Каждый знает, что залог хорошего самочувствия и подтянутой фигуры — спорт. Все, кто регулярно занимается, говорят, что это еще и поднимает настроение, помогает высыпаться и снять стресс.
Как не откладывать поход в фитнес на очередной понедельник? Предлагаем пять простых советов, которые помогут вам дойти до зала и сделать спортивные занятия любимой привычкой. Рассказывает Игнат Кляцкий, фитнес-директор сети клубов DDX Fitness
Формулируйте для себя реальные цели и прогнозы на результаты тренировок. Чтобы сделать это, достаточно ответить на вопрос, зачем вы занимаетесь спортом. Хотите привести фигуру в порядок, похудеть или пробежать марафон — цель зависит от ваших намерений. Она должна стать вашей мотивацией. Обозначьте её в мыслях, запишите и повесьте на виду или дайте обещание в соцсетях.
Ситуация, когда ты максимально выкладываешься на тренировках, но не можешь достичь желаемого результата, сильно демотивирует. Поэтому реально оценивайте свои возможности, устанавливайте краткосрочные и выполнимые цели. Не пытайтесь скинуть 20 килограмм за неделю или накачать пресс к следующему свиданию, только если вы не ходите на свидания раз в год.
Когда вы заметите прогресс, поймете, что тренировки приносят положительные результаты и вы движетесь в правильном направлении, тогда энтузиазма и желания посещать зал заметно прибавится. Во время тренировок ставьте перед собой мини-задачи, например, выполнять определенное упражнение 20 раз в несколько подходов, и постепенно наращивайте темпы, увеличивайте нагрузку. То же самое касается желания увеличить мышечную массу или снизить вес. Ставьте цели на месяц. Когда достигнете их, формулируйте на следующий и так далее, пока не получите желаемый результат.
В момент, когда хочется пропустить тренировку, вспомните, почему вы начали заниматься, к чему вы стремитесь и чего уже достигли. Проанализировав свой путь, вы поймете, что уже многого добились и перебороли себя. Разве можно теперь отступать?
Самое сложное в занятиях спортом — начать тренироваться. Сомнения, неуверенность в себе и страх неудачи — стандартные и вполне логичные причины обходить фитнес-клуб стороной. Чтобы побороть их, начните действовать. Большая часть посетителей спортзала — «простые смертные», как и вы. Все они приходят сюда, чтобы бороться со своими недостатками, «лепить» свое тело, развивать его и стремиться к совершенству. Не стесняйтесь — даже если вы делаете неправильно какие-то упражнения, никто не будет над вами смеяться.
Чтобы чувствовать себя увереннее, просто помните, что каждый из нас думает о том, как выглядит он сам, а не сосед по тренажеру. Да, и вот тот качок в углу зала обеспокоен тем, как выглядит сейчас он, а не вы.
Верьте в себя и не сравнивайте себя с другими. Спустя некоторое время ваши результаты поразят всех, а через несколько занятий вы уже забудете, что стеснялись ходить в тренажерный зал и вообще боялись переступить порог фитнес-клуба.
Тренировки должны быть интересными и разнообразными. Одни и те же упражнения могут быстро наскучить, и вы рискуете потерять мотивацию. Чтобы этого не случилось, подготовьте план разнообразных занятий на неделю и придерживайтесь его. Решите, сколько дней в неделю вы будете посвящать спорту и выберите дни для тренировок.
Помните, что хотя бы одно занятие в неделю лучше, чем их полное отсутствие. При условии, что вы тренируетесь регулярно — это уже хорошее начало. Также важно определить, в какое время вы будете посещать тренировки, когда и над какой областью тела будете работать.
Фитнес должен приносить удовольствие. Сегодня и простую пробежку, и кроссфит можно превратить в увлекательный квест, используя всевозможные фитнес-гаджеты. Они способны вести учет ваших результатов и стимулировать вас к новым достижениям.
Погружение в занятия и продуманный план способствуют росту мотивации, ведь вы начинаете чувствовать свое тело и прислушиваться к ощущениям, обретаете гармонию и получаете удовольствие от регулярных нагрузок. Если втянетесь, станете посещать зал регулярно, то занятия будут повышать гормоны радости и счастья в вашей крови.
В зависимости от ваших целей (создать рельеф, повысить выносливость), тренировки будут строиться по-разному. Причем упражнения могут быть одни и те же, но структурироваться они должны под ваши конкретные задачи. Раздельная тренировка, круговая или интервальная — дадут разные результаты. Это важно учитывать при выборе упражнений.
Конечно, вы можете выстраивать программу для занятий самостоятельно, но все же лучше положиться на тренера. Не зря большинство фитнес-клубов предлагают пробное занятие с тренером бесплатно. И здесь есть ряд преимуществ. У каждого из нас разный уровень подготовки. Тренер поможет вам составить программу с учетом индивидуальных особенностей тела и вашего метаболизма. Он покажет, как правильно выполнять упражнения, и расскажет, как продуктивнее тренироваться, проконсультирует по вопросам питания.
Помните, что фитнес и спорт должны приносить не только результаты в виде увеличения мышечной массы и стройного силуэта, но и простую радость и удовлетворение от тренировочного процесса. В этом вам тоже должна помогать программа, разработанная фитнес-инструктором. Он подберет для вас индивидуальный комплекс упражнений, благодаря которым вы будете приходить в фитнес-центр с воодушевлением (а не страхом), а выходить (а не выползать) после тренировок с приятной усталостью и улыбкой на лице.
Продумайте для себя план поощрений за достижение желаемых результатов и наказания за их отсутствие. Это порой очень поднимает боевой дух, и настроиться на тренировку уже гораздо легче. Например, в качестве награды, можете побаловать себя какой-то покупкой или поездкой. Наказанием может стать отказ от чего-то, что важно для вас. Например, можете поспорить на деньги с кем-то из своего окружения. Пропустил тренировку — заплатил оговоренную сумму.
Наш организм устроен так, что если он привыкает к чему-то, то без этого чувствует дискомфорт. Со временем, когда занятия спортом войдут в привычку, необходимость в системе штрафов и вознаграждений отпадет. Таким образом, приучив себя к регулярной доле нагрузок, вы станете воспринимать фитнес, как антидепрессант, и тогда уже просто не сможете пропускать тренировки. Ведь если вам было приятно, вы с большой вероятностью повторите это снова.
Мировая фитнес-индустрия практикует даже специальные адаптационные программы для новичков. У нас это «смарт-старт» — бесплатные занятия в мини-группах для людей без опыта в фитнесе. Тренировки проходят под руководством опытного тренера, который знакомит новичков с оборудованием, правильной техникой выполнения упражнений и друг с другом. Такая программа позволяет людям чувствовать себя намного комфортнее, четко понимать свои задачи и не бояться приходить в клуб, где только незнакомцы и не с кем даже поговорить.
Начать заниматься спортом никогда не поздно. Главное — сделать первый шаг и не сдаваться!
