«Похудение после новогоднего застолья — популярный запрос. Однако как не только достичь результатов, но и сделать этот процесс безопасным и здоровым? Диетологи советуют подходить к снижению веса разумно, сочетая правильное питание с физической активностью и сбалансированным меню, которое обеспечит вас всеми необходимыми нутриентами. В этом тексте собраны рекомендации по тому, как составить диету, чтобы сбросить вес, не нанося ущерба организму», сообщает championat.com со ссылкой на врача-диетлога Марьян Джутову.
Определите реалистичную цель
Первое, что важно понять, — достижение значительного снижения веса за короткий срок может быть не только трудным, но и вредным для здоровья. Экстремальные диеты, которые обещают потерю нескольких килограммов за неделю, могут привести к потере мышечной массы, нарушению обмена веществ и другим негативным последствиям.
Безопасным и достижимым вариантом считается похудение на 3-5 кг за месяц.
Правильный баланс питательных веществ
Важно не просто снизить калорийность пищи, но также сбалансировать приём макро- и микроэлементов, чтобы организм не испытывал дефицита.
Диета должна включать:
белки — необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для сохранения мышечной массы во время похудения. Они должны составлять 25-30% от общей калорийности рациона. Источники: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, яйца, творог, бобовые;
жиры — несмотря на распространённый миф, что они обязательно приводят к набору веса, эти вещества необходимы для нормального функционирования организма. Главное — выбирать правильные источники, среди которых растительные масла, орехи, рыба;
углеводы — лучше выбирать те, которые медленно усваиваются и не приводят к резким скачкам сахара в крови, например, цельнозерновые, овощи и фрукты или бобовые.
Снижение калорийности, но без экстремальных ограничений
Для того чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше энергии, чем расходует организм.
Снижение калорийности на 10-15% от обычного уровня — это разумный подход, который позволяет терять вес плавно и безопасно. Например, если ваша норма калорий составляет 2000 ккал в день, попробуйте уменьшить её до 1700-1800 ккал.
Примерное меню на день
Чтобы не перегружать организм, важно составить сбалансированное меню на каждый день. Примерный рацион будет выглядеть так.
Завтрак:
овсянка на воде с добавлением ягод и орехов или мёда (или омлет с овощами);
чашка зелёного чая или кофе без сахара.
Полдник:
несколько орехов (миндаль, грецкие орехи) или одно яблоко.
Обед:
порция запечённой рыбы (лосось, треска, тунец) с гарниром из отварного картофеля или киноа и свежими овощами;
лёгкий салат из огурцов, помидоров, оливкового масла и лимонного сока.
Перекус:
кефир или нежирный йогурт.
Ужин:
куриная грудка или индейка с отварным брокколи и небольшим количеством гречки или риса;
чай из трав (мелисса, мята) без сахара.
Правильные перекусы
Перекусы — это неотъемлемая часть сбалансированного питания. Избегайте сладких и жирных блюд, которые приводят к резким скачкам сахара в крови.
Вместо этого выбирайте:
овощи (морковь, огурцы, перец) или фрукты с небольшим количеством сахара (яблоки);
нежирный творог или йогурт;
орехи (но в умеренных количествах, поскольку они калорийны).
Упражнения и физическая активность
Помимо питания, надо приобщиться и к физической активности. Даже небольшая нагрузка поможет ускорить метаболизм и улучшить общий тонус. Диетологи советуют включать в программу упражнений кардио (бег, ходьбу, плавание) и силовые тренировки, чтобы активировать сжигание жира и поддерживать мышечную массу.
Если нет времени на тренировки, можно увеличить физическую активность за счёт простых вещей: ходьбы пешком, подъёма по лестнице, прогулок с друзьями или семьёй.
Правильное питьё
Не забывайте пить достаточно воды. Часто чувство голода на самом деле является признаком обезвоживания. Рекомендуется выпивать минимум 1,5–2 литра воды в день. Также полезно включать в рацион зелёный чай, который ускоряет метаболизм.
Психологический настрой
Одним из важных аспектов успешного похудения является психологический настрой. Не стоит воспринимать процесс похудения как наказание. Важно находить радость в здоровом питании и физической активности, а не считать это жертвой. Попробуйте подходить к этому с позитивом, а не через призму строгих ограничений.
Сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и позитивный настрой — это ключевые моменты, которые помогут вам добиться своей цели.
Главное — не стремиться к мгновенным результатам, а двигаться к своей цели шаг за шагом, сохраняя при этом здоровье и хорошее самочувствие.
Ставьте реалистичные цели
Избегайте чрезмерных ожиданий, таких как «минус 20 кг за месяц». Умеренные и достижимые цели, например, 1 кг в неделю, помогут вам сохранить мотивацию и здоровье.
Заботьтесь о качестве сна
Ночной отдых (семь-восемь часов) необходим для восстановления организма и контроля аппетита.
Контролируйте стресс
Негативные эмоции часто провоцируют переедание. Освойте техники расслабления: медитацию, йогу или просто любимое хобби.
Ухаживайте за кожей
Во время похудения кожа может терять упругость. Увлажняйте её, чтобы сохранить здоровье и красоту.
