Специалисты считают, что здоровым взрослым нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Однако исследования показывают, что женщины, как правило, спят немного дольше мужчин.
В среднем разрыв в продолжительности сна у людей разных полов составляет 11 минут.
Эти данные учёные получили, опираясь на дневники и самоотчёты людей о длительности их сна, а также на крупные социальные исследования. Правда, есть мнение, что эти цифры обманчивы. На деле разница в продолжительности сна ещё больше: эти данные могут не учитывать дневной сон.
При этом женщины спят дольше не только потому, что им так хочется, и не из-за обычных привычек. Разрыв в необходимом количестве сна возникает из-за физиологии и образа жизни.
Есть несколько возможных причин, по которым женщины нуждаются в большем количестве сна.
На самочувствие женщин влияют гормоны, которые могут определять потребность во сне. Делают они это, влияя на циркадные ритмы — «биологические часы» организма.
Вот основные причины проблем со сном, связанные с гормонами:
Женщины чаще мужчин страдают бессонницей, синдромом беспокойных ног и недостатком качественного сна, что приводит к хронической усталости.
Возможные причины этого кроются в разнице между психологическим состоянием людей разного пола.
Считается, что женщины чаще сталкиваются с депрессией, тревожностью и различными комбинациями ментальных заболеваний.
Исследование, проведённое в 2021 году, показало, что женщины выполняют 75% неоплачиваемого труда. Так называют заботу о доме, семье и медицинских задачах близких людей. Эта нагрузка часто приводит к стрессу и хроническому недосыпу, увеличивая потребность в отдыхе.
Сон необходим для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Он обеспечивает концентрацию и память, помогает управлять стрессом, поддерживать нормальный вес тела, укреплять иммунную систему.
Когда человек спит, его сердце работает менее интенсивно, благодаря чему снижается кровяное давление и частота сердечных сокращений. Недостаток сна увеличивает риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта и ожирения.
Кроме того, сон регулирует выработку гормонов. Они влияют на рост, половое созревание и метаболизм человека. А слишком короткий или некрепкий сон может нарушить баланс веществ в организме, влияющих на аппетит и настроение.
Как мы уже говорили, в среднем здоровому взрослому требуется 7–9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Однако потребность в сне может варьироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей.
Если вы недосыпаете, это проявляется не только в усталости, но и в ряде других признаков. Обратите внимание на следующие симптомы:
Вы можете попробовать эти несколько стратегий, чтобы наладить и улучшить свой сон.
Установленный график засыпания и пробуждения — основа хорошего сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
За час до отхода в постель избегайте использования телефонов, планшетов и других устройств — их синий свет мешает засыпанию. Вместо этого выберите спокойные занятия: послушайте музыку, подкасты или попробуйте медитацию. Это поможет снизить напряжение и легче уснуть.
Тревога и стресс — частые враги качественного сна. Перед сном полезно записывать беспокойные мысли или составлять список дел на завтра. Это поможет разгрузить мозг и уменьшить напряжение.
Тишина, темнота и прохлада — идеальные условия для сна. Используйте шторы, беруши или записи с белым шумом, чтобы создать комфортную атмосферу. Подберите оптимальную температуру в спальне: специалисты советуют около 18–20 °C. Прохладная, свежая обстановка способствует глубокому сну.
Не стоит лежать в постели, если не можете заснуть. Лучше встать, заняться чем-то спокойным — например, чтением, а затем вернуться, когда появится сонливость. Давление на себя только ухудшает ситуацию.
