Мелатонин фактически помогает подавлять свободные радикалы, которые могут привести к раку. (Вот почему опухоли растут быстрее, если больной плохо спит). Кроме того, он обладает рядом полезных для иммунной системы свойств.
Хороший сон - один из краеугольных камней здоровья, ведь, если вы не высыпаетесь, оптимального здоровья вам не достичь. Нарушение сна повышает риск возникновения самых разных болезней и расстройств, в том числе: сердечные заболевания, язва желудка, расстройства настроения, такие как депрессия, рак. Есть много факторов, обусловливающих плохой сон, среди них - нехватка витаминов и минералов.
В приведенной статье LiveScience («Живая наука») рассматриваются три питательных вещества, связанные с тремя распространенными проблемами сна. К ним я бы добавил мелатонин, который является как гормоном, так и антиоксидантом:
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой - это железа размером с горошину, которая находится в середине мозга. При нарушении суточных ритмов организм вырабатывает меньше мелатонина, что уменьшает вашу способность бороться с раком.
Мелатонин фактически помогает подавлять свободные радикалы, которые могут привести к раку. (Вот почему опухоли растут быстрее, если больной плохо спит). Кроме того, он обладает рядом полезных для иммунной системы свойств.
У большинства людей шишковидная железа днем совершенно неактивна. Но ночью, в темноте, она начинает вырабатывать мелатонин, который попадает в кровь.
Мелатонин вызывает ощущение сонливости - при нормальном ночном сне уровень мелатонина сохраняется повышенным в течение примерно 12 часов (как правило, с 21:00 до 09:00). Затем, с восходом солнца, когда начинается ваш день, шишковидная железа уменьшает выработку мелатонина. Его уровень в крови снижается настолько, что даже перестает определяться. Это увеличение и падение уровня мелатонина неразрывно связаны с внутренними часами, которые диктуют, когда ощущать сонливость, а когда - бодрость.
Поскольку люди эволюционировали в свете огня, то длины волн желтого, оранжевого и красного цвета не подавляют выработку мелатонина, в отличие от волн белого и синего цвета. Если хотите защитить свой мелатониновый цикл, то после заката включайте маломощные лампы желтого, оранжевого или красного цвета. Отличный вариант - соляной светильник, освещенный 5-ваттной лампочкой.
Важно понимать, что включение света посреди ночи, даже на короткое время, например, когда вы идете в туалет, нарушает выработку мелатонина и мешает вам уснуть после этого.
В идеале, лучше всего увеличить уровень мелатонина естественным образом - с помощью пребывания на ярком солнечном свету днем (а зимой - с помощью освещения полного спектра от люминесцентных ламп) и нахождения в абсолютной темноте ночью.
Если это невозможно, то, наверное, стоит подумать о приеме добавок с мелатонином. Научными исследованиями доказано, что мелатонин помогает людям быстрее уснуть, не просыпаться ночами, быть более спокойными и меньше уставать днем. Имейте в виду, что начинать следует с очень маленькой дозы — как правило, 0, 25 мг или 0, 5 мг, а потом ее можно подкорректировать.
Прием более высоких доз, например, 3 мг, может, наоборот, вызвать бодрость, а не сонливость, так что тщательно подберите дозировку. Хотя мелатонин чаще всего принимают в форме таблеток или спрея, он содержится и в некоторых продуктах. Вишня, например - естественный источник мелатонина; установлено даже, что для улучшения продолжительности и качества сна полезно пить вишневый сок.
Нехватка магния может сыграть определенную роль в бессоннице, а опросы по поводу питания свидетельствуют о том, что большинство американцев не получают достаточного количества магния из рациона.
К другим факторам, которые увеличивают возможность дефицита магния, относятся:
Чтобы избежать дефицита магния, старайтесь, чтобы ваш рацион состоял из разнообразных, цельных продуктов. Зелёные листовые овощи, такие как шпинат и мангольд - отличные источники магния, как и фасоль, орехи и семена, например, миндаль, кунжут, семена тыквы и подсолнечника. Авокадо тоже прекрасный источник.
Отличный способ оптимизировать питание - готовить соки из зелени. Это моя личная стратегия. Обычно я каждый день выпиваю 0,5 - 1 л свежего зеленого овощного сока - и это один из моих основных источников магния.
Если решите принимать добавки, то магния треонат, вероятно, один из лучших источников магния, поскольку он, по-видимому, проникает в клеточные мембраны, включая митохондрии, что приводит к повышению уровня энергии. Кроме того, он также проникает в гематоэнцефалический барьер и просто творит чудеса, помогая лечить и предотвращать деменцию и улучшать память.
Одно из основных преимуществ получения питательных веществ из рациона, состоящего из разнообразных цельных продуктов, заключается в отсутствии риска получить слишком много одного питательного вещества за счет другого. Продукты питания в целом содержат все кофакторы и необходимые питательные вещества в правильном соотношениях для оптимального здоровья, и не нужно ничего изобретать.
Если вы принимаете добавки, следует более внимательно относиться к тому, как питательные вещества взаимодействуют и влияют друг на друга.
Например, важно поддерживать правильный баланс магния, кальция, витамина K2 и витамина D. Все они работают вместе, и отсутствие баланса между ними объясняет, почему добавки с кальцием связывают с повышенным риском сердечных приступов и инсульта, а также почему некоторые люди испытывают токсичность витамина D.
Калий - это важная минеральная «соль», которую иногда даже называют «полезной солью». Больше всего калий известен своей ролью в регулировании артериального давления, а в сочетании с магнием, он, к тому же, улучшает сон. Эта комбинация особенно полезна, если вы не можете уснуть из-за судорог в мышцах.
Будучи электролитом, калий является положительно заряженным ионом, обязанным поддерживать определенную концентрацию для выполнения своих функций, включая взаимодействие с натрием, помогающее контролировать передачу нервных импульсов, сокращения мышц и функцию сердца. По сути, поддержание правильного соотношения калия и натрия является важным фактором оптимального здоровья.
Как правило, калия рекомендуется принимать в пять раз больше, чем натрия, но в связи с тем, что в рационе большинства американцев очень много продуктов с высоким содержанием натрия, то у многих людей количество натрия в два раза превышает количество калия.
Если у вас высокое артериальное давление, это может говорить о том, что у вас нехватка этого жизненно важного минерала, или же что из-за неправильного питания соотношение калия и натрия перевернуто с ног на голову. К признакам острого дефицита калия относятся усталость, слабость мышц, боль и спазмы в животе, а в серьезных случаях - аномальный сердечный ритм и мышечный паралич.
Идеальный способ повысить уровень калия - есть много овощей, например:
Все больше исследований свидетельствует об абсолютной необходимости витамина D для хорошего здоровья и профилактики заболеваний, но он также очень важен для крепкого сна. Согласно данным исследования, представленного в прошлом году на совещании Обществ профессионалов по вопросам сна, у людей, испытывающих сонливость днем и боль в мышцах и костях, которые мешают сну, скорее всего, есть недостаток или дефицит витамина D.
Витамин D3 — это жирорастворимый стероидный гормон (термин «витамин» является неправильным), который образуется в коже, когда она подвергается УФВ излучению от солнца или в безопасном солярии. Когда УФВ попадает на поверхность кожи, кожа преобразует производную холестерина в витамин D3, и это - самый лучший способ оптимизировать уровень витамина D.
Если вы выберете добавки с витамином D, то не забудьте увеличить также потребление витамина K2 из рациона и/или в виде добавок.
Как узнать, достаточно ли у вас витамина D? Самое важное - проверять уровень витамина D в сыворотке крови раз в полгода, потому у разных людей - разная реакция на воздействие ультрафиолетового излучения или прием добавок с D3 перорально. Ваша цель - достичь клинических показателей в сыворотке крови на уровне 50-70 нг/мл.
В качестве общей рекомендации, по данным исследования, проведенного организацией Grassroots Health, взрослым необходимо около 8000 МЕ в день, чтобы уровень этого витамина в сыворотке крови составил 40 нг/мл.
Помимо недостатка питательных веществ, есть множество других переменных, которые могут влиять на качество сна. Для начала, небольшие изменения в спальне - они окажут долгосрочное влияние, способствуя непрерывному и спокойному сну.
По словам д-ра Рубина Наймана, лидера в области интегративной медицины сна и сновидений, сон - это результат взаимодействия двух переменных, а именно дремоты и того, что он называет «шумом». Это любой вид стимуляции, которая мешает сну или подавляет его.
Чтобы вы хорошо выспались ночью, нужно, чтобы уровень дремоты был высоким, а уровень шума - низким. При нормальных условиях дремота должна постепенно нарастать днем и вечером, достигая пика перед тем, как вы ложитесь спать. Но если шум значительно превышает уровень дремоты, вы не сможете уснуть.
Если вы плохо спите, то рано или поздно это неблагоприятно скажется на вашем здоровье, даже если все остальное вы делаете правильно. К счастью, существует множество простых решений, которые помогут справиться с проблемой плохого сна, начиная с диеты и образа жизни. Важную роль могут сыграть некоторые питательные вещества, такие, как мелатонин, магний, калий и витамин D.
Не менее важно обратить внимание на использование искусственного освещения. Чтобы лучше высыпаться, старайтесь днем получать полноценное естественное освещение, а после заката солнца избегать искусственного освещения, особенно перед сном.
Чтобы ваша спальня стала настоящим храмом сна, начните с того, что сделать ее непроницаемо темной, прохладной и тихой. Помните: даже малейший проблеск света в комнате может нарушить выработку шишковидной железой мелатонина и серотонина. По этой причине я настоятельно рекомендую повесить в спальне жалюзи или шторы с затемнением, а если это невозможно, то надевайте на ночь маску для глаз, чтобы не пропустить любой случайный свет.
Даже если вы слегка лишены сна, я призываю вас последовать некоторым из этих советов прямо сегодня, потому что качественный сон - один из наиболее важных факторов здоровья и качества жизни.
