После еды уровень глюкозы в крови всегда повышается. Это естественно, к тому же для этого мы и едим, ведь глюкоза — главный источник энергии для клеток. Казалось бы, чем больше топлива, тем лучше. На самом деле, важно, чтобы концентрация глюкозы в крови не увеличивалась слишком резко. От этого зависит способность организма усвоить ее без ущерба для здоровья.
Во время еды пищеварительная система расщепляет продукты, извлекая из них глюкозу, которая всасывается в кровь из кишечника. В ответ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Он действует на клетки как ключ: раскрывает их, чтобы они могли принять молекулы глюкозы. Чем быстрее растет ее уровень, тем больше выбрасывается в кровь инсулина.
В этой связке инсулин выступает в роли догоняющего. Если представить его в виде волны, она поднимается вслед за всплеском глюкозы, а пика достигает к тому моменту, когда прилив глюкозы идет на спад. Возникает парадоксальная ситуация: сахара в крови становится все меньше, а инсулин заставляет клетки поглощать его в таких количествах, как будто он все еще на пике. В итоге уровень глюкозы после еды быстро падает ниже исходного и вы ощущаете приступ голода. И, чтобы его утолить, съедаете что-то с большим содержанием сахара — это вызывает новый скачок глюкозы и новую волну инсулина.
Такие «инсулиновые качели» — резкие перепады уровня глюкозы после еды — таят в себе сразу три угрозы.
Часто во избежание скачков глюкозы советуют выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это верно, но не всегда удобно, потому что у многих уже сформировались свои пищевые предпочтения, от которых трудно отказаться. Хорошая новость: чтобы снизить сахарную нагрузку, часто достаточно просто изменить последовательность или способ потребления привычных продуктов.
Один и тот же набор продуктов может по-разному воздействовать на обмен глюкозы в зависимости от последовательности, в которой вы их едите. Как показывают исследования, соблюдение правильной последовательности позволяет на 29% снизить уровень глюкозы в первые полчаса после еды. Каким должен быть этот порядок?
Начинайте с клетчатки. Это может быть, например, зеленый салат или немного брокколи или другие овощи перед куском пиццы. Клетчатка создает вязкую «сетку» в тонком кишечнике, которая притормаживает процесс проникновения глюкозы в кровь.
Затем переходите к белкам и жирам. Когда крахмал или сахар первыми попадают в желудок, они очень быстро переходят в тонкий кишечник, где расщепляются на молекулы глюкозы. Но если вы замедлите их усвоение с помощью масла, сыра, яиц, рыбы, греческого йогурта или мяса, глюкоза будет попадать в кровь меньшими порциями, не перегружая инсулиновую систему.
Ешьте углеводы последними. Если вы хотите десерт или сладких фруктов, завершайте ими прием пищи, богатой клетчаткой, жирами и белками.
Сначала паста потом брокколи и наоборот. Оцените, насколько меньше пик глюкозы в крови. Иллюстрация из книги Джесси Инчауспе «Glucose Revolution: The Life-changing Power of Balancing Your Blood Sugar».Таким образом вы снизите их гликемическую нагрузку. Обычный крахмал, который содержится в картошке и рисе вызывает сильные колебания глюкозы и инсулина в крови, но при охлаждении кристаллизуется, превращаясь в резистентный крахмал. А он действует на пищеварительную систему почти как клетчатка.
Например, орехи без соли и сахара, ягоды или не очень сладкие фрукты. Печенье или сладкий батончик, скорее всего, мгновенно вызовут пик глюкозы в крови.
После измельчения плодов количество клетчатки в них сокращается, а без этого препятствия глюкоза из сока намного быстрее проникает в кровь. Если же вы не можете отказаться, например, от смузи с бананами, используйте зеленые плоды — они содержат меньше сахара.
Соки или цельные фрукты? Совсем разная реакция. Как отличается уровень глюкозы после стакана сока (сладкая жидкость из нескольких апельсинов без клетчатки) и после съеденного апельсина. Иллюстрация из книги Джесси Инчауспе «Glucose Revolution: The Life-changing Power of Balancing Your Blood Sugar».Исследования показывают, что добавление яблочного или виноградного уксуса в напитки и заправки для салатов снижает пиковый уровень глюкозы на 30%. Биохимик и ведущая инстаграм glucosegoddess Джесси Инчауспе рекомендует во избежание пика глюкозы пить стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса за несколько минут до употребления сладкого.
Чтобы избежать пика глюкозы после обеда, обычно достаточно небольшой прогулки спокойным шагом. Даже у диабетиков ходьба снижает подъем сахара в крови на 27%. Активно работающим мышцам требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы из крови. Поэтому: чем больше вы задействуете крупных мышц (а в ногах они самые крупные), тем быстрее выравнивается сахарная кривая. Даже просто два часа работы стоя сокращают пиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%.
В таком завтраке скомбинированы продукты, дающие максимально длительную энергетическую подпитку и минимальный скачок глюкозы. Вот пять вариантов из канала Sugar Goddess.
