ιστός. «Ο λόγος γι’ αυτό είναι επειδή οι τένοντες και οι σύνδεσμοι δεν έχουν την ίδια ποσότητα ροής αίματος που έχουν οι μύες, οπότε χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να προσαρμοστούν», επισημαίνει ο Μπάκιγχαμ.
Ενώ οι μύες σας μπορεί να αρχίσουν να αλλάζουν ύστερα από μερικές εβδομάδες καθημερινού τρεξίματος, μπορεί να χρειαστούν τρεις έως τέσσερις μήνες για να προλάβουν οι τένοντες και οι σύνδεσμοί σας, αναφέρει το Runner’s World. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς από υπερχρήση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε ένα σερί με έναν συντηρητικό στόχο (2 χλμ. την ημέρα είναι ένας καλός στόχος για να ξεκινήσετε) και να χτίσετε σταδιακά πάνω σε αυτή τη βάση. Ο γενικός κανόνας είναι να αυξάνετε τα χιλιόμετρά σας κατά όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα, αλλά ο Μπάκιγχαμ σημειώνει ότι αυτό μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον αθλούμενο, την εμπειρία του και τα χιλιόμετρα που έχει διανύσει.
Η αποφυγή μεγάλων διαστημάτων αποχής ανάμεσα στις προπονήσεις είναι χρήσιμη για τους συνδετικούς σας ιστούς, λέει η Αλισον Στέιπλς, προπονήτρια στο Μέριλαντ των ΗΠΑ. «Οι τένοντες πρέπει να φορτίζονται με συνέπεια για να μάθουν να δέχονται τις επιπτώσεις του τρεξίματος», λέει. «Το σποραδικό τρέξιμο οδηγεί συχνά σε τραυματισμούς, επειδή δεν έχουμε εξασκηθεί να φορτώνουμε τους τένοντες μας αρκετά πριν αυξήσουμε τα χιλιόμετρα».
Ο Μπάκιγχαμ συγκρίνει το νευρικό σύστημα με έναν λαβύρινθο. «Την πρώτη φορά που θα το κάνεις, θα πάρεις πολλές λάθος στροφές και θα καταλήξεις να κάνεις επιπλέον δουλειά», λέει. Αλλά, με την πάροδο του χρόνου, μαθαίνετε την πιο άμεση διαδρομή από το σημείο Α στο σημείο Β.
Ομοίως, τις πρώτες φορές που θα βγείτε για τρέξιμο, οι νευρομυϊκές σας συνδέσεις θα πυροδοτηθούν αναποτελεσματικά, καθώς μια νευρική ίνα συνδέεται με πολλές μυϊκές ίνες. Θα διεγερθούν μυϊκές ίνες που δεν χρειάζεται να συσπαστούν, με αποτέλεσμα να σπαταλάτε ενέργεια. Ωστόσο, με το συνεχές τρέξιμο, το νευρικό σας σύστημα τελικά προσαρμόζεται και μαθαίνει τη βέλτιστη διαδρομή, ώστε όλα να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Το υποστηρίζουν και οι έρευνες, λέγοντας ότι το συνεπές τρέξιμο εκπαιδεύει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να προσαρμόζεται και να γίνεται πιο αποτελεσματικό στις εντολές του τρεξίματος. «Οσο περισσότερο τρέχετε, τόσο πιο αποτελεσματικοί θα γίνετε [στο τρέξιμο], επειδή διδάσκετε στο σώμα ποιες μυϊκές ίνες πρέπει να πυροδοτούνται και ποιες όχι», σχολιάζει ο Μπάκιγχαμ.
Το τρέξιμο ενισχύει την κυκλοφορία, αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και παρέχοντας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να σκέφτεστε και να λειτουργείτε. Αλλά η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει την έκφραση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF), μιας πρωτεΐνης σημαντικής για τη λειτουργία του εγκεφάλου και της μνήμης.
«Ο BDNF στην πραγματικότητα αυξάνει την ικανότητα του εγκεφάλου να σχηματίζει νέες συνάψεις, ή συνδέσεις, στον εγκέφαλο», επισημαίνει ο Μπάκιγχαμ. «Αυτό βοηθά στη μάθηση και τη μνήμη. Διευκολύνει την απορρόφηση πληροφοριών και τη δημιουργία μακροπρόθεσμων αναμνήσεων. Οσο περισσότερο BDNF έχει κάποιος, τόσο περισσότερο βελτιώνεται η λειτουργία και η ικανότητα της μνήμης».
Σύμφωνα με τον Μπάκιγχαμ, οι επιδράσεις του αυξημένου BDNF είναι σωρευτικές, αλλά μπορεί να αισθάνεστε πνευματικά οξύτεροι και πιο προσεκτικοί έπειτα από λίγες μόνο ημέρες τρεξίματος.
Ο BDNF μπορεί επίσης να βοηθήσει στην άμβλυνση του στρες. «Δεν μειώνει τις ορμόνες του στρες, αλλά μειώνει τον αριθμό των υποδοχέων του στρες» λέει ο Μπάκιγχαμ. «Και αυτό θα μπορούσε να ελαχιστοποιήσει την επίδραση αυτών των ορμονών του στρες στον εγκέφαλο». Προσθέστε το αυτό σε μια απελευθέρωση ενδορφινών που προκαλείται από την άσκηση και έχετε μια συνταγή για βελτιωμένη διάθεση. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόλις 10 λεπτά τρεξίματος μπορούν να ενισχύσουν την ευτυχία σας.
Οταν η Στέιπλς τρέχει κάθε μέρα σερί, λέει ότι μπορεί να παρατηρήσει τη διαφορά στην ψυχική της διάθεση: «Το να τρέχω ένα – δύο χιλιόμετρα κάθε μέρα ήταν μια τεράστια ώθηση στη διάθεση και το κίνητρό μου», εξηγεί. «Είναι η δική μου μορφή μη διαπραγματεύσιμης αυτοφροντίδας».
Το να περνάτε περισσότερο χρόνο στα πόδια σας μπορεί να αυξήσει την επίγνωση του σώματός σας, ιδιαίτερα το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στο τρέξιμο κάθε μέρα σε αντίθεση με το να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα, πέντε μέρες την εβδομάδα ή μόνο τα Σαββατοκύριακα.
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της εμπειρίας σας, καταλήγει το Runner’s World είναι πολύ πιθανό να βρεθείτε να κάνετε πολλά χιλιόμετρα υπερβολικά γρήγορα. Η χαμηλή ενέργεια, ο υψηλός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και οι πιο αργοί ρυθμοί τρεξίματος είναι όλα ενδείξεις ότι μπορεί να διανύετε πάρα πολλά χιλιόμετρα την ημέρα. Να θυμάστε ότι όταν αλλάζετε το δρομικό σας πρόγραμμα κάποιος πόνος είναι αναμενόμενος, καθώς το σώμα σας αρχίζει να προσαρμόζεται στο καθημερινό τρέξιμο. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε σε θέση να πιέσετε κατά μήκος των μυών της πλάτης και των ποδιών σας χωρίς σχεδόν καμία ενόχληση.
Επίσης, τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης μπορεί να ποικίλλουν, αλλά η κόπωση, η διαταραχή του ύπνου, η έλλειψη ενθουσιασμού για το τρέξιμο και οι τραυματισμοί στο τρέξιμο είναι κοινά συμπτώματα.
