В материале РИАМО рассказываем о том, как работает кето-диета, какого эффекта можно достичь и как сбросить вес, не навредив здоровью.
Принцип кето-диеты
Кето-диета (или кетогенная диета) подразумевает большое потребление жира при ограниченном потреблении белков и углеводов.
При кетогенном питании в ежедневном рационе приветствуются красное мясо, а также сливочное, оливковое и льняное масла, яйца, жирная рыба, сливки, сало, бекон, авокадо, фундук, арахис, миндаль, грецкие орехи, сыры. Можно употреблять морепродукты. Из овощей допустимы капуста, огурцы, кабачки, баклажаны, томаты, сладкий перец и лук. Можно в небольших количествах есть малину, клубнику и чернику.
При этом кето-диета предполагает строгое ограничение или полное исключение сахара, хлеба, риса, макаронных изделий, картофеля, овсянки, кукурузы, свеклы, тыквы. Также рекомендуется убрать из меню виноград, сливы, груши, дыни, арбузы, яблоки, персики, абрикосы и любые сладкие соки. Алкоголь — под запретом.
Суть процесса похудения такова: при ограничении потребления углеводов основным источником питания для организма становятся жиры. «Таким образом запускается механизм образования кетоновых тел, которые берут на себя функцию питания органов и тканей организма. Этот процесс называется кетозом», — поясняет кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог, диетолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге Виктория Гончар.
Интересно, что первоначальное назначение кето-диеты было направлено вовсе не на борьбу с лишним весом: она была разработана в 1920-х годах для лечения детской эпилепсии. Но впоследствии выяснилось, что состояние кетоза также может регулировать обменные процессы в организме.
В первую неделю можно потерять от 1 до 3 кг, в основном это будут «запасы» воды. В следующие 3 недели снижение веса может составлять от 0,5 до 1,5 кг в неделю. Далее уменьшение массы тела предполагается стабильным, в зависимости от исходного веса — от 0,5 до 1 кг каждые 7 дней. У людей с большим избытком жировой ткани снижение веса может быть более активным и доходить до 1,3 кг в неделю.
Как кето-диета влияет на организм
Кетогенные диеты могут уменьшать чувство голода из-за стабилизации уровня сахара в крови и гормонов, ответственных за аппетит, поясняет Ольга Деккер, член Национального общества диетологов и нутрициологов и Европейской ассоциации по изучению ожирения.
«Метаболизм жиров требует больше энергии для переработки, это способствует увеличению энергозатрат. Снижается уровень инсулина, что может помочь в снижении веса и улучшении метаболических показателей», — отмечает нутрициолог.
Виды кето-диет
Существует несколько вариантов кетогенных диет. Строгие кето-диеты разрешают потребление углеводов в количестве 20-50 г в сутки. А умеренно-низкоуглеводная диета, например, предполагает среднее ограничение углеводов — 50-100 г в день. Также в разных вариантах кето-диет возможно менять количество поступающего в организм белка.
Циклическая кето-диета подразумевает чередование строгого кето-питания с днями, когда можно употреблять больше углеводов. «Пять дней кето-диеты и два дня с потреблением более высокого уровня углеводов поможет снизить стресс для организма и улучшит разнообразие в питании», — комментирует Ольга Деккер. 48-часовой перерыв в состоянии кетоза может «взбодрить» метаболизм.
Также существуют целевые кето-диеты, которые обычно выбирают профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Придерживаясь низкоуглеводного питания, за 30 минут до тренировки они употребляют до 50 г простых углеводов (шоколадные батончики, пирожные, сладкие напитки), а затем в процессе интенсивной физической нагрузки «сжигают» их, не позволяя организму прервать процесс кетоза. Такой подход позволяет сделать тренировки более эффективными и производительными.
Чем полезна кето-диета
«Кетогенные диеты способствуют быстрой потере веса благодаря уменьшению аппетита, увеличению расхода энергии и стабилизации уровня сахара в крови. Меньшее потребление углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что способствует расщеплению жировых запасов», — поясняет Ольга Деккер.
Кетогенная диета приводит также к улучшению соотношения между «хорошим» и «плохим» холестерином, что положительно влияет на сердце и сосуды.
Чем вредна кето-диета
«Прежде всего, важно понимать, что переход на альтернативный источник энергии — это серьезный стресс для всего организма. Кето-диета перегружает почки и печень, заставляя их работать на пределе своих возможностей. Соответственно, возрастают риски нарушения функций почек, заболеваний желчного пузыря и печени», — предупреждает Виктория Гончар.
Повышенное содержание жиров и белков при явном дефиците углеводов повышает нагрузку на пищеварительную систему. Нередко возникает риск дефицита клетчатки, что чревато запорами. «Если диета предполагает более высокое содержание белков в рационе, то при дефиците углеводов такое сочетание может усилить процессы гниения пищи в кишечнике и стать причиной приступов метеоризма», — комментирует гастроэнтеролог.
Ограничение в потреблении фруктов, овощей и злаков может привести к дефициту витаминов и минералов, таких как витамин С, магний, калий и клетчатка. «При этом в начале диеты многие люди испытывают „кето-грипп“, который включает в себя головные боли, усталость, тошноту и раздражительность. Эти симптомы обычно проходят через несколько дней, но могут быть неприятными», — констатирует Деккер.
«Наконец, сам по себе кетоз является весьма специфичным состоянием. Человек может испытывать сильный упадок сил, проблемы со сном и концентрацией», — сообщает Виктория Гончар. Характерным проявлением кетоза также является ацетоновый запах изо рта.
Кому противопоказаны кето-диеты
Если у вас диагностирован сахарный диабет, переходить на кето-диету можно только после полного обследования и консультации с лечащим врачом.
«Люди с диабетом 1 типа или с другими заболеваниями поджелудочной железы должны быть очень осторожны с кетогенной диетой, так как резкое снижение углеводов может привести к кетоацидозу, опасному для жизни состоянию», — предупреждает Ольга Деккер.
Следует помнить, что печень играет ключевую роль в процессе кетоза, так что к кетогенной диете не рекомендуется прибегать людям с заболеваниями печени. Также в группе риска те, кто имеет проблемы с почками и желчным пузырем.
«Отказ от углеводов также противопоказан беременным женщинам, так как кетоз может негативно влиять на внутриутробное развитие плода. Наконец, такой рацион точно не подойдет детям и подросткам — им углеводы необходимы для нормального развития организма», — констатирует Виктория Гончар.
Как сохранить вес после кето-диеты
Эффект похудения после кетогенной диеты может продлиться не очень долго — особенно в случае, если человек перейдет на режим питания с регулярными перекусами и большим количеством хлебобулочных изделий, крахмалистых продуктов и сахара.
«Добавляйте углеводы в свой рацион постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться. Начните с овощей, ягод и цельнозерновых продуктов. Включайте в меню белки и здоровые жиры, чтобы поддерживать чувство сытости и контроль уровня сахара в крови», — советует Ольга Деккер. Также рекомендуется не забывать о регулярных физнагрузках — занятиях в спортзале, плавании или хотя бы интенсивной ходьбе, так как физическая активность позволяет поддерживать мышечную массу и ускоряет метаболизм.
«Важно подчеркнуть, что долгосрочные последствия кетогенной диеты и ее безопасность для каждого человека требуют внимательного изучения и индивидуального подхода. Хотя такие диеты могут предложить быстрый результат в определенных ситуациях, сбалансированное питание остается лучшим выбором для длительного поддержания здоровья и веса, а также предотвращения ряда хронических заболеваний», — констатирует Екатерина Ситникова, врач-гастроэнтеролог группы компаний BestDoctor.
Кто из знаменитостей похудел на кето-диете
К кето-диете прибегала Алисия Викандер в процессе подготовки к съемкам в фильме «Лара Крофт». Также этот тип питания неоднократно хвалила в своем блоге красавица Холли Берри. У нее, впрочем, были свои причины выбрать такую диету: еще в 19 лет у Холли диагностировали диабет, поэтому она кардинально пересмотрела режим питания, оставив в ежедневном рационе всего 5% углеводов, а основную энергию получая из жиров.
На кето-диете сидели Кортни и Ким Кардашьян, причем Ким удалось сбросить около 30 кг после рождения ребенка. Кетогенное питание выбрали для себя актрисы Меган Фокс и Шерон Стоун.
Екатерина Стриженова признавалась, что именно этот тип питания позволяет ей поддерживать прекрасную форму. А звезда Comedy Woman Надежда Ангарская за время следования кето-диете похудела на 46 килограммов.
