Fitness- und Krafttraining im Gym oder Zuhause ist beliebter denn je. Immer häufiger kommen dabei sogenannte Zughilfen zum Einsatz. Wann die Bänder und Haken beim Training sinnvoll sind und wer die Hände davon lassen sollte.
Von denen einen werden sie verteufelt, andere schwören auf den kleinen Extra-Kick im Krafttraining. Kaum ein Tool ist in der Fitness Community derart umstritten wie Zughilfen. Dabei sehen die Riemen aus Textil oder Leder, auch "Lifting Straps" genannt, auch auf den zweiten Blick nicht besonders spektakulär aus. Worum es bei Zughilfen genau geht, welche Varianten benutzt werden, wobei sie helfen sollen und was genau die Fitness Community spaltet, verrät der Artikel.
Klassische Zughilfen sind etwa fünf Zentimeter breite Bänder aus Textil (zum Beispiel Neopren oder Baumwolle) oder Leder mit einer Schlaufe an einem Ende. Die am Handgelenk anliegende Seite ist bei einigen Modellen etwas abgepolstert. Noch etwas komfortabler sind sogenannte Zug- oder Hebehaken. Und der Name lässt es erahnen: Das Band, das man beim Training um die Hantel- oder Klimmzugstange wickelt, wird an der Handinnenseite durch einen mit rutschfestem Gummi überzogenen Haken ersetzt.
Das Prinzip von Zughilfen ist simpel. Bei den klassischen Bändern schlüpft man mit der Hand in die Schlaufe und zieht den Verschluss fest. Das übrige Band wird je nach Länge mehrere Male sauber um die Hantelstange gewickelt. Die Zughilfen mit Haken werden so am Handgelenk fixiert, dass die Haken mit der offenen Seite nach oben am Handteller aufliegen. Nun können sie bei Klimmzügen von oben eingehängt und beim Kreuzheben von unten an die Hantelstange geführt werden.
Zughilfen wurden in erster Linie fürs Freihantel-Training und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht entwickelt. Was heißt das konkret? Zughilfen funktionieren überall dort, wo Hantelstangen im Spiel sind. Und zwar egal, ob man sich selbst an der Stange hochzieht – wie beim Klimmziehen oder ob man die Stange mit entsprechenden Gewichten aus dem Stand anhebt. Ein Klassiker hierfür ist das sogenannte Kreuzheben, eine Basisübung aus dem Kraftsport. Hierbei wird aus der leichten Kniebeuge eine Langhantel so weit vom Boden nach oben geführt, bis die Beine durchgestreckt sind. Auch beim Training mit Kurzhanteln können Zughilfen benutzt werden. Wichtig: In offiziellen Wettkämpfen sind Zughilfen verboten.
Um den Griff an der Hantelstange zu verbessern und Schweiß an den Handinnenflächen zu binden, nutzt man in der Regel Chalk (auch als Magnesia bekannt). Geht die Griffkraft beim letzten Übungssatz langsam aus, kann die Kreide allerdings nicht viel ausrichten. Und genau hier kommen die Zughilfen ins Spiel. Egal ob mit Haken oder Schlinge: Die Zughilfen an der Hantelstange entlasten die beim Kreuzheben stark beanspruchten Unterarme und beeinflussen damit auch die Griffkraft. Beim Kreuzheben trainiert man hauptsächlich den Rückenstrecker und die vordere Oberschenkelmuskulatur. Der Saft geht häufig aber zunächst in den Unterarmen und Händen aus. Die Zughilfen bieten also die Möglichkeit, den Zielmuskel (im Rücken oder den Beinen) noch etwas länger zu trainieren. Dazu können mit Zughilfen auch deutlich höhere Gewichte gestemmt und gezogen werden. Klingt nach einem sinnvollen Trainingstool. Und das ist es auch, wenn man eine wichtige Grundregel im Hinterkopf behält: die saubere Technik beim Ausführen der Übungen hat oberste Priorität.
So praktisch die Zughilfen bei brennenden Unterarmen auch sind, so eifrig wird über die kleinen Helfer diskutiert. Zentraler Kritikpunkt: Dass die Unterarmmuskulatur Alarm schlägt, ist ein Signal des Körpers, dass die Trainingsbelastungsgrenze erreicht ist. Mit den Zughilfen hebele man diese Schutzfunktion aus und riskiere Verletzungen, die aus Überlastungen resultieren. Vielmehr müsse man gezielt die Griffkraft trainieren, so die Zughilfen-Skeptiker. Ihre These: Wer Zughilfen regelmäßig im Training einsetzt, fördert muskuläre Disbalancen zwischen Griff- und Unterarmkraft und der Power im Rücken, den (Ober)armen und Beinen.
Letzter wichtiger Hinweis: Einsteiger sollten bei ihren ersten Einheiten im Gym oder Zuhause auf Zughilfen verzichten. Wer etwas ambitionierter unterwegs ist, kann Zughilfen hin und wieder am Ende von Trainingssessions einsetzen, um ein paar Prozente mehr aus sich heraus zu kitzeln.
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