Пожилой возраст не время отказываться от физической активности. Напротив, вести активный образ жизни в это время очень важно для поддержания здоровья. Расскажем, чем и где заняться, чтобы оставаться в хорошей форме и позитивном настроении. Почему пожилым людям важно сохранять физическую активность С возрастом в организме человека происходят многочисленные изменения: подвижность суставов снижается, мышцы слабеют, сосуды теряют эластичность, увеличивается риск переломов. Все эти факторы способствуют появлению различных заболеваний и негативно сказываются на общем качестве жизни. Большинство проблем сопряжены со старением, однако некоторые из них обусловлены недостаточной активностью. Умеренные, но постоянные физические нагрузки помогают замедлить прогрессирование возрастных изменений и снизить риск возникновения многих болезней, таких как сахарный диабет, инсульт, гипертония, инфаркт и другие. Более того, люди, постоянно занимающиеся спортом, легче переносят бытовые нагрузки: им легче подниматься по лестнице, приносить покупки, заниматься садоводством. Еще один важный для пожилых людей аспект занятий спортом — возможность пообщаться с людьми. Скучно точно не будет! Опасность тренировок в пожилом возрасте Важно помнить о возрасте и не начинать занятия резко, с места в карьер. Однако, если состояние здоровья человека стабильное, ему необходимо обеспечивать определенную нагрузку — в пределах его возможностей. Физическая активность приносит пользу в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Даже если человек прикован к постели или инвалидному креслу, он всё равно должен двигаться: например, хотя бы поднимать бутылку с водой. Это предпочтительнее, чем полное бездействие. Пользу занятий подтвердила в беседе с МК главный гериатр Департамента здравоохранения Москвы, главный гериатр РФ Ольга Ткачева: «Даже если тренировка длится недолго, но она очень интенсивная, это может плохо повлиять на организм. Но в то же время мне кажется, что любой вид спорта можно адаптировать для пенсионеров: необходимо лишь правильно подобрать нагрузку». Какие нагрузки показаны пожилым людям Чтобы оставаться здоровым, необходимо заниматься спортом регулярно. Существует четыре вида упражнений, направленных на развитие разных качеств. Важно подобрать занятия так, чтобы успевать уделить внимание каждому из них. Какие физические качества нужно поддерживать: Выносливость. Регулярные занятия по этому направлению улучшают ритмичность дыхания, стабилизируют сердечный ритм, укрепляют сердце, легкие и кровеносную систему. К таким упражнениям относятся ходьба (включая скандинавский стиль), танцы, плавание. Сюда же можно отнести работу в саду или огороде. Сила. Упражнения, направленные на развитие мышечной силы, включают подъем тяжестей и работу с сопротивлением, например с использованием специальных эспандеров. В пожилом возрасте для укрепления мышц достаточно использовать небольшие гантели. Баланс. Тренировки, направленные на поддержание равновесия и предотвращение падений, включают стояние на одной ноге, ходьбу с перекатами стопы, йогу и другие подобные упражнения. Гибкость. Эти упражнения способствуют растяжке мышц, повышению их эластичности и подвижности. Самое популярное из занятий этого направления — йога. Важно помнить, что не следует выполнять все виды нагрузки в один день. Старайтесь равномерно распределить упражнения на неделю. Виды спорта, подходящие для пожилых людей Пожилой человек может освоить любой вид спортивных занятий, который ему по душе и по силам. Рассмотрим, какие из них лучше прочих помогают оставаться в хорошей форме. Йога, пилатес, стретчинг Эти занятия чем-то напоминают старую добрую оздоровительную гимнастику, только более разнообразные и разноплановые. Они способствуют сохранению и восстановлению подвижности суставов, увеличению гибкости мышц и связок, улучшению координации движений, а также укреплению мышечного корсета. Йога включает выполнение статических и динамических поз, в которых задействованы различные части тела. Существует множество видов йоги: от интенсивных с нагрузкой на мышцы до мягких с преобладанием дыхательных упражнений. Пилатес изначально был создан как программа для реабилитации после травм, что делает его отличным выбором для пожилых людей и пациентов с хроническими заболеваниями. На начальном этапе рекомендуется выбрать пилатес на мате, используя только коврик. Со временем можно усложнить тренировки, добавляя фитбол, надувную полусферу или ролик. Стретчинг — это комплекс упражнений для повышения гибкости. Занятия помогают убрать мышечное напряжение, расслабиться, избавиться от болей в голове и спине, улучшить кровообращение. Аквааэробика Это спортивное направление полезно тем, что укрепляет мышцы, не нагружая суставы. Поэтому оно показано людям с заболеваниями позвоночника, суставов, а также лицам с избыточным весом. Для занятий не требуется умение плавать, так как тренировки проводятся в неглубокой воде или с применением поддерживающих приспособлений. Бодифлекс Это комплекс дыхательных упражнений в сочетании с растяжками и мышечной нагрузкой, который помогает снять напряжение, обогатить ткани кислородом, активизировать метаболизм и улучшить работу внутренних органов. Однако бодифлекс нагружает сердце и может спровоцировать повышение артериального давления, поэтому его не рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Скандинавская ходьба Ходьба с использованием длинных палок, похожих на лыжные, является весьма популярным видом спорта среди пожилых людей. Такие опоры помогают уменьшить нагрузку на спину, повысить стабильность и задействовать мышцы верхней части тела. Это эффективная кардионагрузка, которую можно сокращать или увеличивать в зависимости от своего самочувствия. Поклонники скандинавской ходьбы создают клубы для совместных тренировок, общения и путешествий, так что если вы хотите побороть скуку — этот спорт точно для вас. Где активно отдохнуть в Санкт-Петербурге Заниматься спортом можно в фитнес-центрах, тренажерных залах, клубах, студиях йоги, общественных бассейнах и, при хорошей погоде, в парках. В этих местах обычно работают тренеры, проводящие как групповые, так и индивидуальные занятия. Они объясняют новичкам специфику выполнения упражнений и страхуют, когда в этом есть необходимость. Поэтому, если вы планируете впервые посетить занятия, не стесняйтесь задавать тренеру вопросы. Удобнее всего приходить на занятия утром — в ранние часы залы, как правило, менее загружены, а стоимость занятий ниже. Обратите внимание на муниципальные учреждения — в них часто предусмотрены бесплатные программы спортивных занятий для людей пенсионного возраста. На сайте Комитета по физической культуре и спорту города Санкт-Петербурга есть целый перечень мест, где пенсионеры могут активно отдохнуть и поиграть в подвижные игры. Главное — не стесняйтесь своего возраста и не бойтесь начинать занятия. Вы наверняка найдете дружескую поддержку среди сверстников. Вот что руководитель джазового танцевального клуба Mad Steps Елена Ильина, организовавшая занятия по танцам для пенсионеров Санкт-Петербурга, рассказала МК о том, как дружно проводят время ее подопечные: «Я поняла, что для людей старше 50 лет очень важно общение. Сейчас у нас в клубе 90 человек, регулярно на занятия приходит около 40, и это нормально. Но все они между собой общаются, с удовольствием собираются, чтобы вместе съездить на мероприятия».
